Smart Protein Per Deeg Viraussetzungen fir Gewiicht Loss
Wann Dir eng typesch Dieter hätt, hätt Dir wahrscheinlech gesoot, " wéi vill Protein sollt ech iessen fir Gewiicht ze verléieren? " Dir wëllt wëssen, wéi vill Protein Dir pro Dag fir effektiv Gewiicht verléieren.
D'Äntwert ka konfusiouns sinn, well am Liewensmëttelgeschäft fannt Dir dat Protein mat villen vun Äre Lieblings Ernährung. Dir kënnt ugeholl datt d'Iessen méi Protein besser ass.
Mee dat ass net onbedéngt de Fall. Gitt dës Richtlinne fir ze erfannen, wéi vill e Protein fir Gewiicht ze verléieren an wéi vill Protein pro Dag am beschte fir Fitness a sportlech Ziler ze erreechen.
Wéi vill Protein pro Dag fir Gewiicht ze verléieren
Virun Är Lager op Protein Nahrungsergänzungen an Diät-freundlecht High-Protein-Snack-Bar , vergewëssert Iech datt Dir Äre Recommandéallendot vum Protein kennt. D'Ernährungsrichtlinë vermëttelen datt eng gesond erwuesse 10-35 Prozent vun hirer Kalorie aus Protein verbrauchen. Also méi Protein besser? Eier zevill vun all Nährstoff ass net eng gutt Saach, besonnesch wann Dir probéiert e Gewiicht ze verléieren .
E puer Wëssenschaftler gleewen, datt wann Diätstoffer méi Liewensmëttel mat Protein verbrauchen, gesinn se méi grouss Gewiicht vun der Gewiicht. Awer d'Fuerscher hunn Proteinniveau an de recommandéiert Richtlinnen. Déi dräi reste Studien hunn festgestallt, datt Diätmen, déi 25-30 Prozent vun hirer Kalorie aus Magerprotein verbrauchen, méi Kierperfett verluer hunn an d'Kalorie vun de Kierper de Rescht bruecht huet.
An enger Etude vun Iwwergewicht a Frae verfaasste d'Fuerscher Diät, déi e heecht Protein (30 Prozent) verbraucht hunn, eng héich Mëllechstrooss bis zu engem nidderegen Protein (15 Prozent), manner Mëllech. Déi héiche Proteinengrupp verluer méi Kierperfett a krut méi schlëmm Muskelmasse wéi d'Fraen, déi déi niddreg Protein Ernährung verbrauchen.
Déi geréng Protein-Grupp verléiert Gewiicht, awer si verléieren och méi schlëmm muskele Mass.
Et schreift d'Auteure vun der Studie datt dës Verlust vu schlauwe Muscle kann zu der laang Dauer Gewiicht bäidroen an frustréiert Gewiichtverletzung Plateau déi Plag ass esou vill Diätzer. Lean Muskelmasse verbrennt méi Kalorien wéi Fett, och wann de Kierper an der Rescht steet. Wann déi niddereg Proteinengruppe déi schlau Muskelmasse verluer huet, hunn se d'Fäegkeet verluer an hunn den Dag méi Kalorien verbrennt . Op der anerer Säit kann d'verbessert Kierper vun der héicher Proteinengruppe hëllefen, méi kalorien a kuerzen a laangfristeg ze verbrennen.
Denkt drun, datt wann Dir zevill Kalorien ësst, egal wat fir Kalorien déi se sinn, Dir kënnt Gewiicht gewannen. Och wa verschidde Studië proposéieren datt Gewiicht vu Magerprotein besser ass wéi de Gewiicht vu Fett a Kohbhydraten, wann Gewiichtsverloscht Äre Ziel ass, d'Liewensqualitéit vum Kalorie ass ëmmer de Schlëssel zum Erfolleg.
Wéi vill Protein pro Dag fir Ausübe ginn
Wann Dir Sport als Deel vun Ärem Gewiicht vun der Gewiichtverletzung ausüben, kënnt Dir wëlle méi Protein an Ärer Ernährung beaën. De Protein brauch Athleten méi héich wéi d'typesch Diätzer. D'Diätzer, déi d'Ausübe kënne benotzt ëmmer nach d'10-35 Prozent Empfehlung als Guillotine an hir Proteinnahmung am héigen Enn behalen.
Oder Dir kënnt Äre Protein benotze mat enger Formel.
En Duerchschnëttsdieter brauch 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Pound vum Kierpergewiicht. Dat ass 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilo. D'Experten empfänken datt schwéieren Traineren an Athleten 0,5 - 0,8 Gramm Proteinen pro Päifgewiicht (1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm) verbrauchen. Athleten oder schwiereg Exerciser ass meeschtens een deen méi wéi 10-12 Stonnen pro Woch trainéiert.
Sollt ech e Protein Supplement benotzen?
Vill Protein Nahrungsergänzungen sinn deier an e puer Zucker an aner Ingredienten déi Dir braucht. Firwat fällt d'Suen an d'Extra Kalorien ze verbrauchen?
Also, Dir wahrscheinlech brauch net e Protein Zousaz fir Gewiichtsverloscht.
Wann Dir gesond Protein Nahrungsmëttel während Mehl a Snack enthält, kënnt Dir Ären Alldeegheetskonzept brauchen. Vill Fudder, déi scho an Ärer Kichen sinn, kënnen Är Aufnahme opfänken. Zum Beispill wësst Dir wéi vill Protein an engem Ee ? Just e puer grouseg Eies bitt ongeféier 5 Gramm Protein. Ee Eeweiss huet ongeféier 4 Gramm Protein. Wann Dir eng eenzeg Ee mat e puer Blécke kombinéiere kënnt, kënnt Dir en Diät-freundlecht Talent maachen a verbrauchen 15 Gramm Protein oder méi - ouni ze vill Fett.
Beim Iessen oder Mëttegiessen kënnt Dir e Stéck Mier Huhn genéissen. Wéi vill Protein an enger Hënnebrout hänkt dovun of, wéi vill Dir ësst, mee e puer 4-onërbetriwwer servéiert allgemeng 26 Gramm Protein.
An et ginn aner Grënn, fir d'Nahrungsergänzungsproblemer ze probéieren an Proteinfooden an Ärer Ernährung anzebannen. Nahrungsmëttel mat Protein sinn och héich an aner Vitamine a Mineralstoffer déi essentiel fir Är Ernährung sinn. Lean Fleesch, Mëllech a Metzger enthalen Eisen, Kalzium, Niacin a Thiamin.
Quell:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, Dokter. "Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energieausgaben a Kompositioun während der Iwwerwaachung." Journal of der American Medical Association 2012, 307 (1): 47-55. Doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
De Russell J de Souza, George A Bray, et al "Effekte vun 4 Gewichtsverlafdiessen, déi sech an Fett, Protein a Kohbhydrat op Fettmasse, Mieler, Visceral-Fettgewebe an Hepatesche Fett eroflueden: Resultater vun der POUNDS LOST trial". Amerikan Journal of Clinical Nutrition 18. Januar 2012. Doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Verbessert Konsum vu Milkmëttelen a Protein beim Diets- an Ausübung-induzéiert Gewiicht Léiwt fördert Fett Mass Verlust a Lean Mass Gewëss bei Iwwergewicht a Obese Premenopausal Fraen." De Journal of Nutrition am 20. Juli 2011. > Doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Effekt vum Protein, Mëllechkomponenten a Energiebilanz bei der Optimisatioun vun der Kierperkompositioun." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. Doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown a Jim Mann. "Verglach vu héiche Proteinen a High-Fiber Gewëssverléisseg Diät bei de Fraen mat Risikofaktoren fir de metabolesche Syndrom: e randomiséierte Prozess." Ernährung Journal Abrëll 2011. Dojo: > 10.1186 / 1475-2891-10-40