Schlusspräparatioun fir Är Long Distanz Walk
D'Woch virum Marathon oder en halle Marathon ass e Moment vun der lescht Virbereedung. Hei ass Rot fir d'Startfaarf a gudder Form ze kréien.
Trainéieren der Woch virum Marathon oder Hallef Marathon
Är lescht Distanz Training Spazéierter sollten zwou Wochen virum Rennen geschéien. De Weekend virun Ärer Rennleitung soll bei reduzéierter Kilometergéigesäiteg sinn, déi als verjärter bekannt ass . Dëst gitt Är Muskelen eng Chance fir erëm ze restauréieren an ze restauréieren, wéi d'Stress mat hirer verstäerkter Kilometer.
Äre längsten Kilometerdag pro Woch virum Marathon soll 10 bis 12 Meilen sinn. Fir eng Hallef Marathon soll et 6 Meilen sinn.
Während der Woch virum Marathon oder halle Marathon weider an e méi héije Fitnesszenter oder Ronnen (wann Dir Läufer oder Run / Walker) vun 30 bis 60 Minutten ass, all Dag oder all Dag. Dir wëllt Limber bleiwen, awer Dir sollt kee schwéiere Training oder schwiereg Hills an Trap maachen.
Diät a Carboloading der Woch vum Marathon
Déi Woch virum Rass, ësst e gesonden balanced Diät. Aktuell Motivatioun beim Sport Training ass datt iwwerméisseg Carbo-Belaaschtung net gebraucht gëtt. Dëst ass keng Zäit fir Är Ernährung dramatesch z'änneren. Net iwwerhaapt. Vermeit Liewensmëttel, déi Iech Gas oder Stéck Hocker ubidden, virun allem an deenen zwee Deeg virun der Rass. Alkohol an High-Coffein Energy drénken an den zwee Deeg virun der Rass, fir Hëllef ze verhënneren Dehydratioun.
Liest de Race Instructions
Liest d'Renninstruktiounen grëndlech.
- Wou fënns du Är Rennen Paket an wéie Stonnen a Deeg ass et op? Braucht Dir Är Registréierung oder d'Verifikatioun an d'Identifikatioun? Kann ee jhust een anere Paket packen oder hutt Dir Iech selwer ewechzehuelen?
- Wéi wäerts du an d'Start an d'Heem vun der Arrivée kommen? Wat fir den Transport betrefft si se Iech? Wëllt Dir Iech an engem wäit ewech geholl?
- Gëtt et eng Trennung? E puer Rennen hunn dës Eliminatioun am Numm vun Sécherheetsproblemer eliminéiert, a Rennen, déi dës Kéier geliwwert hunn, missten net elo sinn. Gitt sécher datt Dir wësst wou et am Start ass, a wou och de Gittarest ass a wéi laang de béide bleiwen.
- Wat on-Coursunterstëtz gëtt ugebueden a wou sinn d'Plazen fir Waasser, Sport drénken an Toiletten?
- Wou kënnt Är Famill a Frënn Är Rass a wéckelen Iech op de Kurs?
- Wat sinn d'Zäitlimit an d'Logistik wann Dir hannendrun fällt?
- Ginn et keng Regel a Restriktiounen wéi kee Kopfhörer, kee Stroum oder Päerd, keng Trëppele wéi?
- Wann Dir Member vun enger Équipe oder enger Charity Marathon Grupp gehéiere kënnt, kontrolléiert all Versammlungen oder sozial Aktivitéiten déi Dir virun, während oder no der Course kritt hutt.
Schlof gutt
Klickt Är Zäitplang der Woch virum Rennen, fir Iech déi bescht Chance ze ginn, méi Nuechte vu gudde Schlof ze kréien. Schlof ass wann de Kierper d'Muskelen nees opbauen an nees restauréieren. Schlof ass Sport Training. Eltere spéit Nuechtpläng ze bauen a fréizäiteg ze vermeiden.
Vermeit Kaffi no no no no uewen, Alkohol a schaarf Schlofstéierungsmëttel. Wann Dir reest, huelt d'Ouerstinn an eng Schlofmaschinn.
Wann Dir Iech all Dag virdrun d'Breet gefeiert an der Nuecht besuergt hues, ass dat net e Rassismus.
Vill Leit widderhuelen a wandelen d'Nuecht virun der Rass an si maachen et einfach gutt.
Koordinéiert mat Begleeder
Wann Dir mat engem Begleeder oder Grupp deelzehuelen oder mat enger Rëtt an d'Rennheet deelzehuelen, fanne mer all Pläng an Zäitplang ze fréi an der Woch. Vergiesst sécher datt Dir all Kontakter Informatiounen fir si hutt, besonnesch wann Dir Iech leeft. Wann Dir déi Riets ubitt, gitt d'Auto op a versichert datt et fréi an der Woch ariichten.
Kuckt de Wieder
Wat Dir iwwer Renndag gesäit, hänkt vun der Prognose ab. Plang fir et am Top vun der prognostizéierter Temperatur ze sinn. Maach se fäerdeg fir ze killt wann Dir op déi Start Pist ass.
Wann et Wäertstoffer fir Reen kënnt, mat engem Reen Poncho, Trashkäppchen oder aner liicht Reeg ginn.
- Wärendwénkeng gaang : Dir wäert onbedéngt iwwer eng Iwwerhuelung op e Marathon sinn och op engem relativ coolen Dag. Dir wäert net mat Iech Schichten leeschten, also bereet Iech eng Ofdeckung opzemaachen, nodeems d'Course beginn. Cool während der Course duerch dowéinst Äre Hutt am Waasser am Waasser. Dir musst fläisseg sinn an Blister a Schafeschutz benotzen, well dës wärten op méi waarme Deeg schlëmm ginn. Sonneschutz mat engem Hut an Sonneschutz ass wichteg fir d'Stonnen, déi Dir op der Streck wäert sinn.
- Kälte Wollekeverkéier : Et ass eng Erausfuerderung fir Är Schichten richteg fir eng kalte Wiederruf zréckzeginn. Dir waarm, awer Dir braucht nach ëmmer eng Wind-Schicht, fir datt Dir net ze vill Hëtzt verléiert. Pack enthalen verschidden chemesch handwärmer Puercher, déi Handschuere benotzen an wearze loossen. A Buff ass och e versatile Punkt fir kal Daag fir ze benotzen fir den Hals a d'Oueren waarm ze halen.
- Tipps fir Spazéiergang am Reen : Ofleeën regen fir eng onaangenannt Marathon. Är beschten Accessoir kann e disposabelen Reen Poncho sinn, besonnesch ee mat Waffen. Dir kënnt och Är Schëpp méi haart benotzen andeems Dir disposabel Hotelduschkappen a Kanalband benotzt.
- Tipps fir Rennen am Däischteren: Dir musst iech preparéieren fir déi richteg Lichter ze benutzen fir de Cours ze benotzen an ze praktizéieren se se am Viraus.
Gitt Äre Gear Ready
Déi éischt Regel ass näischt Neies am Renndag. Dat heescht datt alles wat an Ärem Kierper geluecht gëtt an an Äre laangt Trainingsdag getest gouf. Wann Dir op Är Rennen reest, musst Dir extra Passt bei der Verpakung. Maacht eng Packung Lëscht fir all Är Rackengeschloss an Kleeder ze maachen fir et an Äert Gepäck ze maachen. Sogar besser, bréngen Är Rennschong an d'Kleeder mat Iech an engem Traitement, sou datt se keng Chance hunn, Gepäck ze verléieren. Et ass bemierkend, Är bewierkt Schoule ze entdecken oder Schéinheet ze verloossen oder ass d'Welt ouni Iech gefuer. Awer och fir e Heemechtsland kënnt Dir déi Saachen déi nach ëmmer an der Wäschkreesser d'Nuecht virun der Rass ginn.
Richteft Är Racematch
Fréi an der Woch virum Rass, kontrolléiert a waert all Är Rackeweit. Dëst garantéiert datt se prett sinn. Dann packen se oder lass se fir den Renndag.
- Socks: Sidd Är Socken zou? Dir wëllt Socken net mat Schläif oder ofgelieften Gebidder trauen, déi zu der Course Lächer ginn. Wann Dir e neie Paar vum selwechten Design brauch, ass et elo d'Zäit fir an de Buttek ze dréinen fir se ze kréien.
- Shorts, Running Rock , Hosen oder Strumpfhosen: Wat Hosen oder Shorts am beschte fir de Wanter op Renndag? Gitt mat déi héchste Virdeel fir Hëtzt a wielt op der Basis. Är Been ass duerch d'Finale Meilen geheelt. Wann et reent ass, naass Bees si besser wéi waarm Hosen, also Shorts sinn eng gutt Wiel.
- Ënnerwäsch: Wielt déi beschten déi op Ärem langen Trainingsdag am beschten.
- Shirt: Wielt eng Spëtzt, déi am beschte fir déi héchste Temperaturprévisioun funktionnéiere wéi cool ze bleiwen ass eng Prioritéit an Dir wärend de Rennen ze erhéijen. Vergewëssert Iech datt et keng lëschte Schnéi gëtt a waarmt Är Tële fréi an der Woch. Et ass normalerweis eng schlecht Iddi fir de Rennen Shirt ze trauen, déi se Iech bei Paket Pickup huelen, wéi Dir et net an Training getraff hutt an ech weess net wéi et wäert sinn. Awer wann Dir et leet, weisst et d'éischt fir jidder Irritanten ze läschen.
- Sport BH : Wäiss Äre Lieblingssporthallef a kontrolléiert fir eventuell méi kleng Näizen.
- Hat: Wielt Äre Hutt op Basis vun der Wiedertuermung a wat Dir am Laaf vun dengem Trainingsdag besser gemaach hutt. Dir däerft et wäschen, fir Schweess aus dem Rand ze entfernen.
- Sweatbands : Wann Dir e Schweißband oder Stéierband trait, laacht se.
- Kostümer: Wann Dir e Kostüm oder e Spektakel oder e Spaass Rennsport ubitt , ass sécher datt et och raséiert fäerdeg ass an Dir hutt e laange Workout getraff.
- Warm-Up Gear : Wann Dir eng Müllef oder e Kleedungslaf als Warm upsetzt, stellen Iech sécher datt Dir et packt a fäerdeg ass. Wann Dir de Gutt gitt fir Är Wanteren ze benotzen, wësse wat d'Prozedur aus der Renninstruktiounen an de Standuert vum Gear dréckt a pick-up.
Preparéieren Är Racing Shoes
Är Rennschuesch sinn immens wichteg. Et ass ze spéit fir Verännerungen ze maachen, ausser si ginn wuertwiertlech Ausfall. Wann Dir reest, bréngen se an Äert Gitt-Gepäck un, fir datt se se mat der Coupe matgespillt hunn.
Fir d'Rennen ze preparéieren, huelt d'Injektiounsfäegkeeten a gitt sécher datt jiddereen Kaffi aus der Schong geräscht. Dir hätt giff de Fuuss an d'Inhalter süppelen a süchsen. Wann Dir all Seife benotzt, ass sécher, datt et all an de Späicherausgab ausgehale gëtt.
Kuckt d'Spëtzeleeën fir ze suergen, datt se net entfouert ginn an ëmbriechen. Erwech si wann se sinn.
Bereet Iech Ären anere Race Gear
Lauschtert an alles iwwerpréift, wat Dir iwwer d'Rennttag bréngt. Elo ass d'Zäit fir d'Batterien ze ersetzen oder ze laden. Wann Dir reest, maachen ech eng Verpakungslëscht, fir datt alles alles mat Iech kënnt.
- Pack: Wann Dir während der Course eng Pack kritt, kontrolléiert d'Schnallen a Bänner. Vergewëssert Iech alles wat Dir geplangt fir matzespillen an passt se richteg.
- Waasserfläsch oder e Flëssegkeetspack: Spuese a botzen Är Flasche oder d'Waasserblasen a lass se trocken lass ginn. Vergewëssert Iech d'Blase zréck an Äre Pack e puer Deeg virum Rennen.
- Sportsuewer / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Vergewëssert Iech datt et bezuele gëtt oder datt d'Batterie frësch ass. Praktike benotzt all Rassement an aner Features déi Dir während der Course wëllt.
- Sunglasses: Sinn si propper, mat den Tempelen ass e festgehalen? Setzt se aus oder setzt se an der Nuecht virdrun op Ärer Pack, wéi Dir wahrscheinlech fir e Start vun der Startronn ass.
- Handy / Musikspieler an Kopfhörer: Sidd Dir voll agebrach an hutt Dir Iech opgelueden mat Iech wann Dir fortstreift? Hutt Dir Är Racer Mix vun Musik gelueden?
- Iessen a Sport drénken: Wann Dir Är eegen Energiessen a Sport drénken (oder e Pudder fir Waasser op der Streck) ze transportéieren, setzt se se un ugebuede a se sécher, datt se an Är Pack kommen.
- Foot Prep, Chafing Prep a Blister Kit: Vergewëssert Iech datt Dir musst Dir Iech de Mueren mat der Masse ze schmieren oder ze verpassen , a Är Take-along Blister Behandlungen verpackt ginn an et an Ärem Pack packen.
- Medikamenter: Setzt Är Raclette Medikamenter déi Dir benotzt a fëllen all Take-along Pillkäppchen mat Schold Medikamenter, Anti-Diarréa Pillen etc.
- Sonneschutz a Lip Balm: Wann Dir leeft, packt är Lieblings- a geprobte Marke. Doheem, setzen dës eraus, fir datt Dir se erënnert un hir Rennen Mueres ze benotzen.
- Sécherheetspins, Rass Bibelstéier an Zäitplang : Wann Dir kaafen, packen ech vier Sécherheetspinnen fir Är Rassechnummernummer. Pin dës Kéier op Äre Racer Shirt fir ze vergiessen net ze bréngen oder wou se sinn. Wann Är Race e Shoe Timing Chip benotzt, befest se et d'Nuecht virun de Rennen op de Schued, sou datt Dir et net am Ragdag vergiess.
- Hair Controls: Pack oder hellefen keng Haare Bands, Schutt Pins, Scrunchies oder aner Haark Kontrollgeräte, fir datt Dir se net op Rennen Mueren sicht. Dëst ass net d'Zäit, fir eng nei Course Frisure ze probéieren .
Roll Mat den Iwwerraschungen
Mat all deene beschten Pläng, da geet et falsch. Nodeems alles d'Nuecht virun der Rennheet preparéiert léisst, wäert Dir mat den Iwwerraschungen um Rennen Mueren.
Headphones bremsen, Handyen aus Ärem Pack packen, de Rennsportpartner vergiesst de Timing-Chip an de Bësch, kritt Dir Rassmammageschlecht, an Dir kënnt an engem 30-minütigen Verkéiersstack op de Start goen. Dës kleng Katastrophen solle sech selwegt Ären Marathon an d'Schëllere si méi spéit.
Elo sidd Dir bereet fir Rennen Dag preparéiert fir de Marathon .