Et ass endlech hier! Elo musst Dir prett sinn a sech op de Marathon Coursen erauskucken. Mir fänken un mat Ärer ufanks préppe ze goen, da gitt op On-Kurs Tipps fir Stéierenden, Waasser an d'Toiletteplazen, an et zum Enn ze maachen.
Final Marathon Virbereedung - Ee bis zwee Deeg virum Marathon
- Fuerderen d'Routekaart a wësse wou d'Hëllefstatiounen, d'Waasserstatiounen an d'Toiletten am Kurs sinn.
- Studéiert d'Renninstrukturen datt Dir wësst genau genau wou de Start ass, genee wéi d'Zäit fir opzemaachen an ze starten, Zäitzonen ze berücksichtegen.
- Kennen et Begrëffer a Strategien mat eisem Renndag Guide zu der Startfaart .
- Iwwerpréift weg d'Wiederprevisioun an Äert Äert Änneren .
Gitt weg fir Spazéierter an de Reen . - Vergewëssert Iech Äert Marathon Day Kleeder a Gitt ass propper a trocken.
- Setzt all Äert Getrieber a stellen Iech sécher datt et fäerdeg ass.
- Pack extrae Sécherheetspinën fir pinning op der Rennnummer ze picken oder d'Kleeder zesumme ze pinnéieren.
- Eet moderat Kuelewaasser iessen , awer äntwert näischt Neies.
- Zréck op Glasfaser a Rouscht.
- Drénkt vill Waasser a vermeit Alkohol a Kaffi.
- Wësst Ären Wee fir Start-, Park- oder Transit Arrangéierten, a plangen Äre Fuerplang.
- Wann Dir mat Frënn gitt, finaliséiert Är Pläng a bekräfte se. Wann Dir irgendwo ufänkt ze treffen fir zesummen ze kommen, ass sécher ze genau wéi a wéini.
- Gitt an d'Bett fir Äert normale Moment, fir 8 Auer Schlof ze zielen.
Marathon Day Preparation
- Wake up genuch Zäit ze preparéieren.
- Drénken e grousst Glas Waasser (16 oz oder méi) zwou Stonne virun der Startzäit, da gitt nach net drun, bis de Marathon ufänkt. Dëst gëtt Är Kierperdauer genuch fir d'extra Waasser ze läschen, ouni ze fréi ze bleiwen.
- Fir den Timing-Chip an d'Bibel Nummer ze suergen, sinn richteg bebaut. Wann de Chip op Äert Schéi gitt, liesen d'Instruktioune gutt op.
- Kuckt Äert Gepäck. Dréit an all leschten Minutten Saachen, déi vum Wolleken diktéiert ginn, wéi Handschuesch.
- Sët d'Sonneschutz
- Gitt an den Start Point mat vill Zäit, fir ausgeriicht ze ginn an d'Linn fir d'Toilette fir eng lescht Stopplaz ze kréien.
- Vergewëssert Iech datt Dir an der richtiger Grupp sidd an am richtege Startpunkt, besonnesch wa se eng speziell Zäit oder Plaz fir Walker hunn.
Pacing fir Äert Marathon Walk
De Marathon ass en Ausdauer Event. Dir dréint Äre Kierper op d'Grenze vun der Ausdauer an et muss Energie gespäichert ginn fir dat Ganzt ze maachen fir et mat der leschter Finale mat engem grousse Smile fir d'Kamera ze maachen. Duerch Är Formatioun, sollt Dir eng gutt Iddi hunn iwwert wat Är Zielzeit ass a wat Dir braucht fir ze setzen.
Préift Är Pace
Et gi puer Energiesträispetsstrategien:
- Stänneg Tempo: Gleeft fir d'selwescht Minette pro Meile während de ganzen Marathon ze setzen. Dëst bedeit datt Dir am Ufank kënnt erëmfannen, wann Dir d'Energie mécht fir ze brennen an ze spueren fir Enn.
- Reverse Splits: Fänkt mat engem laangen Tempo aus a vergréissert Ären Trëppel an der Mëtt vun der Rennzäit, de Mound am Ende vun der Ronn méi séier wéi am Ufank. Dëst ass extrem schwiereg fir eng Marathonstatioun ze maachen.
- Laange, séier, Sag: Dëst ass d'Muster déi meeschte Leit erreechen. Start op e lues a stänneg rëm fir d'éischt sechs Meilen waarm ze ginn. Steieren Äre Schrëtt an der Mëtt vun der Coupe. Plan fir den Saz no de Meile 21, wat mat de meeschte Leit geschitt.
Gitt Är Talenter während Är laang Praxis. Zäit selwer a wësse wat Äre Steiersaz fillt wéi, wéi Dir Awunner, wéi et fillt.
Et ass einfach ze séier an der Spannung am Ufank vun der Rass ze gesinn wéi d'Pabeier ëmbruecht an Dir kënnt anere weise loossen. Maacht Iech Är Strategie.
Dir wëllt wëllt an enger laanger Musik goen , fir Iech e gewëssenen Tempo ze trainéieren oder eng Rassmix vu Lidder ze maachen, déi am richtege Tempo sinn.
E puer Marathonen erlaaben d'Kopfhörer net am Kurs, awer duerch d'Manéier an der Musek ze praktizéieren kënnt Dir Iech selwer trainéieren an de Rhythmus erënneren, och wann Dir net während der Rass hellt.
Kuckt Äert Foussform während der ganzer Coupe. Préift selwer. Sëtzt Dir Iech ze wäit oder rëm zeréck? Iwwersträichen? Head op oder dréckt? Wéi Dir schneide, kënnt Dir e puer vun Ärem schlechten alen Gittgewunnechen nees an Är Walkform bilden. Kuckt fir si a korrupéieren.
Restroom Halt op de Marathon
Et ka vläicht wéi e delikat Thema sinn, awer et gëtt näischt zitt et während dem Marathon. Bereet Iech fir portable Toiletten virun a während dem Marathon ze preparéieren, well se dat sinn ëmmer méi bei grousser Rennen.
Normalerweis sinn et frësch, propper Locatiounsméiglechkeeten, net déi léif a séisselueg Dir hutt Dir an Parks op Är Trainingswee benotzt.
Studéiere vun de Pre-race Materialien fir ze gesinn, wou d'Toiletten op der Streck an der Start- an Zielverbuet hunn.
Benotzt d'Start Line Toiletten : D'Linnen kënnen laang sinn, awer Dir verléiert kee offiziell Rennzäit, ier Dir d'Start vun enger Chip-Zäitrennen passt, och wann Dir mat der Startgonz beginn. Gitt an der Linn. Wéi d'Startchuel ugeet, gi vill Coureuren d'Linn verlassen. Huelt Äer Zäit, gitt Äre Betrib, dann denken iwwer d'Iwwergangsstrooss. Wann Dir mat engem Partner deelhëllt, zwéngt se ze drun ze gleewen.
Wann Dir verhënnert datt Dir den éischte Set porta-johns am Kurs benotze kënnt, spuert Dir e puer Minuten op der Arrivée, wéi dat wou d'Linn sinn am längsten. Dat ass wou all dës Coureuren sinn déi net decidéiert hunn d'Start Toilette ze benotzen sinn an der Linn. Wann Äre Marathon Partner ass ee vun hinnen ...
Nëmme Neien am Race Day : Dëse Mantel zielt besonnesch op wat Dir iesst an de Cours drénken. Kuckt net aussergewéinlech Energiegelen oder Sportdrénken, déi si op der Course bidden. Fuerschung déi Hydratiërt Getränk a Snacks ginn an déi Hëllefstechnik ugebuede ginn an déi während Ärer Ausbildung benotzen. Kuckt, ob si e Bauch Krämp fëllt virun der eigentlecher Rass.
Porta-John Etiquette : Bleift bewosst, wann Dir net wäit vun der Zeil läit, fir datt Dir keng Zäit vergeiert oder dës Behënnerung behindert. Knock éier d'Tür ageet, och wann et eidel ass, wéi d'Coureuren oft vergiessen, d'Dier opzehuelen. Vergiesst net fir d'Dier selwer ze sperren. Verloscht net den Trot am John aner wéi Toilettenpapier. Kuckt weg mat Ärem Gang, sou datt Dir Äre iPod oder Handy net am Tank verléiert.
Racers Do It Anywhere : Während dem Marathon hunn vill Coureuren e reduzéierten Bedarf fir perséinlech Privatsphär. All Marathon huet seng Gebidder wou d'Leit (jo, Fraen an och Männer) lass sinn a einfach méi oder manner am urinéieren. Bei mengem éischte Marathon gouf eng Fra vun engem Fraen am Park niewent der Startlinn geformt, opfälleg an urinéiert. Gitt e gudden Nopere, benotzt kee kee Gaard oder e Gaart fir eng Toilette.
Méi méi schockéiert: echte Konkurrenten dacks och net ophalen, se naischt naass ze maachen, ouni ze schrëftlechen Ausdrock. Ech recommandéieren dat net, awer wann e Accident passéiert, op d'mannst Dir kéint fir eng richteg Konkurrent sinn.
Pre-Race Potty-Preparatiounstrategien:
- Reduzéieren der Quantitéit vun Glasfaser an Äppel an Ärer Ernährung déi dräi Deeg virum Marathon, souwéi Reegraten wéi zimlech oder kriddeleg Gewierzer. Keng Bounen, kee Kohl, keng Broccoli, keng Salsa.
- Bagels an Bananen sinn gutt Kohbhydraten an och ze laang daueren, fir duerch d'Dier ze goen.
- Vermeit Molkereprodukter am Dag virum Rennen, wann Dir vermësst oder wësst Dir et Laktos-Intoleranz.
- Wann Dir op Äert Lang oder schnell Spazéierer entdeckt, déi Dir vu " Läffel Trot " leiden, da kritt Dir Imodium oder aner Anti-Diarrhé Medikamenter virun de Marathon.
- Pack e puer Toilettenpapier a Wuechtes am Hip Pack. D'Porta John schwätzen oft. Dir kënnt och e klengt Flasche Hand Sanitizer féieren.
- Kaffi am Kaffi am Dag vum Marathon nees opschneiden, ass et e Stärekeller a engem Diuretik.
- Drénken e grousse Glas Waasser 2 Stonne virum Start, da drén näischt bis den éischte Waasser op der Streck.
- Gitt an der Linn fir ze lafen fir eng Endrüstung ze halen virun der Start vum Walk.
D'Finale fënnef Meilen
Déi lescht fënnef Meilen vum Marathon sinn am härsten. Äre Kierper ass prett fir ze stoppen. Dir sidd méi laang wéi Ären längsten Übungswee. Dir hutt vläicht Bléiser entwéckelt, oder Dir fannt nach Äert Becken, Hëfteg, Réck, Hals.
Alles wat Dir fokusséiert ass op dat lescht Distanz. Hei ass et, du geet de Stretch, den Aussoen ruffen Nimm an Zuelen, Dir geet ënner der Ziel-Linie an Dir hutt et gemaach.
Dir kritt Är Medaille an och aner aner Goodies, déi si Iech mat Iech hunn. Houfreg Frënn sëtzt Äre Foto un.
10 Saachen ze maachen Wann Dir d'Marathon-Finish Line kreest
- Éischt gëtt Äert Kierper drastesch ofgekillt, souguer an engem waarmen Dag. Vill Marathonen verdeelen eng Raumdefinitioun am Ziel. Benotzt et, op d'mannst fir déi éischt 15 Minutten. Wann Dir ufänkt unkontrolléiert ze falen oder fërderen ze fillen, Signal fir medizinesch Hëllef vun den Racer Beamten.
- Drénken up - Dir musst Äre Waasser a Flëssegkeeten ergänzen.
- Iessen - Wann d'Iessen un der Offer ofgeschloss ass, versicht e bësse eppes ze iessen.
- Géi séier fir déi éischt 5-10 Minutten ze goen, lafen rëm lues virun.
- Nodeems 10 Minuten da fänkt Är Féiss of an setzt Är Been wann et méiglech ass.
- Eng Selbstmassage oder e Frënd Frëndschaft hëllefe fir Iech, zimlech véierméisseg an de laangen Strécke vun Ärem Häerz.
- Schlauch Är Bee mat kale Waasser oder Massage mat engem Äisbeutel fir Schwellung ze briechen.
- Stréck net - Är Muskelen wäerte ganz knapp sinn a Schued einfach aus der Distanz leiden. Ausdehnen se, wann se an dës Bedingung sinn, kënnen Verletzungen verursaachen.
- Drénkt, drénken, drénken. Juicer oder Net-Diabetes Softdrinks ersetzen Waasser wéi och Kohlréit. Alkohol a Kaffi vermeiden.
- Kuckt Iech e realen Iesse eng Stonn no de Marathon, well nëmmen d'Zucker huelen an zu der Null kënnt. Bananen, Joghurt an Cracker si gutt fir e Start.