Dir musst Är Niveauen aus Eisen an Kalzium kucken, plus Vitamine D a B12
Als Gluten-fräi Vegetarier , Dir kënnt am meeschten wahrscheinlech nach zwou Diaken fir hir positiv Auswierkungen op d'Gesondheet. Mee Dir braucht Besonnesch Suergfalt mat Ären Iesswahlen ze huelen, wann Dir gluteneg an vegetaresch (oder vegan) ësst: All Diät trëtt de Risiko vu bestëmmten Nährstandsmechanismen a wann d'Diaken kombinéiert ginn, kënnen dës Defiziter amplifiéieren.
Dat heescht net datt Dir Är Ernährung verléiert - a potentiell kann Är Gesondheet verbesseren. Et ass sécherlech eng glutenfreie vegetaresch Ernährung ze bauen déi alles wat Dir am Nahrungsbedarf brauch.
Awer Dir musst méi Opmierksamkeet bezuelen wéi normal fir den Nährstoffgehalt vun der Iessen, déi Dir iesst, a vläicht iwwer Är Dokter iwwer Ergänzungen, déi Iech profitéieren.
Wéi eng Nährstoffe sinn glutenfreeg Vegetarier normalerweis niddreg? Well, et ass nach keen spezifesch Fuerschungsplang fir dee wuessen, awer ëmmer kleng, Grupp.
Mee ech hunn e detailléierte Bléck op d'Lëschte vu potenzielle Problemgebidder fir déi glutenfreede Ernährung an d'vegetaresch Ernährung ze gesinn fir ze gesinn, wou se iwwerlap sinn, a fënnef zimlech grouss potenziell Nährstoffdefizit, plus e puer aner sollt Dir kucken . Hei ass d'Lëscht, a wéi Dir mat all Mängele bekämpft.
1 - Vitamin B12
Et ass wahrscheinlech keng Iwwerraschung fir Vitamin B12 am Top vun enger Lëscht ze fannen fir potenziell Nährstandsfleegplantate fir Vegetarier, well et ass natierlich nëmmen an Déier Produkter fonnt ginn. Tatsächlech, eng Studie vun 2013 weist d'B12 Defizitraten fir Vegetarier aus tëscht 11% an e groussen 90%, mat méi héigen Tauxen ënner Veganer an zu deenen, déi sech no enger vegetarescher Ernährung gefouert hunn.
Awer Dir kennt net wëssen, datt vill Leit déi gluteneg Friëhung suivéieren, net genuch genuch B12 - do ass de Täter de Manktem vu befestegte Getreideprodukter (glutenfräie Bruttchen a vill glutenfräie Cerealien) t ass fortifizéiert mat extra Vitamine an Mineralstoffer, an dat kascht dës vun eis, déi gluteneg iessen).
Also als Gluten-fräi Vegetarier, wat kann Dir mat Ärem potenzielle Problem mat Vitamin B12 maachen?
Well, wann Dir e lacto-ovo vegetaresch ass - ee Vegetarier, deen Eeër a Mëllechprodukter ësst - Dir sidd am Gléck: et ass méiglech, B12 vu dësen Quellen ze kréien, obwuel Dir 10 Eier pro Dag oder méi iesst wéi fënnef Schoppen Joghurt (oder enger Kombinatioun vun deenen zwee) fir 100% vum recommandéierte Betrag z'erreechen.
Dir kënnt och verstäerkt Getreidemengen ouni Glutenfrei Rice Chex probéieren, zum Beispill, 25% vum Vitamin B12 Dir braucht all Dag, a si gi vegan. Verschidde Sojaschmuc an Néi Milchwierker wéi Mëllechmëllech sinn och mat B12 befestigt (nëmmen sëcher ze benotzen eng sécher Optioun: Glutenfreeg Sojamil Lëscht ) an Gluten-Free Mandel Milk List )
Schlussendlech kënnt Dir Vitamin B12 Nahrungsergänzungen huelen. Wann Ärt Medikamenter Tester Iech staark am Vitamin B12 fällt, schwätzt är Doktorat iwwer e sublinguale Lozenges oder och Injektiounen ze probéieren - de Kierper ass net effizient B12 absorbéiert ginn, an d'Méiglechkeete konnten Iech méi méi absorbéieren.
2 - Vitamin D
Wéi Calcium, Vitamin D ass essentiell fir Är Gesondheetssécherheet, an d'Fuerscher verdeelen weider Beweiser fir déi wichteg Roll ze spillen an Ärem Gesamt-Immunsystem. Verschidden Studien hunn bewisen datt Leit déi ouni Gluten frei sinn, well si Zellsieken si meeschtens Vitamin D-Defizit, an de Vitamin D-Defizit fënnt och vill an Vegetarier a Veganen, virun allem déi, déi net Vitamin D befestigt Milch drénken.
Natierlech Nahrungsquelle vum Vitamin D sinn limitéiert, well Ären Kierper entwéckelt ass fir dësen Nährfär aus Sonnenexpositioun ze kréien. Mä mat villen Leit déi d'Sonn dës Deeg vermeit, sinn d'Liewensmëttelquelle vill méi wichteg. Leider ass de gréissten Deel vun dësen Quellen ëmgebauten Getreideprodukter an Mëllechprodukter - net déi meeschte glutenfräien a vegetaristesch Méiglechkeeten.
Wann Dir konventionell Getreide wéi Chex ësst (wat vegan ass) kënnt Dir all Dag mat der Vitesse D (ongeféier 10% vun Ären täglichen Bedarf) mat der Schuel vu Cereal. Doduerch eng Vitamin D-befestigte Soja Milk oder Mëllechmilch an dës Schuel gitt dir ongeféier 40% vum Wee fir Är deegleche Zil.
Sinn Dir musst ergänzen fir de Vitamin D Dir braucht. Nëmme vläicht vläicht: Vill Websäite schéngen äusserst extrem héich Dosen Vitamin D ze ginn, awer wann Dir zevill ze laang brauch, riskéieren d'Vitamin D d'Toxizitéit ze developpéieren. Duerno kann zu enger Bedingung déi als Hyperkalzämie bekannt ass, wat Osteoporose, Nierwierger a souguer Nierenversécherung verursaachen kann. D'Botz hei: Äert Bicher net mat den Vitamin D Nahrungsergänzungen.
3 - Kalzium
Déi meescht vun eis sinn ganz bewosst, datt mer Kalzium brauchen fir staark Bunnen ze bauen. Awer Dir kennt net wëssen datt Kalzium e méi potenziell Moundfleckpunkt fir Vegetarier gëtt, a Fuerschung weist, datt Leit, déi der glutenfreien Ernährung befollegen, och e Calciumdefizit hunn.
Déi Iess Gluten-frei duerch Zelliakkriibs muss speziell hire Calciumbedürfnisser bewosst sinn, well se an Osteopenie an Osteoporose prädestellt ginn (obwuel Leit, déi nei diagnostizéiert ginn, oft Verbesserungen an hirer Bonne gesi ginn, wann se glutenfrei ginn).
Wann Dir e Lakto-ovo Vegetarier hutt, kënnt Dir genuch Kalzuel relativ liicht maachen andeems Dir vill Molkereproduite konsuméiere kënnt - 2 Cups of milk am Dag plus eng Tasse Gluten-Freier Joghurt decken Är Besoinen.
Awer wann Dir Vegan ass oder wann Dir keng Molkerei iesse kënnt (a villeicht glutenfreede Vegetarier erlaabt keng Milkprodukte), da gëtt et schwéier, genuch Kalzium vun Ärer Ernährung eleng ze kréien.
Verschidde Sojaschmilken an Noutmilken ginn mat Kalzium verstäerkt (erëm, einfach sécher eng glutenfreies Soja Milk) oder glutenfräie Mutt Milch ). Wann Dir iessen Sojien, Tofu mat Kalziumsulfat kann och hëllefen, fir Äert Ziel ze erreechen, wéi ka Kalziumverduerft orange Séiss (fir sécher Choixe kuckt Wat Juicer Gluten-Free? ).
Dir hutt vläicht héieren, datt grëndlech gréng Geméis vill vu Kalzium enthält, an dat stëmmt ... bis zu e Punkt. Béid Kale- a Greippi-Greens enthalen e puer Kalzuelen, zum Beispill, awer Dir musst ongeféier 10 Toun Kaarst giess (gemoossent Roh, op mannst) fir all Dag ze genéissen. Et ass net verwonnerlech, datt déi meescht glutenfreien Vegetarier op Ergänzungen un hire Kalzium këmmeren.
4 - Eisen
Eisen hëlleft eis eis Proteinen ze bauen fir eis Sauerstoff duerch eise Blutt an eise Waarden Zellen ze transportéieren. D'Studien weisen Vegetarier hunn méi kleng Eisere Geschäfter wéi Omnivore, an d'Leit mat Zöliakie (besonnesch déi nei diagnostizéiert) leiden oft duerch Eisen-Mängel-Anemia wéinst dem Schued an hiren Dieren.
Also wou wou Eisen ass normalerweis aus eiser Diät? Well d'Leit, déi eng konventionell Diät suivéieren, kënnen e puer oder souguer d'Eegele vu Eisen aus Burger an déi Vitaminverdëerde Weessbunnen, déi si ëmginn, kréien. Mä dat wäert net gutt sinn, wann Dir glutenfräien a vegetaresch oder vegan ass an dofir äntweren de Burger oder de Bunn.
Glécklecherweis ass d'Eisheet méi einfach duerch vegetaresch Nahrungsquellen wéi Nährstoffer wéi Vitamin D a Vitamin B12, och wann Dir Molkerei vermeit (déi allgemeng net e Quell vu wesentlechem Eisen ass). D'Halschent vun enger Schatz vun Amaranth, zum Beispill, gëtt méi wéi een Drëttel vun Ären eegene Eisen erfordert a Leguminosen (besonnesch Sojabohnen, wann Dir iesse'i Sojus) och eng reiche Quell vu Eisen.
Mainstream Glutenfräi Cerealë kënnen och e puer Eis sinn - esou vill wéi déi halwen alldeegleche Besoinen an engem Déngscht. A wann Dir e grousst Iess vu däischter Gefaang vu Blummen wéi Spinat, eng halleft Coupe am Dag kritt Dir bal ongeféier op Ärem Zil.
Well als glutenfreien Vegetarier Dir op d'Ënnerstëtzung vu wat net ironesch Quelle genannt gëtt (Quellen déi net aus Déierenfudder kommen), musst Dir wëssen, datt net-heme Eisen net sou einfach wéi méiglech absorbéiert gëtt wéi héem Eisen. Zousätzlech ass Kaffi, Kaffi, Kalzium a Glasfaser d'Absorption vun net hémärem Eisen.
D'Lektioun hei: Sinn sécher genuch Eisen, a wann Dir vu all Symptomer vun Eisenmangel Anämie leiden kann, wat d'Ermëttlung, d'Schwächheet, e schnelle Puls, Schwindel an Erënnerung këmmeren kann mat Ärem Dokter iwwert Är Hemoglobin getest ass.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (eigentlech den generesche Numm fir sechs verknüpfte Verbindungen) ass kritesch fir Äre Kierper d'Fäegkeet fir de Protein metaboliséieren, Äert Immunsystem opzebauen an Hämoglobin ze bilden fir Sauerstoff fir Äert Zellen ze transportéieren.
Leider si Studien ze weisen datt Leit, déi Zelliekraaft hunn an déi déi glutenfreede Ernährung befollegen, éischter B6. A wann och eng pflanzbaséiert Ernährung e groussen Deel am Nährstoffer ass, hunn awer verschidde Studien awer trotzdeem en héigen Vitamin B6 Defizit vu Vegetarier a besonnesch an veganer fonnt.
Wat kann Dir maache wann Dir gluteneg an vegetaresch oder vegan ass?
Ma, Dir kënnt iesse Kiche stinn. Déi grouss ronn Huesen (och bekannt als Garbanzo Bounen) si sech als eng exzellent Quell vu Vitamin B6 - eng Téi voll Konserven Kicher déi Dir méi wéi d'Halschent vum Dag braucht.
Verstärkt Getreidel kann och hëllefen; Een Deel vu glutenfräie Rice Krispien, zum Beispill, ass befestegt mat 25% vum Vitamin B6, deen Dir all Dag brauch. Aner gutt Quelle sinn: Kartoffel, Bananen a Winterkierch ... all Glutenfreede vegetarfrëndleche Liewensmëttel.
6 - Zink, Fiber a Folate
Glutenfreeg Vegetarier a Veganen hunn och zwou oder dräi aner potenziell Nahrungsfäegfäegkeeten.
Vegetarier a Veganer hunn éischter Zink, Studien weisen, zum Deel, well d'Zink-Absorptioun duerch Déieren-Protein gehollef gëtt a verhënnert vu Phytaten, déi antioxidative Verbindungen mat Héichbuerger, Huesen an Nëss sinn.
Mir brauchen Zink fir eng Rei vu Prozesser déi mam Zelle Metabolismus sinn. Wann Dir also eng Glutenfrei Vegetarier oder Vegan Ernährung hutt, sollt Dir Äert Zink matmaachen Maillières, Joghurt a Kéis bäibréngen (wann Dir Mëllech verbraucht), Cashews a Chickpeas all gutt Quelle sinn.
Zousätzlech ass d'Liichtegkeet vun der Gluten guer net wéi ideal am glutenfreien Diät, well e puer glutenfreien Getreideprodukter mat ganzer Korros gemaach ginn.
D'glutenfräie Faarfesituatioun huet an de leschte Jore verbessert mat der Einféierung vun ganz glutenfreien Brouten an aner Produkter. Awer wann Dir e Gluten-fräi Vegetarier hutt, brauch Dir net vill ze vill Gedanken ze maachen, well Leit no enger vegetarescher Ernährung normalerweis vill Faser kréien. Wann Dir kënnt awer fir ganz-Kaff produkten anstatt méi raffinéiert Optiounen erreechen.
Zweetens, déi Iess Gluten-Free neigen niddereg an der Folat, och bekannt als Folsäure, obwuel Vegetarier a Vegane allgemeng konsuméieren. Dir wësst wahrscheinlech, wéi wichteg d'Folat ass wann Dir schwanger ass, awer et ass och wichteg fir d'Bildung vu roude Blutzellen a DNA.
Fir sécher ze stellen, datt Dir genuch Folat op enger glutenfräi Vegetarier Diät hutt, musst Dir d'Shopping cart mat Spinat, Reis, schwarz-eif Peeler, Spargel a Brussels sprossen. Wann Dir vläicht schwiereg ginn, sollt Dir och iwwer eng regulär Färsäure-Ergänzung kucken - andeems Dir sécher sidd, datt Dir schwanger ass, déi neuroglech Röhrenstécker, déi aus Folate Mängel entstoen, scho matenee entwéckelt kënne sinn.
Glutenfreie Vegetarier tendéiere besonnesch Gesondheetsbewosstsinn, a sou ass et wahrscheinlech datt Dir schonn eng Ernärung verfollegt gëtt déi mat frëschem Uebst, Geméis an anere nährwertgefälschte Liewensmëttel packt. Awer et hëlleft genau ze wëssen, wou Dir vill Mangel ass, sou datt Dir Är Iessen plangen an all méiglech Ergänzungen ze kompenséieren, ier se e Problem gëtt.
Quell:
Ball MJ et al. D'Ernährung an d'Eisestand vun australescht vegetaresch Fraen. Amerikan Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Effekter vun vegetaresche Dièden op Zinkstatus: eng systematesch Iwwerpréiwung an Metaanalyse vu Studien am Mënsch. Journal of der Wëssenschaft vun der Ernährung an der Landwirtschaft. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. Doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Mee 29.
Parrish C. De Gluten-Freet Vegetarier. Praktesch Gastroenterologie, Mee 2007.
Waldmann A. et al. D 'Nahrung vun Vitamin B6 a Konzentratioun vu Vitamin B6 bei Bluttproblemer vun Däitsch Veganer. Public Health Nutrition. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Auswiel fir adequat Diabetes Kalzium mat enger vegetarescher Ernährung z'erreechen. Amerikan Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppléaten): 543S-548S.