Wéi et ësst a drénkt direkt am Training an am Marathon Race Day
D'Ernährung, d'Flëss an d'Energie-Snacks direkt beim Marathon Training an op Renndag ass essentiell fir se ze maachen fir d'Enn ze huelen. Loosst eis op d'Ernärung ufänken, déi Dir während de Wochen Trainingstonnen benotzt a wéi Dir iessen an drénken direkt op Är laanger Ausbildungswee a Rassdag.
Mat Ärem verstäerkten Kilometer laang an der Formatioun , wäert Dir méi Kalorie brennen an eng proper Ernährung brauchen fir Muskelen a Kapillaren ze bauen, fir dës Muskelen ze ernähren.
Wäert Dir verléieren Gewicht während Marathon Training?
Gitt Äert Extrem unzeegend Diaken während Ärem Marathon Training. Mä et ass eng gutt Zäit fir déi Leit, déi Iwwerwecht sinn, op enger ausgeglachter, mëller kalorie-limitéierter Ernährung unzefänken oder hir aktuell a sympathesch Ernährung ouni Erhéijung vun Kalorien oder Portioune ze erhalen.
In béide Fäll musse Walker e luesen a stännegen Verloscht vu Fett an ëmsetzen vun engem gesonden Muskel-, Knochen- a Magergewier. An 18 Wochen Marathon Training kann Dir 15 Pond vu Fett verléieren nëmme vun der Kilometréierung ze trainéieren - wann Dir d'Betrag net vergréissert, déi Dir iesst an d'Wichtegkeet vun Ärem Gewiicht bei der Start féiert.
Fir déi, déi innerhalb e puer pounds vun hirem idealen Gewiicht sinn, héiert de Kierper vun den Kuelen wéi Dir d'Trainingsdistance erhéijen. Wann Dir Iech selwer Gewiicht verléiert an e Gefill ausgetruede sinn a midd sinn, sollt Dir soen datt Dir Är Portiounen vun enger ausgeglachter Ernährung erhéicht oder bal allgemenge Snacks fir Är alldeeglech Routine benotzt.
Kuelenhydrater Eng Endurance Athlete 's Friend
Den Kierper brauch Carbohydrat ze brennen op Är laang Distanzméiglechkeeten. Déi héije Carb / High-Protein Diaken ginn net fir Distanz Athleten empfohlen. Op Är laang Distanzerfahrungen kënnt Dir ofgeeignet ginn , wat d'Nieren ënnersträicht. Déi op engem héije Protein Ernährung stoungen hir Nieren och mat den Nidderproduiten fir Proteinen fir Energie ze bremsen.
Mat der traditioneller equilibréiert Ernährung vun 15 bis 20 Prozent Protein, 30 Prozent Fett, an 50 bis 55 Prozent Kohlenhydraten.
Eet villfäleg Liewensmëttel fir datt Dir déi Mikronährstécker kritt, déi net an enger Pille verpackt ginn kënnen. Nees Geméis an Uebst probéieren. Wann Dir Är Kalorie beschränkt ass, eng Kéier e einfache Multivitamin ze huelen fir Mängel ze maachen.
Géi net ufänken ergänzt. Déi meescht vun den extra Vitaminen fuerderen an den Pipi, an erëm wollt Dir net d'Nier hunn. Exzess Fettlösleche Vitamine a Mineralien ginn am Kierper gelagert a kënne bis zu toxeschem Niveau opbauen.
Dir braucht keng Nahrungsergänzungen, déi verspriechen, Muskelen ze bauen. Endurance Sports benotze laang, schlëmm Muskelen, net masseg. Dir sidd net op der Sich no explosive Kraaft, mee Muskelen, déi onbedéngt stong fir Stonne maachen.
Energie Snacks fir Är laang Trainings Deeg a Marathon Race Day
Dir musst Energie ergänzen fir datt et duerch e laange Training Day vu 10 Meilen a méi gëtt. Dëst ass eng gutt Geleeënheet fir ze kucken, wéi eng Energie Snacks déi Dir toleréiert bescht. Et ass och clever fir ze Recherche, wat am Marathon Kurs gëtt a fir ze trainéieren.
Marathon Walker hunn e Virdeel iwwer Läif - hir Kierpere kënne d'Energie vun der Nahrung a Gedrénks während de Marathon ophuelen.
Déi meescht Marathon Walker entdecken datt se an der Course iessen mussen. De Kierper verbrennt all verfügbaren Brennstoff a wielt sech ze verbrennen wat soss ass. Fir an der Rass ze bleiwen, e klengen Kohbhydrat brauch.
Typen vun Marathon Energy Snacks
Walker mat engem moderéierten Tempo kënne sou gutt wéi fruucht, Nëss, Trailmiessung oder festen Energiebilanz sinn . Mee déi, déi mat engem Tempo bewegen, deen se schwiereg erleedegen, realiséieren datt de Kauen kann erwaart ginn, wat vill méi séier Walker an Leefer hunn Energie Energie Gele wéi Gu oder PowerGel benotzen. Beispiller vun dësen ginn dacks bis virun der Course ginn.
Hei sinn d'gemeinsame Choixen:
- Fruit: Bananen, Orange oder Apelschnëtt a getrockene Fruucht wéi Roséng gi all natierlech, an heiansdo Fruucht ass op de Marathon Course angeboten. Mat villen Uebst musst Dir mat der Entsuergung vun der Peel oder dem Kär ze handhaben a behënnert se aus dem Buedem ze bréngen, während se et liwwert. Trockne Fruucht a Fruuchtlieder pack gutt, awer néideg Waasser fir se ze wäschen.
- Trail Mix : Dëst ass eng klassesch Wanderpaff, an et packt gutt an kleng Taschen. Dir musst käten a ka Waasser benotzen fir se ze wäschen. Mëschung vun Ärer eegener Trailmiessung aus der grénger Kafpëllen fir d'Kombinatioun ze kréien, déi Dir am léifste Präis kritt.
- Energie Bars: Dir braucht nëmmen 100 bis 150 Kalorien ze änneren, also kuckt fir Mini-Gréisst Bars oder méi grouss Bars zu méi kleng Portioune. Kuckt no verschiddene Variatiounen, déi keng Coatatioun hunn, déi schmëlzen oder krank a gemittlech ginn iessen.
- Gummy Bears a Electrolyte Chews : Een einfache Gummibären an aner Gelbzäiten si ganz einfach ze packen a mat mat minimalem Kauen ze suckelen. Clif Shot Blok an ähnlechen Energiesoalen bréngen Elektrolyte wéi och Zocker fir Energie. Si si ganz einfach ze kaafen wann se séier wandelen an brauchen net vill Waasser fir ze wäschen.
- Energie Gele : Dës gi fir e Schnellzwong vun Aarbescht gemaach, deen Dir schlucken kann, wann et schwiereg gëtt. Si mussen mat Waasser gewascht ginn.
Probéiert all Marathon Fueling Snacks a Gedrénks op Äre Long Training Spuer
Fannt eraus datt Betriber a Snacks an Sportsdrëpps op der Course ginn, andeems Dir op der Renninternet surft oder d'Organisatioun vum Rassebesuch geschéckt. Wann se en Energiegel op der Course oder op der Expo ginn, wëlle Dir Iech am Viraus wissen, fir datt Dir et zënter e puer fir Är laang Trainingsdag probéieren.
Wann Dir denkt datt Dir e Rack oder energelege während enger Course benotzen wëllt, musst Dir se op déi längeren Trainingsdeeg probéieren. Soss kënnt Dir entdecken datt de Bauch während der Rennung stéisst, wat e schlechte Moment ass, näischt Neies ze entdecken. Dir fannt och datt déi meescht Zäite vu Snacks mat vill Waasser gewascht ginn, also Äre Waasser stoppt oder de Betrag deen Dir traut.
Bei all Rute expo fannt Dir d'Stänn fir verschidde Energie Geleen an Energiebilanz, déi all behaapten, déi bescht ze sinn. Bis dohin ass et ze spéit fir ze entscheeden wat fir ze huelen - de Marathon ass den nächsten Dag, an Dir musst der "näischt Neies am Renndag" Regel verléieren.
Carbo-Loading Huet virum Rennen
Carbo-Belaaschtung virum Marathon ass d'Praxis vu méi Kuelewaasser Mehl wéi Nuddelen an den dräi Deeg virum Marathon. Den Carbinhalt kann 60 bis 70 Prozent vun Ärer Gesamtkalorien sinn. Dëst bréngt de Glykogenegewiicht an Äre Gewënze bis zu sengem Maximum, fir datt Dir méi beim Marathon méi verfügbar hutt. Dir musst awer net ze iwwerdréien. Eet normale Portioune iessen a kafen keng nei Liewensmëttel. Eng fréier gebrauchte Technik gouf Äert gespaarte Kohbhydrat zuerst ofléisen, awer dëst ass net duerch d'Fuerschung getraff ginn.
Limit de Alkohol an de Kaffi während der Woch virum Marathon. Dir kënnt och e gudde Glasfaser oder gasfërmeg Nahrung am Dag virum Marathon beschränken, mat Héichreststéck Liewensmëttel stëllen, sou datt Dir d'Läffel während der Course net kritt. Wann Dir Laktos intolerant ass, eliminéiert Mëllechprodukter.
Näischt nei Rechter virun de Marathon
Wichteg ze maachen, Änn Äert Diät net vill änneren an der Woch virum Marathon. Gitt gutt Ernärungsgewunnechten an de leschten Méint a vergréissert Är léifste komplexe Kohbhydrat déi dräi Deeg virum Event.
Wat fir drénken an der Marathon Training an um Race Day
Wéi ass Äre Pipi? Dir musst laang Waasser drénken während engem Ausdauertrous, fir Ären Urin Liichtgeluet ze halen a spuere Gëftsaachen aus Ärem Kierper.
Op all Är Trainingsweeken, wéi och Äert Langstreck spazéieren, musst Dir hydratiséiert bleiwen. Drénken e grousst Glas (16 Unzen) Waasser iwwer eng Stonn virum Owes fir eng Ausbildung. D'iwwerschosswasser Waart dann ass ofgelaf, ier Dir Äert Walk beginn. All 15 Minutten bis eng hallef Stonn während Ärem Spazéiergank, ofhängeg vun der Temperatur an der Quantitéit, déi Dir schweier, drénken eng aner Taass Waasser. Wann Dir Är Spazéierguttes endegt, ofschléissen mat engem grousse Glas Waasser, hunn e sëllege Snacks ëm Kierst Salz ersat duerch Schweess. Wann Ären Urin däischtergelaang no Ärem Spazéiergang ass, hutt Dir net genuch genuch drénken. Wann et Stroosselu gëss, hutt Dir d'Recht genuch.
Hyponatremie an Dehydratatioun
Marathon Medical Directors an d' ACSM Marathon Fluid Guidelines soen d'Ausdauer Walker an Leefer an hir Dier festzehalen wann a wéivill drénken. Méi Leit sinn gehollef fir d'Trinktourismus, sou datt d'Dehydratioun net manner üblech ass, an d'Marathon Direktoren hunn eng gewëssen Zuel vu Fälle vun Hyponatremie gesinn - aus Kierper aus Salz a Wénkele vu Schweess a Getränk vu klengem Waasser anstatt dräimoleg Elektrotechnik drénken. Hei si méi Tipps iwwer d'Hydratatioun:
- Wäiss Iech selwer virum a no engem laange Wee : Wann Dir sot, ob Dir zevill ze drénken oder ze wéineg Waasser drénken, musst Dir Iech direkt a no laange Spazéierungen esouglech waarm maachen. Gewiicht ass e Zeeche fir ze vill Waasser ze drénken. Äert Drénke just fir méi Drénkwaasser ze wiesselen fir Salze ze ersetzen, oder salzeg Pretzel op den Trëppelen ze iessen a drénken e bësse manner Plain Waasser. Loscht Gewiicht ass e Zeechen vun Dehydratioun - Dir kënnt net genuch drénken. Benotzt Är laang Ausbildung, fir dëst Recht ze kréien.
- Caffeine : Kachen aus Kaffi ier Äert Spazéieren. Net nëmmen dat et Iech méi häufig méi uroarmt gëtt, ewéiert se zevill Waasser aus Ärem System. Wann Dir e Kaffiersaddet, réckelt Iech virum Äert Spazéiergang a behandelen Iech no no hutt Dir e gudde 16 Unzen Waasser iwwer de Wee ze goën. Benotzt net héich Kaffin Energie Getränke während e laange Wee.
- Fuert Waasser : Deel vun Ärem Gepäckdréier sollt e Waasserfaarwe sinn. Fill Iech d'Waasserfläsch a nass fir se ze garantéieren datt Dir genuch Waasser während Dir lauschtert. Vill Leit drénken net genuch aus Waasserbrunnen laanscht den Wee, wat vläicht souguer am Wanter verginn huet. Walker sollten eng Flasche während de Marathon féieren. Dir musst Waasser tëschent Waasserstatiounen oder Gepäck brauchs, oder fënnt datt se geflësst oder aus Waasser oder Schong lafen. Dat kann eng geféierlech Situatioun sinn, déi Dir wëllt vermeit.
- Sport Drénken : Sportsdrénken an Elektroden-Ersatzgetränke kënne benotzt ginn no lafen fir méi wéi eng Stonn a Schwëtzen. Dës ersetzen de Salz, deen duerch Schwëtzen verléiert ass, och gesi ginn, fir Iech en Ziichter vum Zocker ze ginn - d'Energie déi Dir während engem Ausdauensfeier braucht.
Hydratatioun am Marathon
Während engem Marathon kënnt Dir normalerweis Waasser an en Elektrolyt-Ersatzspot trëtt wéi Gatorade. E puer Evenementen benotzen Elektroden-Getränker déi keng Zucker hunn - Dir musst wëssen, datt Dir en Energie-Snacks mat Iech hutt, wéi Dir dës Kuelenhydrater an der Vergangenheet braucht. Wësst Är Evenement a wéi dës sinn beaflosst, sou datt Dir net vill ze drénke kënnt an duurchstierge Statiounen, oder ze vill an d'Iwwerschoss erakommen.
Neen eppes Neies am Dag vum Marathon drénken. Während Ären Workout Spazéieren, Praxe vum Drénken vum selwechte Energie drénke Dir wësst am Marathon angeboten. Dofir wësst Dir, ob et e Krack kënnt. Et ass och net klor fir energiespuegend Getränk bei engem Marathon ze benotzen. Eng héich Dosis Kaffi kann zu Dehydratioun féieren.
> Quell:
> American College of Sports Medizin. Stand Stand: Ernährung an Athletic Performance. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport . 2009; 41 (3): 709-731. Doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. D'Positioun vun der Akademie vun der Ernährung an der Diätetik, der Diagnostiker vu Kanada, an dem amerikanesche College of Sports Medicine: Ernährung an Athletic Performance. Journal vun der Akademie vun der Ernährung an der Diätetik . 2016; 116 (3): 501-528. Doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.