D'Truth Behind Keto Diäten
Ketogent Diaken hunn ee vun de populärsten Trends bei engem schnelle a dramateschen Gewiichtverloscht. Normalerweis als " Keto-Diät " bezeechent gëtt et versprécht drastesch Resultater an enger kuerz Zäit. Laut Forschung kann et d'Ausübung vu Sporttrainer a Sportler och verbesseren an doduerch datt se Fett verléiren andeems d'Muskelmass behalen.
Gëtt et genuch Beweiser fir Keto Diät als en effektiven Wee fir d'Adipositas-Adipositas ze reduzéieren an d'Athleten hëllefe?
Wat ass genau d'Keto-Ernährung iergendwéi méiglech, a si sécher?
Wat ass de Keto Régime?
D'ketogene oder Keto-Diät (KD) kann definéiert ginn als e ganz kohärent, héich Fett an adequat Protein Ernährung déi Stoffwechsel am Kierper stimuléiert. Et ass gesot, d'Ernährung zwéngt Ären Kierper Fett fir Brennstoff anstatt Glukos (Zocker) ze benotzen. D'Keto Diätentheorie implizéiert wann Dir kee Kierper verbraucht, Äre Kierper brennt Fett, fir datt Dir Fett verléiert.
Déi gesonde Kalorie-Intressioun gëtt nach ëmmer beibehalen awer d'Kohbhydraten Liewensmëttelgrupp ass grondsätzlech entfernt. Well et esou eng strikt Ernährung ass, kënnen vill Leit net laang ze halen. D'Keto-Diät heescht also datt all Kéiers, Bounen a Leguminosen, déi meescht Uebst, stärkeg Geméis, Alkohol an all Zucker vermeiden. Gewësse Mëllech a Mëllech zesummen mat e puer Fette sinn och eliminéiert. Well d'Ernährung essentiell Nährstoffer eliminéiert, a verschidde registréiert klinesch Diätetze weisen datt Keto Diät nëmme kuerzfristeg a kann ongesond sinn.
D'Keto-Diät ass normalerweis manner wéi 20 Prozent vun Energie aus Kohbhydraten , variabelen Protein a méi wéi 50 Prozent vun der Energie vun der Fettzehéierung. E puer Keta Diaken falen fir Kohlendehydstëmmung esou e geréng wéi 5 Prozent vun de ganzen Dag Kalorie verbraucht. Dem Forschungsstudium recommandéiert all Dag e Protein ze vermëttelen fir Keto Diät tëschent 1,3 bis 2,5 g / kg, fir Muskel ze behalen an effektiv effektiv ze verbrennen.
Wéi funktionnéiert et?
D'Keto-Diät setzt Äre Kierper an de Ketosis. Dëst geschitt als Resultat vun net genuch Kohbhydrat-Zousatz (bei oder ënner 20 g deeglech), déi Äer Glukosniveauen héich verwandt. Dëst trëtt eng chemesch Äntwert an Ärem Kierper fir Ketone Kierper als alternativ Energiequell ze kreéieren. Ketone - Kierper sinn Chemikalien déi am Stoffwechsel vun den Fette produzéiert ginn an datt de Kierper en Energie während Perioden vum Fasting an de Kuelegen Mangel benotze kann.
Also wat et geschitt während der Ketosis ass e Fëmmen am Bluttzocker (Glukos), an datt Äre Kierper Fett als alternat Energiequelle benotzt. Wéi kann dat eng gutt Saach oder sécher sinn?
Laut e puer Fuerschungsprognosen, gëtt de Ketosis als sécher fir Iwwergewiicht vu Persounen oder Leit mat der Adipositas. Et ass och eng effektiv Behandele fir Kanner déi géint Epilepsie leiden. Aner Fuerschung behaapt Keto Diät kann chronesch Krankheet an der Allgemeng Populatioun verbesseren. Aner Studië weisen datt Keto Diät kann hëllefe Sportler déi richteg Kierperkomponent ze halen .
Ass et e Faddiessen?
Laut Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Registréiert Diätetesch a Spokesperson fir d'Akademie vun Ernährung an Diätetik, fad Diät iwwer Verspriechen Gewiichtverloscht, awer meeschtens schlussendlech ënner (oder de Dieter am schlëmmsten Zoustand verléieren).
Fir d'Majoritéit vun den eenzelne Leit, déi laangfristeg Gewiicht verléieren oder laangfristeg Verbesserungen bei der Gesondheet oder der kierperlecher Leeschtung, wäerte d'Keto-Ernährung an dës Kategorie "Fad Diät" falen.
D'Ketoun Ernährung ass zanter Joerzéngten a Verbindung mat aner medizinesch Therapien zur Epilepsie, besonnesch bei Kanner, benotzt ginn. Et gëtt Ëmstänn, op deenen d'Dokteren déi Keto-Ernährung ze recommandéieren fir Gewiicht vun der Gewiicht vun der Gewiicht, virun allem wann de Patient säi Gewiicht verléieren muss séch operéiert ginn. An deenen eenzelne Fäll kënnen d'Patienten normalerweis vu Medikamenter a registréiert Diätetiker kontrolléiert ginn, a si ginn normalerweis nëmmen bis 20-30 Gramm Kärbihydrat begrenzt, seet de McDaniel.
Sidd Ketogene Ernährung nohalend a realistesch?
De Keto Diet ass ganz restriktiv an eliminéiert essentiel Nährstoffer, déi aus Kierstoffer, Bounen an Huesen, de gréissten Fruucht an e puer Geméis auskommen. Mëllechprodukter wéi Milch ginn och vermeit. Ofwéckele wichteg Nährstoffer aus Ärer Ernährung gëtt als nohalteg oder realistesch betrachtet.
Vill Leit, déi behaapten, d'Keto Ernärung ze maachen, sinn eigentlech net, laut dem registrierten Diätetiker a Ernärungssexpert Jennifer McDaniel. Et ass eng extrem wéineg Kär, héich Fett Diät mat manner wéi 10% vun Ären Kalorien déi aus Kuelenhydrater kommen. Déi weider 70-80% vun Ären Kalorien kommen aus Fett a ganz schwéier fir z'erhalen. Kuckt Iech e Kuch am Gebuertsdag vun Ärem Kand of, oder eng Granola-Bar ze huelen fir e laange Fluch fir Iech séier aus der Ketosis ze ginn. Extreme Restriktioun mat all Zort Ernärung normalerweis rifft d'Versendung vum Dieter an eng Spidol vu Schold an Frustratioun vun enger anerer gescheitert Diätversuch.
Sidd Ketogenen Diät Benefescht fir Athleten?
Eng Iwwerpréiwung vun ketogenen Diäten iwwerpréift, ob d'athletesch Leeschtung mat verbrauchem Low-Carbohydrat-Fettgehalt (LCHF) verbessert ginn. Dëst ass iwwerrascht wéi Jénger vun der Sport Ernährungsberechtegung ënnerstëtzt High-Carbohydrat-Fett (HCLF) Diät fir Sportler op déi optimal Niveauen. D'Erfolleg vun den LCHF Diätë wéi d'Keto oder d'Atkins Diät fir Gewiichtsverloscht an aner klinesch Konditiounen huet den Ausmooss vun der Keta Ernährungsfuerderung fir Athleten erweidert.
Nodeem d'Fuerschung, Keto Diät kann Athleten Kontrollgehälter kontrolléieren, Kierperfett reduzéieren an Muskelmasse an Gewiicht sensibel Sport behalen. Et gëtt Ausdauer Athleten adaptéiert un d'LCHF-Diessen adaptéiert a kënnen Fett méi effizient bréngen wéi hir HCLF Diätkreescher. Keto Athleten hunn och ähnlech Muskele Glycogengehalt a Gewierreparatur ze weisen gläichméisseg wéi en Athleten Konsuméiere vun enger HCLF Diät. D'erhéitere Fettoxidatioun an d'Vitess vum Glycogenrête kënnen e wesentlechen Virdeel fir Ausdauer Athleten sinn.
Etude Resultater hunn och e puer Negatiente fir Athleten entdeckt mat der Keto-Ernährung entdeckt. Et schéngt erhieflech Niveauen vu fetten Säuren z'erreechen an Ammoniak während der Ausübung am Blutt ze gesinn. Héich Niveau vun de Fettsäuren an Ammoniak contribuéiert zu engem beeinträmmten Metabolismus an Néierverhalen vun Zentralnerven. Anscheinend si vereenzelt Méint fir e Sportler un enger LCHF oder Keto Diät fir positive metabolesche Verännerungen an Muskelglycogen unzefroen.
Fir d'Ausdauerin Athleten fir hir Ausübungsevenement mat enger Keto-Ernährung ze verbesseren, gëtt eng Adaptiounszäit vu verschiddene Méint recommandéiert. Ouni laangfristeg Adaptatioun un der Ketoreffizient, hätt e Sportler negativ Auswierkungen bezeechent wéi de reduzéierte Muskelglycogen, d'Hypoglykämie a seng sportlech Leeschtung beaflosst.
Aner Entdecker déi Keto Diät u Kombinatioun mat Widderstandsformen ugewisen ginn, kënne Sportler erméiglechen, Muskele festzeleeën a Fett ze verbrennen.
Wéi mécht d'Keto-Ernährung d'Kraaft a d'Endurance?
Méi Studien hunn d'Elite männleche Gymnastie benotzt mat enger Keto-Ernährung déi maximal Kraaft festgehalen a reduzéiert Kierpermass a Fett. Am Géigendeel, eng ähnlech Etude iwwer Athleten mat enger LCHF Diät fir dräi Wochen huet e Verlust an Muskelmass a Réckgang bei der anaeroben Performance. Allerdings war d'Ausdauerfunktioun fir d'Keto-Diätgruppen am Verglach zu der HCLF-Grupp erhéicht ginn.
Et schéngt wéi d'Keto-Ernährung applizéiert gëtt wat bestärkt sportlech Leeschtung . Laut Forschung, Ausdauer Athleten, déi der Diät fir 9 bis 36 Méint gefollegt sinn, kënne maximal Fettoxidatioun (brennen) besser wéi Kohlrhythmus adaptéiert Athleten erreechen.
Aner Fuerschung weist Keto Diaken unwahrscheinlech fir Héichintensitéit ze bewältegen. Dëst ass wéinst Äre Kierper Energie aus dem anaeroben System fir eng exotesch High-Intensity Übung. De anaeroben System baséiert op Glycolyse oder dem Ofbau vun Glukosewierk fir Energie. Well d'Keto-Diät benotzt Fett fir Energie anstatt Glukos, huet et am Prinzip e leeschtungsfäeg Tanks fir schnelle Burst Energie.
Zum Beispill, Elite off-road cyclists huet de maximalen Energieausgang no 4 Wochen mat enger Keto-Ernährung verringert. D'Fuerscher behaapten weider Studien, déi de Kierzlechgewiicht a Fett berücksichtegen an d'Auswierkunge vun der anaeroben Performance sinn néideg fir dës Erklärungen ze bestätegen.
D'LCHF Diaken ginn och bewisen, fir de Zentralnervensystem (ZNS) während der Ausübung ze beaflossen. Offensichtlech, de metabolesche Verännerungen an wéi Är Kierper Benotzung vu Boss bei der Ausübung kann hir Gehirerfunktioun beaflossen. Et gëtt eng Cerebral Aminosäure (Protein) Aufgab an d' Fähegkeet vun Ärem Gehir, fir mat Ären Muskelen kommunizéieren . Dës Reaktioun stimuléiert eng Verëffentlechung vu erhéijen freeptptan zu Ärem Gehir, wat Lethargy, Mësshaftkeet an zentraler Ersatzstécker mécht. Zentral Ersatzstécker (Ermëttlung vum Zentralnervensystem) beaflosst negativ Ausübe vun der Ausübung a Muskelfunktioun.
Studien weisen datt den héiche Proteingehalt vun der Keto-Ernährung an der Ausübung och zu erhéitem Ammoniakniveau kënnt. Héichniveau vun Ammoniak an Ärem Blutt ze beaflosse kann hir Gehirerfunktioun negativ bezeechnen an d'Ersatzstatioun vum Zentralnervensystem verursaachen. Well begrenzte Studien op zentraler Erfaassung an Keto-Dièten existéieren, gëtt weider Fuerschung recommandéiert fir eist Wëssen an dësem Beräich ze vergréisseren.
Expert Review Conclusiounen zielen :
- D'Keto Ernärung ass sécher fir d'allgemeng Bevëlkerung a reduzéiert de Risiko vun chronescher Krankheet.
- Fettkarenz-Fettgehalt (LCHF) Diaken kënnen eng gutt Method sinn fir d'Gewiicht vum Kierper ze kontrolléieren, Fett ze reduzéieren a Muskele fir Athleten am Gewiicht sensibel Sport ze halen.
- Keto Diaken schecken virun der Adoptiounszäit fir Ausdauer Athleten profitabel ze sinn.
- Fuert weider Fuerschung op potenzielle Virdeeler vun der Keto-Ernährung fir High-Intensity Athleten, déi op Stäerkt a Muecht fir hiren Sport ophalen.
- Weider Fuerschung ass erfuerderlech op der Keto-Ernährung an den Impakt op d'Ermëttlung vum Zentralnervensystem (ZNS).
Fuerschung
Eng 6-Week-Expeditioun, fir d'Auswierkunge vun der Keto-Ernährung iwwer d'kierperlecht Fitness, d'Kompositioun vum Kierper ze untersuchen an d'Blutt op 42 gesonde Erwuessen ze féieren. D'Recherchepartner verbrauchen 75 Prozent de ganzen Dag Kalorie vu Fett, 15-20 Prozent Protein, an 5-10 Prozent vun Kuelenhydrater. Dëst huet d'Carb'me-Zoe onbedéngt op 20-40 g pro Dag beschränkt mam Ziel fir all Persoun an der Ketosis während der Proufperiod ze setzen.
D'Fräiwëlleger hunn an de klineschen Tester, ënnert anerem Bluttzuch, Kierpermessungen a Fitnesstrainer gemaach. Déi folgend Resultater ginn nom Ofschloss vun der sechs Woch Wochuerf gemellt:
- Mëllen Gewiichtsverloscht
- D'Kierperfett gouf reduzéiert, awer och e klengt Mëssverständnis (onkonsequente Kierperfuere vu verschiddene Messmethoden).
- D'Kompositioun ännert sech als positiv.
- Muskel- a Muskelmasse goufen net als negativ betruecht
- Eng kleng Roll vun der kierperlecher Leeschtung.
- Signifikant Verännerungen an Schilddrüs Hormonen goufen notéiert (Réckgang zu fT3 a Steigerung vun fT4)
- Eng signifikant Reduktioun vum Nährstoefe fir Insulin.
D'Participanten hu sech während der Testphase vun de folgende folgend gekuckt:
- Kappwéi
- Gastrointestinalen Symptomer
- Allgemeng Schwächt
Fuerscher fënns de :
- Hell negativ Auswierkung op Bewäertung.
- Fuert weider Fuerschung fir ze laangfristeg Auswierkunge vu Keto Diät op Ausdauer-Übungseffizient ze iwwerpréift.
- Keto Diaken schéngen sécher fir Gewiicht ouni Kompromiss mat Muskele oder Funktioun.
- D'Befunde weisen datt Keto Diaken akzeptabel op kierperlecht Fitness fir d'Allgemeng Liewensdauer a Aerobic Training.
- Keto Diaken kënne net déi bescht Ernährungsstrategie fir Kompetitiv Athleten sinn .
- Weider Studien op wéi Keto Diaken Auswierkungen Cholesterin, besonnesch LDL (Low-Density Lipoprotein) erfuerderlech sinn.
Ass d'Keto Régéieren aktuell?
Obesitéit ass eng Epidemie ginn an iwwer 30 Prozent vun der amerikanescher Bevëlkerung beaflosst. Dëst huet zu verstäerkte Risikofaktoren fir Kardiologen, Hypertonie, Typ 2 Diabetis a verschidde vu Kriibs. Obwuel d'ideale Ernährung fir Adipositas ze reduzéieren ass nach ëmmer a Fro, d'ketogene Ernährung ass ee vun de meeschte reechen Ernährungsstrategien fir Gewiicht vun der Gewiicht.
Laut der Recherche sollen dräi wichteg Froe berücksichtegt ginn:
- Ass d'ketogene Ernährung ze schaffen?
- Gitt et en Yo-Yo-Effekt?
- Ass eng ketogene Diät sécher fir béiser Mënschheet?
Verschidden Studien confirméieren d'Keto-Ernährung als effektive Methode fir Gewiicht vun der Gewiicht. Wat schéngt e weider Sujet vu Diskussioun ze sinn, sinn de fundamentelle Effet op Gewiicht vun der Gewiicht. Klinesch Kritiker hunn de folgende Sujete baséiert op der Beweiser u Keto Diät a Gewiichtsverloscht:
- Keto Diaken ginn uginn fir den Appetit ze reduzéiere wéinst dem héije Sattheetseffekt vum Protein an der Diät .
- Keto Diaken schéngen e positiven Impakt op den Appetitsteuerhormonen ze hunn.
- Ketone Kierper ginn uginn, fir e Appetit-Ënnerdréckungsakt ze leeschten.
- Keto Diaken ginn gezeechent datt d'Fettformatioun vermindert an d'Fettverbrennung erhéijen.
- Grouss metabolescht Funktionalement vu gesonde Fette gëtt uginn.
- Méi grouss Stoffwechsel fir Glucose a Protein ginn uginn.
Aner schlussendlech Empfehlungen fir Keto Diät a Gewiichtsverloscht :
- Keto Diaken kënne hëllefen hongereg ze kontrolléieren andeems Dir Äert Kierper verbessert, wat zu Gewiicht Verléiere gëtt.
- D'Verbesserung vun der Ernährung andeems d'Kuelegrouden esou ähnlech wéi déi mediterrane Ernährung addéiere kënnt, kann et méi gesond an méi laang toleréiert ginn.
- D'Nierenfunktioun vun Individuën déi d'Keto Ernärung benotzen, soll iwwerwaacht ginn.
- Den Iwwergank vun enger Keto-Ernährung zréck bei enger normaler gesond Ernährung sollt grad a kontrolléiert ginn.
- Keto Diaken gi bezeechent ginn minimal 2-3 Wochen uginn fir de Ketosis-Phase a maximal 6-12 Méint fir Gewiichtsverloscht ze kafen.
- Et gëtt uginn datt d'Keto Ernärung e nëtzlecht Instrument ass fir Adipositas ze behandelen.
- Et ass rietéiert Leit hunn e grëndlechen Verständnis vun der Keto-Ernährung ze benotzen, ier se et benotzt an e wäerte virgesi sinn ënnert der Leedung vun engem Dokter.
Sidd Keto Diät Sëcher?
D' ketogene Ernährung schéngt an der Kürzung vu klengen Etüden sécher ze sinn , sou wéi ugemellt Diätetiker a Spokesman fir d'Akademie vun Ernährung an Diätetik, Jennifer McDaniel. Mä mir hunn net vill Beweiser datt et an der laangfristeg (oder nohaltebarer) Studien déi sech op d'Sécherheet fokusséiert sinn entweder entweder kleng oder op Déierstudien gegrënnt hunn, seet de McDaniel.
De McDaniel weist d'Akademie vun der Ernährung an der Diabetiker ze recommandéieren de Moment net fir Leit mat oder op héicht Risiko fir Nier Krankheet, Osteoporose oder héicht LDL Cholesterin.
Zousätzlech ass et ëmmer e Risiko fir Nährstandsmängel, wann ganz Gruppen vun Liewensmëttel aus der Diät eliminéiert ginn. Ee Beispill mat Keto wäert d'Glasfaser erofhuelen, well d'Diät niddreg ass an Uebst a Kriipsen.
E puer aner potenziell Risiken aus der laangfristeg Ketosis gehéieren den Verlust vu Muskelmasse, Knappheet vun der Schwächung an der Nierfunktion, sou de McDaniel.
Dat hei gesot, wéineg Carb Diaken kënne Leit hëllefen, fir Gewiicht ze verléieren, seet de McDaniel. Si mussen net dat extrem. Zum Beispill, e puer gutt Kuelenhydrater wéi eng Broutbudekommissioun mat Buffet, Bananen op engem Salat mat Mëttegiessen, an e Pâté vun ganzer Kriine mat Iessen, addéiere mer eng Tonne vun enger gudder Ernährung wann se nach ëmmer e wéineg carb Diät .
De McDaniel recommandéiert och datt Dir Är Fette Dir gesitt sinn gesond, also lass dech onhealthy Fette ersetzen: Speck, Rëndfleesch a Botter mat Avocado beim Frühstück, Olivenueleg op Ärem Salat, a Fësch Fett beim Dinner.
Déi folgend Verbesserungsméiglechkeete recommandéieren hëllefräich:
- Frühstück - bestued Eeër déi mat staarker Rahm a Speck gemaach ginn. Verbessert et - D'Liicht Crème a Speck verléieren an Avocado mat enger Fruucht vum Zuch eropbréngen.
- Mëttegiessen - Salade Greens mat Hënn Brust op Top, Avocado, Ueleg an Esseg Dressing; Szelkenstickel a Ranchkleeder. Verbessert et - fanne méi liichtfäerteg Bounen a eng kleng Mandelbutter bis bei d'Sellerie anstatt hir Ranch.
- Dinner - gegrillte Rabeye mat Ranch-Dressing (Botter, Schwaarteg, Pilze), eng kleng Puppelche vu Broccoli. Verbessert et - Fësch aus de Steak, addéiere mer e klengen Deel vu ganzer Kriis an halen de Broccoli.
- Snack - Macadamia - Nout!
Sollt ech d'Keto-Ernährung benotzen?
Beim Opschichten vun e puer vun de Studien op Keto, da schéngt et, datt Gewiichtsverloschter schnell an de éischte Wochen a Méint ass, sou de McDaniel. Mä am Laaf vun der Zäit, sinn d'Resultater oft zimlech vergläichbar mat méi traditionnell kalorien Gewiicht Verlust Pläng. Dëst kann zum Deel wéinst der Restriktivitéit vun der Keto-Ernährung wéinstens sinn.
Diessen, déi restriktiv sinn, féieren zum Ausbeeferungsgewunnechten, well vill Leit schliisslech ufänken d'Nahrung déi se vermeiden. Wann Dir eng Keto-Ernährung versuergt hutt , empfänkt McDaniel recommandéiert mat engem Dokter zuerst an och mat enger registrierter Diät dee matkritt huet, fir datt Dir keng Nëtzlechkeet gëtt.
Déi ënnescht Linn, laut McDaniel, ass egal wéi Dir déi Diagnos plangen, déi Dir versicht ze verlaangen, ass de Schlëssel datt et en Plang ass deen Dir fir d'Liewen bleiwt.
E Word From Fit
Déi korrekte Ernährung spillt eng essentielle Roll an eiser Fäegkeet, Gewicht a Gewiicht ze verléieren an eng athletesch Leeschtung ze verbesseren. Mat all di neier Ernährungs- a Ernährungsinformatiounen dobaussen, wou d'Wësse vun der richtiger Strategie ze gebrauchen ka schwiereg sinn. Obschonn vill positiv Erkenntnisser iwwert d'Keto-Ernährung entdeckt goufen, sinn et e puer negativ Aspekter. D'Wichtegst ass fir ze verstoen, wéi d'Keto-Ernährung funktionnéiert an wann et déi bescht Method fir Iech fir Är Gesondheet a Fitnesszielen ze erreechen.
> Quell:
Chang C et al., Kohlhydrat-High-Fat-Diät: Kann et hëllefen Sport Leeschtung? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Ketogene Régime fir Fettleibigkeit: Frënd oder Foe? , International Journal of Emweltforschung an ëffentlech Gesondheet, 2014
> Urbain P et al., Impakt vun enger 6-Wochen-net-energetesch begrenzter ketogene Ernährung iwwer kierperlech Fitness, Kierper a Komplexitéit a biochemesch Parameter an gesonde Erwuessener, Journal of Nutrition & Metabolismus, 2017