Dëse Quad- Hip-Flexor-Stretch ass jiddereen soll wëssen. Et dehnt d'Muskelen vun der Fréi vum Fuerscher (Quads) an den Hip-Flexoren. Vill Leit mengen datt se dës Stretch kennen. Mir gesinn Versiounen dovunner aus Läif a Tänzer, awer déi meescht Leit maachen et net falsch a schléissen hir Kniet. Dat ass net, ech widderhuelen net, e Knie-Stretch.
Maacht dës seetlech Hüttelausdehnung mat der Ausrichtung vun Pilates an der Opmierksamkeet hëlleft Iech et besser ze maachen.
Soubal Dir de Prinzip vun dëser Bewegung geliwwert bass, kënnt Dir et op vill ähnlech Strecken iwwersetzen, déi aus de Knéien oder Stehen eriwwer sinn.
Instruktiounen
Lie op der rietser Säit mat der Kapp op der richteger Arm sichen, déi iwwer d'Uewerfläch gestach ass. Bleift Är lénks Hand an iech fir Stabilitéit. Ajustéiert Är Positioun esou datt Är Hëfte an d'Schëlleren an enger gerabbelter Linn sinn.
Är Been ass riicht an e klengt Wénkel vu ronn 6 "virun Ärem Kierper. Fëllt Äre Fouss dohinner - et hëlleft Är Balance, wann Dir de Rand vun der Saach dréckt.
Pull up an a mat ärem Bauchmuskelen a halen Är Hüften an d'Schëlleren op d'Spëtzt vun den aneren.
Bleift Ären lénksen Been direkt, vun der Viraarbecht vun Ärer Hëppe, fir den Been hannert Iech liicht ze huelen.
Biede lénkser Kniet a fuert zréck a fuert Är lénks Knöchel mat der lénkser Hand.
Är Abs abs ausgefouert ginn, a Är Rippen bleiwen an - se si net no vir kucken, an Är Réck ass kee Bogen mat der Stréck. Feel wéi är Abs zitt zitt äert Schwanzbock bis op d'Franséischt wéi Dir de Knie ewech vun Iech an zréck kritt.
Tipp: Dëst ass wou Dir versammelt gouf, datt Äert Fuuss op Äre Batt zitt. Vergläicht dësen Drang fir elo. Et ginn Iech e Stretch aus dem Oberschenkel, an e Iwwerreschter vum Knie, awer et wäert Iech net de bessere Streck ginn wann Dir et schrëftst 5.
Wann Dir bereet féiers fir weider ze goen, geöffnert duerch d'Viraarbecht vun Ärer Hëp um Been e bësse méi zréck. Wéi Dir et hutt Dir eng Chance fir mat der Dynamik ze spille fir den Been ze zéien an den Kniet ze béien fir datt de Fouss op de Buedem geet an dréckt de Knöchels liicht an Är Hand . Dëst ass eng aner Aktioun wéi e passivt ënnescht Been.
Kuckt d'Ausrichtung vun den Hëfte an d'Schëlleren. Kënnen net an d'Stretch, andeems hien sech beweegt.
Halt d'Stretch wéi Dir Tieme Atem fir ongeféier 30 Sekonnen nimmt. Lues a lues a lues op déi aner Säit.
Tipps
Riichter de ganze Streck tëschent Äert HipHop, Äert Quad, Äert Fuert an dréckt Äert Fuert an Är Hand fir Iech selwer. Spillt domat, fir d'Niveauen vun Stretch entdecken déi Dir kritt.
- Dir kënnt dat an de Steehouschmiessstreck huelen , awer benotzt wat Dir geléiert hutt iwwert d'Ausrichtung, fir aus der Ausdehnung vun enger Klappe ze fëllen, e Feeler deen meeschten Leit maachen.
- Verréckt Är Knie. Schützt Äert ënnen zréck, andeems Är Hëfte gestach ofgeleet sinn an weider réckgänge goen wéi Äre Been ass erëm. Wann Dir Stress op Äert Réck oder Knéi fillt, zréck.