Egal wéi wéivill Dir trainéiert a preparéiert spille fir e Marathon ze goen, sidd Dir gebonnen, e Feeler ze maachen. Awer Dir kënnt léieren vun deem, wat anerer héieren hunn. Loosst dës Feeler net de Marathon sinn.
1. Eent vun engem Event Dir sidd ze lues bis fäerdeg duerch d'Ofschneiden Zäit
Vill Walker wësse net wéi se hir Marathon Ofschloss Zäit virstellen. Benotzt dës Rechenkräften fir Äert Ziel ze prognostéieren .
Wann Dir d'Ofschneidung net kann maachen, wechs op eng kuerter Distanzaktioun oder e Benevoler fir de Fall stattfannen. D'Organisateure vun Marathon fänken un d'Waasser of an huelen op de Wee fir de Verkéier. Wann Dir net de Schnëtttempo entsprécht, kënnt Dir Iech net ënnerstëtzt fannen. Dir gefährt Iech selwer, anerer, an d'Rass selwer, wann Dir spéit endlech fäerdeg sidd.
2. Trauen Zu Zu Much Kleeder
Wann den Dag op d'Top 60 f kënnt, da solls de Marathon Walk Outfit Shorts an engem Short-sleeved Hemd sinn. Och Capris , deen knapps ënner dem Knéien gesprongen ass haart schrecklech vun de leschten Kilometer vu Marathon. Är Beenmuskelen iwwerhëlt am ganze Marathon an du muss se Loft hunn. Wann d'Temperaturen um 40 F oder méi sinn, musst Dir e Licht Windbreaker, Caprices oder ahnbarer laang Hosen, a vläicht liicht Laien Handschuesch. Fir Äert Waaser ze bleiwen, en Tréineck oder e disposivt Sweatshirt op der nächster Mülldéngheet ze verloossen.
Dir fannt déi erfahrend Marathoner dës routinéiert.
Wann Dir einfach net kanns de Äert Gitt hannendrun ze verloossen, e Frënd oder e Fraen ze arrangéieren fir Iech regelméisseg Intervallen op der Streck ze treffen fir Äert Gefierer wéi d'Wiederkonditiounen ze huelen oder ze huelen.
3. Wat Saachen Neies am Race Day maachen
All Element deen Dir traut oder traut mat Iech am Rennen Tag sollt Dir op mindestens e puer vun Ären längsten Trainingsdeeg getraff hunn oder getraff hunn.
Nu net nei Schong. Är Schuede sollt op d'mannst fënnef bis 10-mol getraff ginn. Maacht net nei Kleeder. Dir kënnt et vill Kaffien an nei Plazen entdecken. Si ginn Iech e Rasse Shirt, gitt et net bis nom Marathon.
4. Eier oder drénken Eppes Neischt virum oder um Race Day
Et ass verlaangen Iech de Wee duerch de Marathon Expo ze probéieren neien Energie drénken , Erholung drénken , Energiebarren a méi. Mä retten d'Suen fir duerno oder du riskéiere Magen a Duel upsets während dem Marathon. Informéiert Iech vun der Marathon Websäit déi Sport drénken an Energielegelen an Snacks déi Dir ugewannt hutt an déi selwecht Drénken an Gele bei Ärer Formatioun benotzen. Wann Dir se fënnt Är System ëmgerannt ass, musst Dir Iech eegent mat Iech fir den Marathon trauen. Fir Äre Premarathon-Dinner a Mëttegiessen ësst eppes Fouss, deen Är Déier oder Danzen net verännere wäert.
5. Knapps falsch
De falsche Choix ze maachen fir wéi vill a wat fir den Marathon drénken kënnt ka lous. Dir musst déi richteg Balance op ären längsten Trainingsdeeg fannen, well jidderee säi Kierper ass e bësschen anescht. Wees du selwer, ier Dir Äre laange Wee goen, an erëm am Enn. Dir misst genau d'selwecht sinn. Et ass wisst nëmme Fleeg drénktlech Sport drénken op wäit Distanz ze benotzen.
Dëst gëtt Konsequenz a léisst Dir de gudde Balance fannen. Dir wäert d'Energiekalorien brauchen, also siche keng Suergen iwwer d'Zucker. Benotzt deen selwechten Sport Getränk wéi Dir op der Course op Äre gewielt Marathon erausgëtt.
6. Vergiesst Do Blister a Chafing Preparation maachen
Bal all Mënsch kritt Foussbabieser op engem Marathon. Verhale si sou laang wéi méiglech andeems Dir Är Féiss mat Schmiermëttel, Mauerstärke a Sweat-Schwammsaachen . Dir sollt testen, wat fir Iech fir Äert längsten Geleeënheeten geschitt. Vergiesst net datt Dir Schmierstoff op Äert Achilles, Geeschthaft, Schrot, Nippel, an Ënnerhalber Gebied setzen. Chafing ass schéiner Folter an de leschte Meilen.
Marathone solle regelméisseg Gasfläschen bei Kontrollpunkten ubidden, déi benotzt kënne, fir all Gebidder ze schmierwen, déi ufänken ze brengen.
7. Verdeelen Essential Gear
Vergiesst Är Rennnummer oder Timing-Chip oder da gëtt et kee Marathon fir Iech. Loosst Är ganz Kleedung a Gitt op d'Nuecht virun. Maacht eng Checklëscht a kuckt alles vun der Nuecht virdrun. Dann iwwerpréiwen et erëm, ier Dir d'Dier gedréckt. Vergewëssert Iech datt all Batterien frësch oder komplizéiert sinn fir Äre MP3-Player, Handy, Pedometer oder aner Gizmos. Déi lescht an net zulescht - wou sinn Är Seng Broscht a Hut fir wann d'Sonn kënnt?
8. Snackéiert falsch
Dir musst d'Kalorien ersetzen déi Dir verbrennt oder Dir wäert d'Mauer treffen a falsch wéi eng Rag Doll per Kilometer 20. Erofhuelen Kalorien mat Sport drénken an Energiegel. Benotzt Är laang Trainingsdag fir ze erzielen wann Dir méi wëllt. Vill Walker an Leefer wart bis datt et ze spéit iessen. Maacht d'Snacking per Meile 10, oder fréier, wann de Marathon e Low-Sugar Sports Drink benotzt. Nët iessen neier Snacks déi op der Course iessen, déi Dir nach net virdrun versicht hutt.
9. Erreechen verluer
Wësse wou de Start an Ziel hunn a wou Dir parken kënnt wann Dir fuert. Studéiert d'Coursenkaart am Viraus. Wann Dir eng vun de luesere Walker op der Manifestatioun ass, musst Dir méi Opmierksamkeet op d'Course markéieren, well Dir e puer Marathonen un der Mier geet. Dir kënnt och entdecken datt se d'Course markéiert hunn, ier Dir op d'Enn gaangen ass. Gitt weg eng Course Kaart mat mir, just am Fall. Fir e puer Rennen kann Dir d'Course Kaart op Ärem mobilen Apparat eroflueden.
10. Net Wësse wéi wann ech ofsetzen
Wann Dir Hëtzt Krankheet , Dehydratioun oder Hyponatremie mat Übel, Erbrechung, Schëppel oder aner Symptomer erënnert, gitt Är Marathon net mat enger Ambulanzrees an d'Spidol. Frot eng fräiwëlleger Ronn fir de Sag-Wagon ze schécken fir Iech an de medizinesche Zelt ze huelen, ier Dir eng Hospitalisatioun brauch.
Wann Dir Iech gutt fillt, awer an der Vergaangenheet vum Kurs ofgeschloss an de Beamten flagge bleift, fir datt Dir an de Wagon-Waggon geet, gehale si ouni Fro. Et ass schwéier ze luewen wann Dir Iech gutt fillt. Mee si verbréngen enorm Mounts vu Suen op Genehmegkeeten an Stroossenverschloeungen an Dir däerft hinnen all ze follegen fir de Verkéier ze maachen an d'Finall ze schéissen. Dir sidd agestallt Feeler # 1. Maacht dat net mat der Feeler # 10.
Et ass net Dir - et ass hinnen
Race Organisateuren och Feeler maachen an net Walker an eng méi langweileg Läufer voller Kurs ënnerstëtzen (z. B. d'Ofkierzung vum Kurs markéieren an d'Waasserstatiounen ze fëllen ier Dir do kënnt). Och wann Dir op der Streck sidd, virum Enn vun der Oflaabzäit ze fueren, musst Dir Iech bereet sinn fir Iech selwer ze ënnerstëtzen. Dir kënnt en Frënd oder e Frënd Iech schreiwen fir Iech am definitiven Véierel vum Marathon ze checken, fir datt Dir hutt wat Dir braucht.
- Walker sollten ëmmer eng Waasserfläsch oder eng Hydratatiounskapazitéit traitéieren wann d'Waasserplazen entlooss goufen.
- Pack e Snack oder zwee fir déi lescht Meilen.
- Huelt eng Kaart fir datt Dir se fäeg kënnt un d'Ziel ze navigéieren, wann se d'Course markéiert ze fréi beginn.
- D'Rennausbefeele kënnen esou fréi erofgeholl ginn. Dir hutt eventuell Eventpersonal fir Är Medaille an aner Goodies ze sichen.
- Wann Dir Äert Zëmmer kontrolléiert hutt, da kann d'Gittprobleiwen fréi fréi sinn, an Dir musst jhust fir Är Tasche kréien.
- Dir musst är eegene Brëll an der Endlinn brauchen, well d'Leit hunn ofgeleet. Hues si se Iech déi Répensen Schouss, Schock Milch oder Sport drénken Dir braucht.
Source:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations fir Leefer a Walker". IMMDA. 6. Mee 2006.