D'Wëssenschaft proposéiert datt d'Ernährung an der Fruucht a Geméis ass, déi reich an Fruucht a Geméis ass, ass verbonne mat engem gesonderen Häerz, e méi e Risiko vu Kriibs, besser Hirnfunktion an e méi laang Liewen. Laut dem US Department of Agriculture (USDA) braucht Dir all Dag zwee Lachs vu Fruucht an all ongeféier zwee an een halleft Tubaksgemengen all Dag. Oder wann et méi einfach ze spueren, ongeféier fënnef bis néng Portiounen pro Dag.
Wéi grouss ass een Déngscht?
Am allgemengen ass eng servéiert vu Fruucht oder Geméis ass gläich wéi ongeféier halleft Coupe (geschnidden oder gehackt). Awer Gréng wéi Spinat a Salat hunn eng Dienergutt just wéi eng voller Coupe. Een eenzegt Stéck Uebst, wéi en Apel oder e Orange, zielt och als eng Portioun. Wann Dir d'Etiketten op verpackten Früchten a Geméis liesen, kënnt Dir gesinn, datt e Puppelche véier Viertel vun enger Coupe ass anstatt eng halle Coupe. Ee Brout vum Jus ass vier Unze ginn.
Hei ass wéi Dir Är Fruucht- a Geméisseenzuel erhéijen:
Maacht se méi praktesch doheem. Äppel, Béi, Bananen, Orangen an Cherry Tomaten brauchen keng Källeféierung, sou datt Dir se op enger Plack oder op Dësch setzen. Wann d'Zäite laang rullt, gëtt et einfach, e Stéck Fruucht oder eng handvoll Kirschtomaten z'erreechen.
Probéiert eppes Neies . Rutabagas kann gekacht ginn an allerbescht gi mat Kartoffelen gemëscht ginn. Serve als eng séiss behandelt, oder Snack op Granatapfel arillen .
Probéiert e puer Platen vum Raw Liewensmëttel Diaken .
Stock op gefruereg Geméis. Si si séier an einfach ze preparéieren an der Mikrowelle oder op de Stäck. Dir kënnt een eenzegaartege Geméis wéi Bier, Karotten, gréng Bounen oder Blummen kafen, oder Dir kënnt verschleechte Geméisgemengen probéieren.
Prä-geschnidden a pre-gewascht Zaloten-an-a-Becher maachen Mierzeit méi einfach.
Just soen net datt d'pre-gewaschen Zalot Miwwelen immoléiert sinn. Gitt hinnen eng gutt Sproch, ier Dir Är Iesse virbereet.
Fruucht a Geméis huelen fir ze schaffen. Dihydratiséierter Fruits wéi Rosinen, Dates a getrockene Cranberries halen gutt an Plastikscontainer. Tuck eng Tasche vu Rosinen an Ärer Puer fir e liicht Snack. Eenzell Päckapparaten aus Äpfel oder Fruuchtbecher, déi keng Källegung brauchen, kënnen och op Ärem Schreifend halen.
Pack Miereskarr a Sellerie mat Ärem Mëttespaus fir e nëtzlech Afrikanesch Snack. Wann Dir iesst bei engem Restaurant iesst, wäiss de Salat als frësch Fréiseng an drénken 100 Prozent Geméis Joch anstatt Soda. Bestellt vegetaresch Sandwichen a Wécklungen. Si si normalerweis kaloresch Kalorien a kënnen Iech zwee oder dräi Portioune Geméis mat enger Sandwich ginn.
Serven Uebst a Geméis, wéi no de Snacks. Vermeiden d'Taschen vu fetteg Chips, d'Schielen vun Eis, an d'Flaschen vun sugary Soda . Dës Snacke gi gutt an Kalorien a niddreg Ernärung.
Ersetzen se mat:
- Fresch geschnidden Geméis an Dip.
- Eng Mëschung vun ären Favoritten 100 Prozent Geméis Frësst mat Club Soda.
- E Parfait mat Joghurt, Beeren an Nëss oder Granola.
- Eng kleng Schuel vu ganzem Getreidel Getreid mat frësche Fruuchtstéck oder Rosinen a Fettmilch.
- Frozen Saachlosen Trapen.
Sandwiches, Salade an op der Säit
E Salaire als Miel ze iessen kann Iech verschidde Portioune Fruucht a Geméis ginn. Fänkt mat e puer Kappzeechen an addéieren Tomaten, Äpfel, Béi, Beeren, Sellerie, Gurken, Sprossen, rau gréissert Bounen, Broccoli oder Bläistëft. Mat esou vill Kombinationen kënnt Dir all Dag e verschiddene Salade iessen.
E Mettlach e Salat als Molzecht eemol oder zweemol an der Woch.
Wann Dir e Sandwichen maacht, seet sécher, Saldo a puer eckeg Tomaten Scheiwen ze addéieren. Huelt de Rescht vun der Tomato, se ze schéissen an se op der Säit ze servéieren. Gitt Extra Geméis zu Ärer Zopp a Stepp Rezepter, oder souguer zu décke Suppen.
> Quell:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Erweiterte Ernährung an de mënschlechen Metabolismus". Sechste Editioun. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol a Flavon sinn an de Gesondheetsfachkräfte vun der US." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Diätmenüéen an Bioverfügbarkeets vun Polyphenolen." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> D'National Akademie vun de Wëssenschaften, Ingenieur a Medizin, Gesondheets- a Medizineschen Divisiounen. "Diätter Referenz Zielt Tabel a Applikatioun."