Dës Sequenz hëlleft den Yoga Ufänger bäi Kraaft an de Kär, d'Waffen an d'Been. D'Salden a dynamesch Bewegung integréieren ass en Deel vum Verstäerkungsprozess.
Fillt Iech net wéi Dir déi ganz Sécisioun unzefänken, wann et ze schwéier ass. Stellt Iech vir, e puer vun dësen Situatiounen ewechzehuelen an Är alldeeglech Yoga Routine . Dir kënnt och eng Paus an der Kand oppassen tëschent all Bewegung, wann Dir et braucht.
Op där anerer Säit, wann Dir d'Intensitéit erhéijen wëllt, ett e puer Variatiounen hei ënnendrënner beschriwwen, fir Iech ze hëllefen en Zuch opzemaachen (kuckt no den Asterisk, wat eng Erausfuerderung beweist).
1 - Fouss Hënn
Fänkt un a Richtung Hannergronn eraus . Obwuel et oft als Ruhestandshier ervirgestrach ass, ass den Hund e grousse Krachtemperatur an engem eegenen Recht. Huelt Iech op d'mannst fënnef an bis zu zwanzeg Aen.
2 - Plank
Kommt op eng Plankzuel mat de Schëlleren iwwert d'Handgelenk. Bleift vu fënnef bis zéng Atmieren an Dir wäert dat wierklech an Ären Aen hunn.
Vergewëssert Iech e gudden Alignement oprecht ze erhalen, andeems Dir Är Hëfte net ophalen oder ophalen. Stellt Iech eng schéi riicht Linn vun der Kroun vum Kapp bis op den Fersen. Denkt drun, Dir kënnt an d'Kand oppassen tëschent Posen wann Dir musst.
3 - Chaturanga Dandasa
Wann Dir schafft bis full chaturanga , fille d'Knéie virun der Ofsenkung. Halt déi gespaart Plaz fir eng Atem, da weider duerch Är Vinyasa weider an am Hënner erëm zréck.
* Stellt de ganze Wee op de Buedem ze senkten, dréckt op eng Plank zréck. Dir kënnt e puer Ronn dës Push-ups maachen, ier Dir an den Hënner erëm zréckkomm ass.
4 - Dolphin Pose
Virdrun virun engem Hond, ënnen Är Unterarme mat der Mataarbecht, an d' Delphin stellen . Dir kënnt d'Knie bei der Ofgrenzung op de Buedem bréngen wann Dir musst, awer wann Dir Är Waffen opgeriicht sinn, ginn d'Beem zu enger Hunneg Positioun zréck.
* Fir eng Erausfuerderung kënnt Dir de Foramen op de Buedem gleichzäiteg ënnerhuelen an während de Beem am Hënner behalen.
5 - Dolphin Push-Ups
Interlace de Fanger. Mat engem Inhalatioun bréngt de Kierper weider an e Forearmband plazéiert mat de Schëlleren iwwert den Ellbogen. Op Ärer nächster Aushalung drécken hënneschte Becken.
Do fënnef bis zéng vun dësen Delphinstécker, ier Dir Är Ellbuedel aus dem Buedem anhëlt, Dir Äert Arma gereest an zréck an den Hunn erëm zréck.
6 - Downward Dog Split
Huelt de richtege Been op Hënnspaltung of . Halt Äert Hefteniveau an de richtege Fuuss kräfte staark gebéit.
* Ronn op der Récksäit a stänneg Äert Kinn, wéi Dir Är Schëlleren iwwert Är Handgelenkt an Är riets Kniet op d'Nues op enger Aushalung bréngt. Anhale an zréck an Hunn opgedeelt. Maacht dës Bewegung erop bis dräimol.
No e puer Atemstéck kënnt de richtege Fouss op d'Viraarbecht vun Ärer Matte.
7 - Awkward Chair - Utkatasy
Klickt de lénksen Fouss nieft der riets. Biede den Knéien an hänke Äert Arécken op Utkatasa . Bleift vu fënnef Atem bleiwen, sech selwer zevill mat all Atem opzehuelen.
8 - Steppsplit
Vir weiderfalen iwwert Är Been a fuert dann den richtege Been op eng Steehplanz . Wann Är Hänn net komfortabel op de Buedem kommen, kënnt Dir Blöcken ënner hinnen huelen. Dir kënnt op Äert Kräfteverhältnis duerch eng oder zwee Hänn op de lénksen Knöchel schaffen.
* Eng kleng dynamesch Bewegung ze bidden, biegen none Knéien a bréngen Är riets Kniet fir d'Nues ze treffen. Fuert dann de richtege Been erof. Maacht dat dräimol.)
9 - Tree Pose
Bend den lénksen Knéi e bëssen an opstoen, am Idealfall ouni datt de richtege Fuuss de Buedem ass. Wann Dir oprecht sidd, bréngen d'Sohle vum richtege Fouss op d'Innere vu lénksen Héchst, oder op de Kallef wann et net méiglech ass. Dëst ass Bamë .
Dir kënnt Är Hänn benotzen fir de Fouss ze plazéieren. Bréngt Är Hänn an äre Häerz a fënd ee Brennpunkt op de Buedem, fir ze hëllefen datt Är Balance behalen. Wann Dir wëllt, bréngen d'Waffen ëm. Probéiert déi zéng Atem stoen, ier de richtege Fuuss op de Buedem verëffentlecht.
Erëmfannen
Well zënter Deel vun der Sequenz op engem Been geschitt ass, musst Dir et erëm eranhuelen fir op zwou Säiten ze maachen. Dir kënnt decidéieren entweder am Ufank oder ufänken d'Sequenz mid-way duerch d'Hënnspaltung opzehuelen. Dës Kéier, hannerlooss den lénksen Been a gitt dann déi lescht véier Positiounen.