1 - Start mat der Side-to-Side Slide
Start mat der Side-to-Side Rutsch. Gitt de Slideboard Booties iwwert Är Schong a klickt sëch op de Bord. Start op der riet Säit vum Comité. Féiert lénks lénks op der lénkser Säit lénks wéi Dir op de richtege Fuuss op de richtege Stoßstop dréit fir d'Bewegung weiderzemaachen. Wann deng lénks Fouss ëm de lénksen Stoßstock geet, héicht den richtege Fuuss aus de Spillplang ze halen, fir datt Dir Äert Kräftefang zitt wann de lénks Fuuss Kontakt mécht. Nodeems Ärt lénks Fouss beréit, plangt de richtege Fouss op der Plafon eran an zimmert nees op der rietser Fuuss, soubal Dir den lénksen Fouss op de lénk Bumper gedréckt, an erëm zeréck. Fuert dës lateral Übung fir zwou bis fënnef Minutten an dréckt Är Arme gemittlech wéi Dir schief rutscht.
Bemierkung: Et ass eng gutt Iddi fir den Knéien ze halen an d'Hëfte géifen an enger Zort "Quartier squat" verbrennen, wéi Dir Iech e bësse méi no leet, fir datt Dir Är Balance behalen.
2 - Viraus fir Skater Dias
Skatertouren sinn e Schrëtt vun der Side-Side Side Slides. D'Bewegung ass am Prinzip déiselwecht, awer Dir dréckt all Stocher kräfteg op, rutscht méi schnell a rifft iwwer Äre Kierper mat Ärer Hand op de Knäppchen op all Stoßzocker. Versucht dräi Sets vun 30 bis 60 Sekonne vun dëser Übung.
Remarque: Kéi Äert Cirque knapp an Äert Torso esou onméiglech wéi méiglech fir den Schutz vun Ärem Réck ze schützen beim Erreechung vun Ärem Kierper.
3 - Probéiert e Slideboard Lunge
Mat engem Slidbord ze maachen fir eng Verletzung ze féieren ass e Meeschter vun der Instabilitéit an der Bewegung, an erfuerderlech och méi Muskeleffekter als eng Standardkutschung .
Stellt virun eent vun de Bumpers mat Ärem Réck zum Bord an d'Booties iwwert Är Schong. Stuf rëm mat de lénksen Fouss op de Kapp, de Ball vun Ärem Fouss op de Brett setzen. Slide de lénks Fouss rauszefannen, wéi Dir de Knéi biecht an den Torso gerannt a grouss ass. Sech sécher Äert Recht Kniécht a Linn ze halen, awer hannert Dir Är Rechter Zeheng.
Wann Är Knéien eng 90 ° Winkel ubroden, dréckt d'Fiel vum Fouss an de Ball vun Ärem richtege Fouss drun, zéit de Réck zréck unzefänken wann Dir opstinn fir erëm ze starten. Féiert dräi Sets vun 12 Wiederholungen pro Been.
4 - Zil Är Hamstrings mat engem Slideboard Curl
Füus de Knaschwierder an d'Form mat der Platesch Placke ze maachen. Opmerkt datt dës Übung kann am Laaf vun der Brett oder beim Liesen am Buedem niewt dem Brett geliwwert ginn, mat nëmmen Är Féiss beim Kontakt mat dem Slideboard.
Lie op de Buedem oder de Bord mat den Knéien gebe gëtt, de Féiss op der Plattform mat den Booties iwwert Är Schong. Lift Ären Hüften aus dem Buedem, dréckt se op den Himmel, bis Ären Kierper eng riicht, diagonal Linn aus Knien a Schëlleren bildet. Gitt séier Äert Fersen aus Äre Kierper a vergläichen Är Knéien souwäit wéi Dir kënnt Är Hëften opgehaalen halen. Maacht sech ëm d'Bewegung vorsicht op a zitt Är Fersepelen zréck an Är Kierper zréck. Maacht zwee bis dräi Sets vun 8 bis 12 Wiederholungen.
5 - Aarbecht Äert Uewerkroun mat enger alternéierend rutschende Pushup
Verstaerkt Är Këscht, Trizeps a Kär, mat der alternéierend Rutschbou. Dir kënnt dës Ausféierung an enger voller Dréckerspäicherung maachen , oder Dir kënnt d'Knien op den Terrain an enger modifizéierter Dréckpositioun verréngeren.
Gitt de Slideboard Booties op den Hänn an knéien hannert dem Slideboard. Plaz Är Palmen op der Plattform ënnert de Schëlleren a kommen an eng Drécker Positioun - Äre Kär eng, Äre Kierper eng riicht Linn. Slide one hand lateral zur Säit iwwer e Fouss, dann biegen Är Ellbuedem an ënnen de Broscht op d'Brett. Dréckt op wéi Dir d'Handfläch zréckkuckt. Wieder op der entgéint Säit.
Bleift weidert zréck a vir, mat 8 bis 10 Wiederholungen pro Säit. Rescht, dann zwëschen zwee bis dräi weider Sätze.
6 - Challenge Äer Core Mat engem Slideboard Pike
Sëtzt Är Kär ze verstoen an Äert Schëlleren ze stärken mat dem Skidplaatzticket. Gitt de Slideboard Booties iwwert Är Schong a fänken un eng Pushup Stellung, Är Hänn um Buedem virun engem vun den Stécker an de Féiss op de Bord.
Bleift Är Arméi a Beem direkt, benotzt Är Bauchmuskelen a Kär, fir Är Hëck erop op den Himmel ze ziehen wéi Dir Är Féiss méi an den Hänn rutscht. Wann Äre Kierper en invers "V" bildet, reverséiert d'Bewegung an passt op eng Pushuppositioun zeréck. Sitt zwee Sets vun 10 bis 12 Wiederholungen.
7 - Statsatesch Stärkt mat enger Slideboard Plank a Reach
D'Plattform an d'Plattform erlaabt mer einfach ze kucken, awer Dir wäert iwwerrascht ginn, wéi vill et de Kern ass.
Gitt de Slideboard Booties iwwert Är Handvoll Hand an fänken un e Pushuppositioun iwwer de Brett, Är Féiss um Buedem hannert enger vun de Stéierer an Är Handflächen op der Brett. Bleift Äre Kär eng knapp a riicht, rutscht eent vun Äre Handflächen aus Äre Kierper, esou wéi Dir et viru Iech kënnt. Halt d'Positioun fir fënnef Sekonne gedréckt, da rutscht Är Handfläch zréck. Wieder op der entgéint Säit.
Fortsetzen alternéierend Säiten fir 6 bis 10 Wiederholungen pro Säit. Schlof, a fuert dann e méi gesat.