Auslännesch Ausbildung ass net nëmme fir Är Grousselteren méi! Déi Athleten hu festgestallt, wéi spezifesch Waassertraining a Spiller méi explosiv a staark ass. Déi Senioren hunn et fonnt, datt se hinnen hëllefe verhënneren datt Verloschter vu Falen verhënneren an hir Onofhängegkeet behalen. A Fitness-Léierpersonal ganz hunn entdeckt datt d' Ausgleichsausbildung hëlleft hir Trainingsaktivitéiten verbesseren an hir alldeeglech Liewen verbesseren. Tatsächlech erfuerdert nëmmen effizient am Liewen e postural Alignment an e gudde Gläichgewiicht. Loosst eis e Bléck op d'Aart Balance ass wichteg fir jiddereen a versicht e puer Übungen, déi Är Balance haut verbesseren!
Balance ass an zwou Zorte gespléckt: statesch a dynamesch. D'statesch Balance ass d'Kapazitéit fir de Kierperzentrum vun der Mass an der Basis vun der Ënnerstëtzung ze erhalen. Dynamesch ass d'Fäegkeet fir sech dobausse vun der Kierperbasis vun der Ënnerstëtzung ze bewegen, während d'Haltungskontrolle behalen. Déi zwee si wichteg, a béid kann verbessert ginn mat Übungen, déi sech am Balance fokusséieren. Hei sinn e puer ze beginn.
Balance Training fir jiddereen
Fir den Athleten:
Propriosceptive Training gëtt mat Athleten all Kéier Zäit fir d'Reha an d'Verletzung ze verhënneren. Einfach gesetzlech ass proprioceptioun e Gefill vu gemeinsame Positioun. Duerch d'Aushandlung vun den Balanceübungen ass de Sportler e Gefill vu Kontroll a Bewosstsinn vu sengen Gelenker a wéi se funktionnéieren wann de Kierper a Bewegung ass. Denkt un Knöchelen. Knuewelekrankungen sinn allgemeng bei Athleten wéinst aller Drock, Dreck, Stop an Start. Och den kräftege Knöchel kann blesséiert ginn, wann den Athleten net de neuromuskuläre System trainéiert hunn, richteg ënnert spezifesche Flächen ze reagéieren. Auslännesch Ausbildung gëtt och den Athleten méi Muecht a Kraaft, well se léieren hir Héicht vun der Schwäiz méi effizient ze benotzen. E staarken a verbonnege Kär hëlleft Iech méi héich sprangen, méi wäit erausgezunn a féieren méi séier.
Fir de Senioren:
Wann e Kand fällt hien oder se kritt direkt erëm zréck an hält sech bewegen. Mä wann e méi eeler Erwuessenen falen, kann d'Konsequenzen staark a sérieux sinn. All Joer sinn d'Tausende vun eelere Amerikaner d'Stierwen a futteg Hips gestuerwen. Op mannst e puer erliewen e Verléieren vun Onofhängegkeet wéinst engem Fall. Just wéi d'Athleten hir Kierpere trainéiere kënnen, kënne Senioren keng Trainingsprogrammer benotzen an sech bewegen, déi sech am Balance konzentréieren fir ze verréngeren an ze vermeiden. Harvard Health bericht datt d'Programme vu Risiko reduzéiere kënnen, déi Verletzungen um 37 Prozent verursaachen, fällt zu schlechten Verletzungen um 43 Prozent a gebrooft Knossen um 61 Prozent.
Fir déi mëttelméisseg Persoun:
Loosst eis et maachen: Balance Training ass fir jiddereen. D'Lëscht vun de Virdeeler ass laang, awer hei sinn nëmmen e puer:
- Léiert Ären Kierper de Kär zu Stabiliséierung benotzen
- Verbessert nei neuromuskulär Koordinatioun, andeems de Gehir, fir d'Muskelen ze schwätzen
- Bréngt méi Kalorien. Wa Balance zu all Ausübung mécht de Kierper méi schwéier.
- Kreet Muskulatur am Kierper
Mat all deem wat Dir am Kapp denkt, kënnt Dir ufänken mat enger einfacher Ausgruewung an Ärem Liewen ze integréieren. E puer Weeër fir doheem ze maachen:
- Fir op engem Fouss opzehuelen wann Dir Är Zänn gebilt. Féiss d'Féiss halen.
- Wann Dir d'Schlëssel oder de Portemonnaie drop hale kënnt, erreech se fir op engem Been mat engem aneren Been ze hiewen direkt an d'Loft hannert Iech. Haalt Abends!
- Setz ee Stabilitéitskug am Beruff, der Schoul oder beim Fernseh kucken.
Am Sënn vu gudden Übungen fir d'Ausbildung vu Balance ass ee vun de bescht Instrumenter fir e Besëtzer ze sinn ass e BOSU ("Both Sides Up"). De Bosu ass eng onbeständeg Uewerfläch, fir déi Knuewleck, Lunge, Sprongen, Planken an Honnerte vun anere Übungen ze praktizéieren. Verspriechen dës Übunge fir Är Gréisst a wann Dir keen Zougang zu enger Bosu kënnt Dir ganz einfach änneren, andeems Dir eng Matmaart an enger halle Stuerm klappt oder op engem Handtuerm wandert. All Typ vun onbestänneg Uewerfläch gëtt genuch. Wann Är Balance sech kämpfen, brauche keng extra Ausrüstung. Buedem.
Standing Tree Pose
Dës Positéit ass super op de Buedem, eng Fold mat enger oder de Bosu. Si wäert Är Knöchel verstäerken, Äert Gewiicht verbesseren an Äert Kär ze engagéieren.
- Stand mat Féiss zesummen, déifkräizt an d'Waffen ausgedréckt. Wann Dir op der Bosu kënnt, entweder op der Kugel oder op der flaach Säit eng gutt Erausfuerderung sinn. Verspriechen si zwee.
- Lues eropfuede lénks lénks op d'Säit vum Kallef a Balance op de richtege Fouss.
- Lues a Kraaft ze erhéijen, fir d'Branchen vum Bam ze maachen. Hold 30 Sekonnen a verännere Beem.
Single Leg Deadlift
Mat oder ouni Hanteln ass dës Zeeche just Är Kraaft a Gluten ze verstäerken, awer et stellt Äert Kräfteverméigen an zwéngt Iech deng ABS ze staark ze zéien!
- Stand op d'Ballkäschte vun der Bosu oder op de Buedem (sou abegraff) mat Féiss mateneen zesummen den gréissten Deel vun Ärem Gewiicht op de richtege Fuuss.
- Stären am Brennpunkt op de Buedem virun Iech a lues ze reduzéieren Äer, laange Réckkräfung ënnen während Dir den Hänn op d'Buedem hänkt.
- Halt wann är Réck zréck parallel zum Buedem ass. Halt Äre Kniecht gutt.
- Squeeze Hamstringen, Gluten an abs, wéi Dir lues a lues eropgeet an zréck op de Buedem zréck. Schalter Säiten. Probéiert 8 op all Säit.
Dead Bug
Dëst ass ee vun de beschte Kannerspiller ronderëm. Dëst wäert den transversale Abdominus erausfuerderen an Är Core ze léieren fir d'Stabiliséier besser wéi all aner Beweegung ronderëm!
- Setzt nëmmen direkt virun de Bullseye Zentrum vun der Bosu, an de Féiss breet a stabile op de Buedem.
- Langs déif zréck, bis Dir op der Bosu mat dem nidderegen Réck oder liicht virun de Bullseye leeft. Dir passt an engem Moment.
- Pëllen Abdomen a ganz knapps a breet eraus.
- Lues a lues a laanger Zäit ophalen, ze breed ze halen, sou datt Är Arme a Féiss e "doude Fuedem" gleewen. Wann Dir absolut net fir e puer Sekonnen halen kann, drénken Äre Kierper e puer Zentimeter sou datt méi vun Ärem nidderegen Réck a Glute sinn op der Bosu.
Squats op Bosu
D'Instabele vun enger Bosu ze addéieren fir Äert Basis Squat wäert Ären Kierper trainéieren an all déi richteg Muskelen am richtege Moment ze gräifen.
- Stand op der Kugelläit vun der Bosu mat Fouss Hektesch Breet un.
- Setzt d'Plaz zréck an d'Schwatze Plaz mat Gewiicht sinkt an Fersoen.
- Squeeze glécklech déif wéi Är Press bis op d'Stell Positioun. Verspriechen 8-10 Wiederhuelen.
Balance Reverse Lunges
Lunges sinn natierlech eng Balance Aktivitéit, well Dir eng Kéier op engem Been sinn. De Stand op engem Bosu oder eng ausgerappt Matte féiert se nach méi vun enger Erausfuerderung.
- Stand op der Spëtzt vun der Këschtekoppel vum Bosu mat Féiss mateneen zesummen.
- Béit den richtegen Kniet, lues déif de lénksen Been hannert iech op den Buedem, bis déi zwee Knéien sech gebéit sinn.
- Dréckt direkt duerch de rietse Been wéi Dir de lénksen Fouss an d'Spëtzt vum Bosu zréckkuckt. Knuet Beem. Probéiert fir 8-10 pro Been.