D'Käschte fir d'Ernährung fir Fitness Fraen
Klinesch Studien oft kontrolléieren Gewiicht vun der Obesitéit Epidemie. Natiirlech ass dës Zort vu Fuerschung néideg, wann 30 Prozent vun Amerikaner opfalen mat de gesonden Gesondheet. Awer wat iwwer aktive Fraen, déi normale Gewiicht involvéiert sinn an Fitness a Kier baug? Fir zouverléisseg Informatiounen fir d' Weiblecher ze fanne sinn déi Loscht fir Gewiicht ze verléieren fir kompetitiv Zwecker ass e schwieregen Prozess.
Laut Expertenbezeechnungen falen d'Studien fehlt an datt et ass dat Material mat schlechter Qualitéit.
Normale Gewiicht vun athletescher Fra fillen datt d'Gesondhéet vun den Diagnos ass e wichtege Thema wéi och e klenge Fuerschung. Si wësse wëssen, wat mat hirem Kierper mat schaarfen Gewichtsverléissegkeet a kleng Kierperfett geschitt. Ass et sécher? Vill Froen an d'Suergen fir dës Frae sinn bis elo unbeantwortet.
D'Fuerscher hunn d'Zäit geholl fir d'Auswierkunge vu schaarfen Gewiichtsverloscht op aktive weiblech Fitness-Konkurrenten ze iwwerpréiwen. Si spezifesch Adressen änneren am Kierper a Kompatibilitéit an Hormon iwwer eng dräi bis véier Méint Oflehnungsperiod.
D 'Fuerschung
Recrutement fir d'Studie gouf op 50 gesonde jonke Fraen verroden, déi d'International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) Konkurrenten Amateur Fitness sinn. D'Fräiwëlleger goufen an zwee Gruppen vu 27 Frae-Diät a 23 Kontroller deelzehuelen.
D'Dauer vun der Recherche gouf an d'folgend Kategorie gebrach: typesch vun de Concourspräparatioun :
- D'Ernährung oder d'Schnëttphase (ongeféier 20 Wochen): D'Diagnosegruppe huet Kalorien ëm 30 Prozent reduzéiert an d'Verännerunge bewäert. D'Kontrollgruppe behalen d'Nährstofjesexempel an d'Bewegung.
- Recovery Phase (ongeféier 19 Wochen): D'Diagnosegrupp erhéite Kalorien zréck op ursprénglecht Baselineniveau. D'Kontrollgruppe behalen d'Nährstofjesexempel an d'Bewegung.
All Fraen hunn eng ausgedehnte Laborgeschäft ënnergeet a klinesch Kierper scannen virun a fäerdeg vu senger Studie. Fitness-Evaluatiounstest beinhalt d'DXA-Scan, d'Bioimpedanz, d'Hautfroe, den Blutdrock a d'Muskelkraftmessungen.
D'Konkurrenten hunn e staarken Resistenzmierschëss gemaach an hir mat hiren eegene Programmer trainéiert. D'Participatioun vun der Ernärungsgrupp hunn Suen Routine Workout, déi oft Bodybuilder benotzt ginn. Split Routinen fokusséieren op eenzel Muskelgruppen pro Workout-Sessioun. Trainingseignéiert gedauert tëscht 40 an 90 Minutten. D'Participanten hunn och Proprietairen als Deel vun hirem Training trainéiert.
Aerobesch Trainings besteet aus entweder High-Intensity Intervall Trainings (HIIT) oder eng kleng bis mittlere Intensitéit lafen / Walk. HIIT Routinen hunn ongeféier 20 Minuten gedauert an eng méi grousser Intensitéit aerobics typesch 30 bis 60 Minutten. All Participanten hu sech während der Wettbewerbswoche vun der HIIT-Übung ofgestëmmt an nëmmen eng méi geréng Intensitéit aerobics benotzt. D'Majoritéit vun de Fraen huet déi eenzel Cardio a Resistenzkritt bevorzugt, sou datt si zwou ënnerschiddlech Workouten all Dag gemaach hunn.
Déi alldeeg Ernährung an der Kontrollgruppe bleift déi selwecht bliwwen an d'Diätzer reduzéiert de Gesamtkalorie-Anniker ëm bal 30 Prozent. Déi gréissten Reduktioun war an der Form vun Kohlenhydraten fir d'Diät-Grupp. Ënner dem Nährstudium verbrauchen d'Diätpartner ongeféier 215 Gramm Carbien all Dag a reduzéiert op 126 Gramm am Dag. Dëse Wäert gouf während der Konkurrenzwoche knapp iwwer d'Baseline (229 g Dag) erhéicht wéi e Muskelglycogengeschäft erofsetzen. Doduerch d'Carbs zeréck an d'Diät ginn d'Muskelgewëss méi ewech wéi d'Waasser zréck an dehydratiséiert Gewier zréck.
Protein Zuckmëttel ass ongeféier 185 Gramm pro Dag a Fett betrëfft ongeféier 53 Gramm am Dag während der Diätphase.
Laut der Etude konnten d'total Energie (Kalorie) -Amissioun vun der Ernärungsgruppe esou ofgeléist ginn ass:
- Pre-Diät Phase: 2244-2400 Kalorien
- Diätphase: 1700-1800 Kalorien
- Recovery Phase: 2043-2300 (zréck an Basis- oder Pre-Diätniveau)
D'Trainingsintensitéit an d'Dauer waren konstant fir d'Kontrollgruppe. Allerdéngs huet d'Diät-Grupp eng variéiert Trainingsintensitéit oder Dauer ënnerholl, jee no Diätphase. Typesch hunn Fitness-Konkurrenten während der Wettbewerbswoche eng verjéngert Zäit aus. Dëst bedeit nëmmen d'Konkurrenten reduzéieren, veränneren oder normaler Kierpergréisst eliminéieren an e Versuch, d'Ästhetik an d'Kraaft vum Kierper ze verbesseren. D'Ernärungsgruppe reduzéiert hir Zeechnenstabilitéit a verstäerkt wöchentlech aerobe Sessions während der Fuerschung.
Fuerschungsresultat
Wat hunn d'Fuerscher entdeckt a wéi schreift de Gewiichtsverloschung e weidere Fitness-Konkurrent oder Bodybuilder?
D'Forschungsresultater hunn d'Diabetes ugeluecht fir d'Kierperfettmassage an de Gesamtkierperfettprozess ze reduzéieren. Kierperfett Prozentsatz fir all Participanten ass erëm an der Basis vun der Erhuelung vun der Ausgangsbasis oder ursprénglech Wäerter zréckkomm. D'Kompositioun vum Kierper ass mat dräi verschiddenen Methoden gemooss ginn an déi folgend Aussoen fir Kierperfett Prozent:
- DXA Scan - 23.1 reduzéiert bis 12,7 Perkessem (entsprécht am meeschte Exercice Test Test)
- Bioimpedanz - 19,7 reduzéiert op 11,6 Prozent
- Skinfold Bremsen - 25,2 reduzéiert bis 18,3 Prozent
Eng aner positiv Erklärung war d'Ernährung déi net schlëmm Mass bezeechent gëtt no dem DXA Scan Resultat. Allerdéngs hunn Miessungen déi bioimpedanz, Hautfold a Ultraschall hunn e klengt Réckgang vun der Muskelmass ze gesinn. Am Duerchschnëtt weist all d'Konkurrenten eng signifikant Reduktioun vun der Fettmasse an déi meescht vun hinnen e liicht Verloscht bis keng Verännerung vum Magerwierk. Grouss Nouvelle fir Fraen, déi besuergt sinn d'Muskelen an der Diätphase ze verléieren.
D'Isometresch an d'Explosivbefestlechkeet gouf während der Diätphase fir béide Gruppen behalen. Allerdéngs war d'Diät huet e Krakenbezunn vun der Bank drënner ze vergläichen wéi d'Kontrollgruppe.
D'Hormone-Funk Resultater waren net als positiv fir d'Diät Fraen. Blutt Tester hunn d'Lauscht, d'Testosteron an d'Estradiol fir déi Diagnostik verréngert, verglach mat der Kontrollgruppe. Leptin Hormon hëlleft fir Energiegewunnechten, Fettgeschäft ze reguléieren, a Signaler Satisitéit, wann mir iessen. Testosteron an Estradiol ginn déi éischt Geschlechtshormonen déi männlech a weiblech Charakteristiken kontrolléieren.
Hiert Sex Hormonen, besonnesch Estradiol (Östrogen), verursaacht vill vun den Diät-Fraen menstruéierend Unregelméissegkeeten oder Amenorrhea (keng Period). Leptin an Estradiolniveau waren an der Erhuelungsphase normalerweis normal, awer leider ass Testosteron ënner normale Wäerter bliwwen. Low Testosteron bei Frae kann negativ Effekter vun der sexueller Gesondheet, der Libido, der Energie an der Stëmmung beaflosst ginn.
Schwaarz Stimulatiounhormon (TSH) Niveaue waren am normale Sortiment gebaut, awer T₃ (Triiodothyronin) gouf fir d'Diagnosegruppe verréngert. T₃ gëtt vun der Schilddrüsergänzung produzéiert a kleng Ënnerstëtzer kënnen Hypothyroidismus oder Hären bezeechnen. Dëst Hormon spillt eng wichteg Roll beim Reguléiere vun der Kierpertemperatur, vum Stoffwechsel a vum Pulsuess. D'Forscher hunn uginn, datt de T₃ während der Erhuelungsphase gutt gerappt an eng méi laang Zäit fir méi kaloresch Aufléift fir d'Ernährungsgrupp virschléit. Eng erhéicht Recuperatioun géif hëllefen de Risiko vu laangfristeg Hormon Changes a Ungleichung ze reduzéieren.
Aner Gesondheetsbezunnen an Informatioun
Eng aner Uni studéiert d'Ofhale vun der Ausübung an d'Muskel-Dysmorphie am weiblechen Kierper. Body Image Froen an Onzefriddenheet kann e Problem am Sport ginn wéi Bodybuilding. D'Fuerderung fir d'Kierper Perfektioun dréit e puer weiblech a männlech Lifter fir eng Obsessioun vu Kierper ze developpéieren, déi psychologesch schuedend ass. Et schéngt weiblech kompetitiv Kierpergewiicht méi Risiko fir d'Ofhale vun der Übung oder d'Muskel-Dysmorphie ze vergläichen, vergläicht mat Frae déi sech rekommandéiert ophalen.
- Ofhängegkeetsabhängung (ED): Zwanghéicht fir Beweegung déi zu exzessiven Ausübung Verhalen ouni Respekt fir potenziell negativ gesondheetlech Konsequenzen.
- Muskel dysmorphia (MD): de Géigendeel vun der Natioun vun der Anorexie an heiansdo als Bigorexie bezeechent. Een Body Builder mat MD mengt datt se ze dënn oder onentwéckelt sinn, wann se eigentlech zimlech grouss a muskuléis sinn.
Aner Fuerschung erfuerdert ongeuerdnete Ernärung kann e Problem fir Sportler ginn, déi mat Moundbuden deelhëllt. Weiblech Kierper a Fitness-Konkurrenten sinn am héicht Risiko fir eng restriktiv a geféierlech Eierverhalen ze setzen . Dëst ass deelweis duerch schlecht oder keng Ernährungsleitung vun Experten. Mat an engem registrierte Diätetiker (RD), spezialiséiert bei der Sportnahrung, gëtt Iech geroodt, Sportler ze hëllefen déi richteg a sécher Trainingsmethoden ëmzesetzen.
Eng aner Etude déi nogekuckt extremen Diät ass oft mat enger ongesonderer Kierperfettstufe, enger Muskelmasse reduzéiert, a verréngert Knochtdensity. Et gouf ugeholl datt d'Erhuelung vun Unterernährung ka lues a schwéier sinn.
Weider Studien empfohlen fir méi schlussend Informatiounen iwwer d'Effekter vun der Ernährung an der Genesung am normalen Gewiicht aktiv ze maachen. Zanter Competitiv Fitness Fitness normalerweis méi Concourse matzedeelen, méi Fuerschung iwwer repetitive extrem Diagnostik a laangfristeg negativ Auswierkungen op d'Gesondheet.
Fuerschungsresultat an Takeaway
Females virbereeden fir Fitness a Bodybuilding Konkurrenz wëllen de Fettgewéi verléieren an de Muskel behalen . Dës Recherche huet e puer Positiven a Negativen ze weisen fir eist Gewiicht vun der Gewiicht ze versichen déi dës Ziler erreechen. Déi folgend Kugelzonen sinn wäertvoll Takeerways:
- Lean Muskel ass allgemeng verréngert an de meeschte Frae fir Diät fir de Concours.
- Eng signifikant Reduktioun vun der Fettmass gouf duerch all Diäteteeler erreecht.
- D'Muskelfunktioun an d'Kraaft ass gutt während der Diätphase konservéiert.
- D'Hormelefunktioun gouf bemierkbar vun der Ernährung an dem Schwiereggewiicht / Fett verléieren.
- Leptin Hormon huet zu all normalen Wäerter zréckgezunn bei der Erhuelung.
- Estradiol (Östrogen) ass erëm an all normal Fraen an der Erhuelungphase zréckgewisen.
- Testosteron Niveauen hunn ënner normale Wäerter och während der Erhuelungphase bliwwen.
- Fraen sollen weider méi lues fërderen mat erhéigen Kalorien bis T₃ Hormon a Testosteron zréck op normal Normen.
A Wuert From
De Sport vun weiblem Bodybuilding a Kompetitiv Fitness fënnt weider an der Popularitéit. Vill Frae si bereet fir de Fitness an d'nächst Niveauen ze huelen an se gutt informéiert ginn. Dir kënnt prett sinn fir dës Schrëtt z'ënnerhuelen, awer fillt sech iwwer den Diierprozess a méiglech gesondheetlech Konsequenzen. Déi positiv Forschungserfuerderungen weisen Diätkäre kënnen e puer Fett verléieren an d'Muskelmasse bleiwen, awer op e Kostüm vu hormonellen Ongläichgewichten mat onbekannte laangfristeg Implikatiounen (a potenziell e Verluer vu Muskelkraaft). Als Fraen Bodybuilder oder Fitness-Konkurrent wäert et wichteg sinn fir mat der Recherche weider ze bleiwen. Nodeems Dir d'Entscheedung fir eng Formatioun fir kompetitiv Fitness oder Bodybuilding ze starten, kann Dir och consultéiert mat engem registriertem Sportnahrungsspezialist virstellen.
> Quell:
Hale BD et al., Ausübung vun der Ofhängehung an der Muskel-Dysmorphie an der Nouvelle an erfuerscht Kierpergewiichter, Journal of Behaviourvollek , 2013
> Hulmi JJ, et al., D'Effekte vun der Intensiv Reduktioun vun der Kreatioun vun der Kierper a Serumhormonen bei Fraen Fitness Wettbewerber, Frontiers an der Physiologie , 2017
> Manore MM, Gewiichtmanagement fir Athleten a aktiv Persoune: Eng brutal Iwwerwaachung, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Ernährung vun Competitive Bodybuilders, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015