A Standing Pilates Workout Sequenz fir Warm Ups a Cool Downs
Huelt Är Trainings aus der Matte op vertikal mat dëse fënnef Pilatesübungen. Si hëllefen de Fanger um Toun, ënnert anerem den Uewergewiicht , an sech Är Kernkraaftwiermskréien ze engagéieren. Si sinn gutt fir d'Gläichgewiicht. Bescht vun allem, Pilatesübungen trainéiert en perfekt Ümgang fir Är Pilates aus der Matte am Alldag ze huelen.
1 - De Pilates Footwork Parallel
- Steeht oprecht mat den Féiss a Beem parallel . Fuert sinn direkt. Knéien sinn net gespaart. Engagéiert Är Bauchmuskelen an hëlt Är Wirbels hëlt. Loosst d'Spëtzt vun Ärem Kapp erreechen fir den Himmel an Är Sitten Knéien op d'Äerd. Entspaalt Är Schëlleren.
- Biede de Knéie wéi wann Är Sitten Knäpsen direkt op Är Fersepere goen.
- Halt Äre Keelebuch an héiche Äert Heel of.
- Bleift Är Fersep fir d'Hiewen an dréckt op d'Kugelen vun de Féiss fir Äert Been ze gerechten
- Ënnert Äert Fersen op de Buedem, ouni Äert Kär ze sënneren.
- Wieder 3 Mol. Dann huelt d'Réckwärts op d'Fersen, bleift op a kniwwelt d'Knéien, dréckt d'Fersoen op de Buedem, riicht d'Been.
Dir sollt dëst Exercice an Äert Kälberquadë fillen, an den Héchsten, Schlauchen an Gluten. Et ass gutt fir eng Mauer oder d'Réck vun engem Stull ze treffen an Är Fingerspiller for Balance ze maachen, wéi et gezeechent gëtt.
2 - Stännere Kéi béien
- Stand mat den Been an zesummen a rotéieren se op der Hëf an der Géigend, sou datt d'Zänn 30 bis 45 Grad opmaachen.
- Är Hänn kënne bei Äert Heften sinn oder Är Waffen virun Iech gestach ginn (eis Modeller benotzt e Spannungen vun enger Trainings Band, déi Dir och maachen kann)
- Bleift Är Participatioun a schreift Är Been aus e puer kleng Schëllerbreedung.
- Fuert weider fir Äert Been ze verdreifséiren, awer Är Féiss net bewegen. Loosst d'Ausdrockrotatioun weiderfuere wann Dir Är Knien biecht datt se se mat de Féiss halen. Loosst d 'Knie net an den Zänn passéieren.
- Vergläicht wéi Dir an eist Been ass zréck.
- Wieder 5 bis 8 Mol
Dës Ausféierung funktionnéiert d'ganz Objet an d'Hëfte (léieren iwwer déi sechs sechs Hënn Muskelen), an ass bekannt fir e gudde Bannen ze gutt ze maachen.
3 - Wall Roll Down
Dëst ass e Pilates Liiblings fir waarm Ups. Et ass e super Wee fir an e Pilates-Workout aus engem beschäftegten Dag. D'Walzen an d'Roll vun der Wirbelspill ass eng Pilates Ënnerschrëft ze bewegen.
- Stand géint eng Mauer mat de Féisser ëm 10 Zoll.
- Loosst Äert Schëllerenbläschen rutschen Äert Réck wéi Dir Är Arécken just an Ärer Peripherievisioun bréngt.
- Lues Äert Spin, héicht Äus Abs, a féiert mat der Spëtzt vum Kapp wéi Är Curl iwwer.
- Halt Äre Beem direkt, knéwweg mëll, wéi Dir d'Rees an enger Rolle verännert, Äbt ëmgedréit vun der Wirbelt, bis op de Buedem. D'Waffen si mat den Oueren.
- Géi souwäit wéi Dir Iech bequem fillt.
- Gitt d'Rückgäng mat hiren nidderegen Bauch, just iwwer Ärem pubesche Knochen.
- Riicht der Rei no, bis Äre Kapp op der Uewerfläch schwëmmt.
- Wieder 3 bis 5 Mol.
4 - Stepps Pilates Lunge
D' Lunge ass e Balance a Oberschenkelstross erauszefuerderen, wéi och e flotten Hip-Stretch .
- Fuert halen mat Äre Been parallel
- Biede de richtege Kniegeljen déif an de riete Fouss gerannt zréck. Halt de Pelvisplatz op d'Fassad.
Är Hänn kënnen op der Héicht vun der Héicht fir d'Ënnerstëtzung stoen. - Gidd Är Balance an datt Är Këscht agehale gëtt
- Gidd Äre richtege Been mam Erlaabnes vu de Gesiicht - net de Knie ze brengen.
- Fir d'Hëfteffekt ze vergréisseren, huelt vun den Hëfte wéi Dir de Kamm vun Ärem Hipbonen up an zréck bréngt. Dëst ass ënnerschiddlech wéi just wéi reng reng vill wéi méiglech.
- Maacht bis 30 Sekonnen. Wieder op der anerer Säit erëm.