Aarbechtsmuskelen brauchen no richteg Ernährung
Hard-Workout erfuerdert eegent Ernährung fir Brennstoff a Maschinn vum Tank ze fëllen. Tatsächlech, wat Dir d'Iessen post-workout ass genee esou wichteg wéi d'Liewensmëttel, déi virdrun ze kierzen. Allgemeng Froe fir d'Nodeem vun der Workout Training sinn déi bescht Nahrung fir ze iessen an wéi laang sollt Dir waarden?
Virun déi Froen ze beäntweren, ass et wichteg, d'Wichtegkeet vun der Ernährung ze verstoen, fir Är Trainings ze ënnerstëtzen a wéi Är Kierper an d'Fuerderunge vun der kierperlecher Übung respektéiert.
Während enger Trainingsessioun, Energiespeicher (Glycogen) ginn ofgestraalt, Muskelgewënn beschiedegt, a Flëssegkeeten entstoen mat Elektrolyte duerch Schweedung verluer. Post-Workout Nährstoffer sinn essentiell fir de Muskelglycogen opzebauen, deen aus physescher Fuerderung ausgeléist gëtt. Och d'Konsuméiere vun enger Ausgabmotivatiounsmëttelen hëlleft d'Proteinsynthese anzereechen fir nei Muskelgewëss ze reparéieren a ze bauen a fléissen an elektrolytesch Bilanz ze restauréieren.
Nährstoffer an Timing
Nodeem d'Fuerschung d'korrekt Zuel vu Kohbhydraten a Protein verbraucht ass speziell wichteg fir e Workout. Wann iergendwou ësst hänkt vun der Zort vun Training, deen no e puer Studië gemaach gëtt. Déi intensiivt Gewiichtwäertung mat engem Zil vun der Muskelgréisst erhaalen, et gëtt proposéiert fir 20-30g männleche Protein an 30-40 g gesonden Kohlrhydraten ze halen . Méi liicht Aerobic Workouts mat engem Zil ze bleiwen a Form ze behalen, gëtt et equipéiert mat enger ausgeglachem Iessen mat dem selwechte Verhältnis bis zu enger Stonn no Ausübung.
Et ginn verschidden Theorien wat ee anabolesche Fënstere post-workout ass, wat potentiell verluer ass, wann d'Liewensmëttel net innerhalb vun 30 Minutten nach Resistenztrainer verbraucht ginn. Obwuel et recommandéiert ass ze bannen innerhalb enger Stonn no Gewiicht Training ze ginn, e puer Fuerschungsbezeechnen weisen datt d'anabolesch Fënstere bis zu véier Stonne Post Training. Et ass den wichtegste Faktor fir Äre Post-Workout-Miel ass net onbedéngt Nährstonnen, awer just datt Dir d'Recht d'Liewensmëttel fir optimal Fitness sinn.
Well-Balanced Meals
Wesentlech Nährstoffer no ginn no engem héigen Workout mat Kohlenhydraten a Protein als Haaptentdecker. Drénken vill Waasser a heiansdo e Sportgewunnechten drénken ass och néideg fir fléissend Ofgrenzung.
D'Intensitéit vum Workout kann hëllefen, datt de Verhältnis vu Kohlenhydraten zu Protein bei der Nuecht assuréieren. Den American College of Sports Medicine recommandéiert en Ausdauerin Athlete verbrauchen eng 300-400 Kalorieesnack mat engem Verhältnis 3: 1. Dat entsprécht 75 bis 100 Gramm Kohbhydrat op nëmmen 6 Gramm Protein an enger Stonn vun Bewegung.
Déi kleng bis mëttlere Intensitéit trainéiert Iech un engem 2: 1 Kohlenhydrat fir Protein Verhältnisser ze verbrennen innerhalb enger Stonn an net méi wéi 2 Stonnen no der Ausféierung. Dës Ofschaaft entsprécht ongeféier 50-75 Gramm Kohlenhydraten a 25-50 Gramm Protein.
Sport Ernährungsforschung recommandéiert d'Drénke vu 2 Téicher Waasser fir all Pound vum Kierpergewiicht während engem Training. Aktive Erwuessen normalerweis net no waarm sinn no engem Training, sou datt et eng gutt Regel ass ze folgen drénken vu flëssege Flëss während an no kierperlech Aktivitéit fir Dehydratioun z'evitéieren.
Fräi Post-Workout Meals
D'Nahrungsaufnahme ass e Schlësselkomponent zum athleteschen Erfolleg Pre a Post Training. Déi Athleten benotzen eng Rei vu Diätstrategien fir d'Ausübung vun der Übung ze verbesseren, zB d'Kuelegen vun Iessbuden a virun allem Proteinen nom Training. Si konzentréiere sech och op d'Aufrechterhalung vun der korrekter Hydratatioun während a no kierperlecher Formatioun.
Laut enger Etude iwwer d'Roll vun Nährstoffer fir d'Erhéijung vun der Nieweroller, ouni adequate Kohbhydraten, Proteinen a Flëssegkeete kann d'Performance beeilt ginn. Konsuméiere vu Kohlenhydraten direkt no der Ausübung hat eng exzellente Strategie fir de Präis vun der Muskelglycogen-Synthese (Energie nees mat Muskelzellen) ze maximéieren. Eet méi speziell Protein an enger Stonn no der Ausübung ze iessen, gëtt och gezeigt, fir Muskeleglycogene Geschäfter ze verbesseren.
Hard Trainings verloossen Är Muskelen a Gedrénks fir Brennstoffer. Ohne adequate Nährstoffer fir d'Verstoppt Glucogene Geschäfter erëm ze restauréieren, gëtt de Proteinbalance an engem negativen Zoustand bleiwen. Ausschnëtter Moolesspost kann een zu engem Ungleichgewicht oder e negativen physiologeschen Ëmfeld bäidroen, deen net zum Muskelgewebe gebaut gëtt. D'Zil ass eng Positiv oder Net-Protein-Balance ze erhalen déi erreechbar ass, wann se adequat Mounts vun Makronährstécker viru, während a speziell no der Ausübung iesst. Verbesserte Muskelproteinsynthesegeschwindegkeeten goufen fir Athleten ze gesinn déi souwuel de Kuelegen an den Protein direkt no der Ausübung verbraucht.
Post-Workout Meal Tips
D'Post-Training muss sech net komplizéiert maachen oder erfuerderlech erfuerderlech gëtt. De gréissten Deel vun der Ernährung ass Planung a preparéiert Äert Iessen. Äre Kierper schätze mat engem Iessen virbereet wann d'Workout gemaach ass.
Kaum kommerzielle Erhuelung fir Liewensmëttel wéi Proteinpulver kann kaaft ginn an e puer Leit entscheede fir dëse Komfort. Allerdéngs ass et esou einfach a méi budgetkriibesch ze kafen a preparéiert gesond Liewensmëttelen .
Grouss Post-Workout-Nahrungsmëttel, déi op der Hand waren, kënne sinn:
- Lean Proteins
- Yoghurt
- Quinoa
- De Bruise Reis
- Ganz Getreed Wraps / Tortillas
- Power greens
- Nutbutter
- Fruit
- Schockela Mëllech
Dir kënnt e gudde Bestand vu gudde ganz Nahrung fir heefeg Mehl, fir Ären Kierper no engem héiche Workout ze halen.
Post-Workout Meal Ideas
Preparéiert Är Post-Workout-Liewensmëttel ass och Deel vum Spaass, e gesonde Kierper a Lifestyle z'entwéckelen. Ënner anerem eng Ofzucht vun de Platen, déi nach e grousse Workout erfollegräich sinn:
- Braunes Reis a Gaart ouni Haut ouni Hënnbrout - Mat Äre Lieblingslinn-Natrium-Gewürzer oder Salsa virbereet fir e nëtzlech Recette-Miel. Dat ka gemaach ginn am Krockpot, Stéierpascht, oder Uewen. Verschidde Athleten wëllen de wäisse Reis iwwerbréngen fir de méigleche Bauch verréckt ze reduzéieren.
- Power smoothie - Färze Är Lieblësser Fruucht mat plain Joghurt, Mandel Mëllech, Soja oder léifste toleréiert Mëllech, Waasser a Glace. E grousse Succès vu gesonde Fette kann mat engem Löffel vun Ärem Lieblingsmuttbett ginn.
- Egg Scramble - Een einfache Sessellier iessen, wou een ganz Ee, Eiweiss, Geméis an séiss Kartoffel mat Lieblingsfäegkeeten verginn gëtt an mat frësche schwaarz Pärp gutt ass.
- Pass op d'Erdnussbutter - De all-amerikanesche Lieblingssandwich op ganz Kaffi sprong Toast ass e post-workout pleaser. Lass de sugared Kaffi a genéissen mat engem Dréi vum lokalen Hunn. Dës Nährstoff-däischter Mehl enthält Qualitéitsproteinprotein, gesonde Fett, a grouss Fiichtegkeet.
- Kuckt d'Resistenz - Wat Dir d'Nuecht virdru gekacht hues, rufft Äre Numm a se fäeg ze brénge fir dëse Kierper ze tanken. Hutt Dir gekacht Kënschtel fäerdeg ze goën? Gitt op de Salade Greens a sprëtzen mat Balsam fir e gutt ausgeglachem Iessen.
- Wrap up - Ganz Getreid High-Fiber Wraps e gudde Start fir eng wonnerbar Recette Miel. Eng kleng fruucht Avocado, Mager Fleesch vu Ärem Choix, Greens, Bounen oder wat och dem Thema vun der Wrap passt, rauf a genéissen.
Zousätzlech Snacks fir ze genéissen ze recommandéieren vum American Council on Exercise:
- Netfett Gegrillt Joghurt mat ½ Téi Uebst oder Bananen.
- Banana mat 1tbsp Mandel oder Mutterbutter.
- Fettgefälteg Schock Milk
- 4 Onzefaarwfässer op 1 Scheff ganz Getreed Toast.
- Ganz Weess Englesch Muffin oder ganz Weess Pita geknackt mat Scheiwen aus nidderegen natierlechen Truthahnfleisch a Hummus.
- Protein schüttt mat 2 Scoops Molkeprotein an ½ Bananen mam Waasser.
A Wuert From
Fannt déi gesond Liewensmëttelen déi am beschte gutt fir Iech post-workout ginn duerch Prozess a Feeler. Eng Ernährungsstrategie déi Plaz kritt, wäert den Erfolleg vun Ärer Nahrungsplanungspost a virum Workout kreéieren. D'Iessen de richteg Liewensmëttel fir Ären Kierper ze fuerderen no der Ausübung ass de wichtegste Deel vun Ärem Ziel. Aner Suggestiounen sinn net ze verspriechen d'Iessen a sech drun erënneren ze vill Waasser.
> Quell:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Verhënnerung vum "Low-Fuel Light" an der Endurance Exercise, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon an Schoenfeld, Nährstoffer reviséiert: ass et e post-exercider anabolesche Fënster?, Journal vun der International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Roll vun der Ernährung an der Leeschtung verbesseren an d'post-exercise Recuperatioun, Journal of Sports Medicine , 2015