Als Ufank Yogastudent, kéint Dir Iech vun der héicher Zuel vu Posen iwwerwältegt fillen. Net. Är Yoga Praxis ass eng Lifelong Verfollegung, déi Iech genuch Zäit fir Huesen vun Huesen ze léieren. Wéi Dir Fortschrëtter fillt, fillt Dir gemittlech datt Dir méi an Erausfuerderunge steet, awer et ass eng gutt Iddi fir Saachen ze fannen wéi einfach wann Dir just sidd. Déi Basisposë si wertvoll genuch fir Iech laang Zäit ze besëtzen.
Typen vu Posen
- Positiounen Posen:
Stellend Pose si meeschtens déi amgaangst fir Ufänger. Si ginn dacks an enger Yoga-Klass gemaach fir Hëtzt ze bauen. An vinyasa / Flowstil Yoga, Stiwwele ginn opgestallt fir Längerequenzen ze bilden. Bei Hutt Klassen , déi Stellvertrieder kënne op individuell Relatioun tëscht all eenzelne Positiounen geschéien. - Balancing Poses:
D'Begleedung vun der Beginners ass eng wichteg Manéier fir d'Haaptkraaft ze bauen déi néideg ass fir vill méi Yoga méi fortgeschratt Haltung. Obwuel Balancen zimmlech séier schéngen, fannt Dir, datt Dir mat regelméisseger Praxis deutlich verbesseren kann. - Backbends:
Backbends kënnen e puer vun den onméiglechsten Positiounen fir Ufänger sinn, also begleeden mir normalerweis eng sanft Flexioun an d'Verlängerung vun der Wirbelsäit als Aféierung. Zënter mir selten esou am alldeegleche Liewen bewegen, sinn Réckbänen essentiel fir Spinaler Gesondheet a Längengitéit.
Sëtz Positiounen:
Seechene Strécke, déi sech oft op d'Stretchung vun den Hëps an den Sträifen fokusséieren, ginn normalerweis un der Enn vun enger Yoga-Klass gemaach, nodeems de Kierper sech erwiermt. Eng Klapplack plazéiert oder e Bléck ënnert Äus butt ass ëmmer e gudden Wee fir Iech an dësen Positiounen méi komfortabel ze maachen.Rescht / Supine Posen
Et ass wichteg fir Är Ruhestellung ze wëssen, virun allem Kand ze stellen, wou Dir encouragéiert gëtt wann Dir eng Paus während enger Yoga Sessioun braucht. Dës Supine gesäit d'Hip an d'Häerzwierk vun de sitzende Posen fort, souwéi e liichtbefouert, verdreift an Inversioun.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Brécke steet eng sanft Manéier fir d'Explikatioun vu Spinalerausdehnung ze starten, wat d'Positioun ass déi normalerweis e Backbind ruffen. Et ass eng gutt Iddi fir dës Bewegung ze starten, well se d'Mobilitéit vun Ärem Réckbléck verbessert an d'Effekter vun zevill Sitzung behalen. Wann d'Bréck schéngt intensiv ze maachen, probéiert eng ënnerstëtzte Bréck mat engem Block unzefänken.
2 - Cat-Kuh Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Et ass déi bescht vun zwou Welten: Spinverdeelung, déi spiguléiert Flexioun gefollegt gëtt. Géi zréck a viru Wakanz a waarmt de Réck, verbessert d'Sensibilitéit vum Kierper a mécht eng Basisinformatioun fir wéi Dir eng Vinyasa-Sequenz gemaach hutt, andeems Dir Är Bewegungen an den Atem koordinéiert.
3 - Kannerpost (Balasana)
Ruht
Et ass net iwwerdroën fir Kanner ze ruffen déi wichtegst Haltung fir nei Ufänger. Obwuel et eng flott Ausdehnung fir den Réck a Hëfte gëtt, dat ass wierklech net firwat et sou wichteg ass. Kand ass d'Benotzung vun der Ruhestellung an all Yoga-Klass. Dir musst net waart op dës Invitatioun invitéiert ginn. Dir kënnt et all Zäit brauchen, déi Dir braucht, an et versteet datt Dir Ären eegene Kierper lauschtert an ze bewältegen, genee wéi Ären Léierpersonal seet ëmmer. Nice, richteg?
4 - Schéisserei Pose (Baddha Konasana)
Seat
Loosst Schwéierkraaft op Är Äusdéngscht an Äert Schëlleren ze bauen. Wann Dir dës Positioun schwéier fannt, brauch Äert en groussen Ënnerscheed. Sittend op eppes wéi e Block oder Decken erënnert Är Hëfte fir datt Är Knien méi natierlech natiirlech. Wann den Knéien wierklech wierklech héich ass, brauch et vill Efforte fir se ze halen. Allerdéngs mussen d'Been sinn entspaant, fir d'Virdeeler vun der Stretch ze kréien. D'Léisung ass e Block (oder soss aner Ënnerstëtzung) ënnert engem Knieplatz ze stellen, fir hinnen eppes ze ruffen.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra gëtt méi oft Zäite pro Klasse am Flow Yoga als Deel vun der Vinyasa-Sequenz vu Posen. Während e komplette Cobra mat roude Waffen eng méi déif Backbend ass, baut méi Kraaft méi zréck, andeems Dir kleng Kobras mécht, an deenen Dir Är Këscht ouni Dréi an Ären Hänn mécht. Et ass och de Schlëssel fir Äert Becken an den Buedem ze verankeren, ier Dir ophëlt.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Rescht / Supine
Jiddereen Yoga Sessioun endlech flitt op der Réck zu der Läiffaarf. Et ass eng wichteg Iwwergankszäit vun der Zäit, déi op Är Mataarbecht nees an den Dag ass. Wann Äre Kierper ganz an de kierperlech Positiounen während enger Yoga-Klasse absorbéiert ass, ass et relativ normal fir den Geescht fir eidel. Den Kierper an d'Stierfhëllef bréngen d'Geescht fir seng roueg ze behaalen. Et ass schwéier éischter, awer méi liicht mat der Praxis.
7 - Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Stänneg
Mir kënnen net iwwer Yogaen schwätzen, ouni hanner engem Hannergrond ze féieren. Et ass Thema vu vill Popkultur Yoga Referenzen aus gudden Grond. Et ass eng Multi-Purpose Pose déi Dir vill Mol an all iwwer all Yoga-Klasse maachen. Wann Dir éischt probéiert, et schéngt schwiereg an ongewéinlech sinn awer awer zimmlech séier wäert zu engem natierlechen Uert ze rustéieren an zréckzefannen. Maacht fest, datt et net wichteg ass fir e richtegen Been ze hunn an dëser Pose. Béit den Knéien e bësschen oder e bësse méi no ënnen Hënn méi zougänglech a profitabel fir vill Leit.
8 - Niewend Facing Dog Split
Standing / Balancing
D'Aféierung vun enger entspriechender Ausgleichsplaz fänkt un hir Kraaftkraaft. In Downdog gespalten, et ass net iwwer wéi héich Dir Äert Been hëlt. Stellt Iech vir datt Dir d'Positioun vun den Hüften net verännert, och wann Dir e Fouss aus dem Buedem auswielt.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Seat
D'Angscht virun enger Been ze gesin hält relativ wéineg Leit aus dem Yoga ze probéieren. Mä et muss net eng schrecklech Positioun sinn. Déi justifiéiert Benotzung vu Requêter kann eng onverwierklech Positioun an eng Plaz vu senger Form virstellen, sou datt Dir ugefaang d'Effekter ze beweegen fir zevill Stull ze sëtzen. Mir hunn vill Informatiounen iwwer wéi gemittlech Sëtz iwwertbléckt .
10 - Verlängerter Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Stänneg
Obwuel d'Hänn ënnen aus dem Fouss dohinner steet, dat ass net déi bescht Alternatif fir vill Leit. D'Hand kann op engem Block op der Äusser oder am Fouss kënnt kommen oder du kanns den Arsch op Äert Krach bréngen. Dës spéider Option ass eng gutt Plaz fir ze starten. Dir wëllt sécher sinn, datt Är Arméierungspositioun Äert Fähre behindert Är Këscht op d'Plafong opmaacht.
11 - Garland Pose (Malasana)
Stänneg
Squatting ass eppes meescht Leit an de westlechen Metropolen vum 21. Joerhonnert net vill. Allerdéngs ass et en exzellente Stretch fir d'Muskelen ëm den Beckenbaum, esou datt et oft als Hip-Opsprëtzer am Yoga heescht. Vläicht iwwerraschend, et ass och gutt fir Är Féiss, déi oft vernoléissegt ginn. Wann d'Squatting fir Iech ganz schwéier ass, kann d'Hëllefsorganisatiounen hëllefen.
12 - Hallef Bend (Ardha Uttanasana)
Stänneg
Dëse Flächennécker ass nozekucken am meeschten oft als Deel vun der Sonneliichtungssequenz . Als sougenannte gëtt et dacks opgestallt, awer et ass et wäert ze huelen d'Zäit ze huelen fir et onofhängeg ze schaffen. Awer erauszefannen, wann Är Réck ass eigentlech flaach ass Deel vun der Entwécklung vu biergerleche Kierperbewusstsein. Eischtens ass et hëllefawer a Bléck an de Spigel kucken. Vill vun eis denken datt d'Hänn op de Buedem hält e bessere Positioi, sou datt mer an der Positioun ophalen, och wa se d'Wirbels ronderëm verursaacht. Anstatt datt d'Hänn op de Been sinn esou héich wéi et néideg ass fir den richtegen echt flaache ze halen.
13 - Hallef vun de Fëscher Pose - Ardha Matsyendrasana
Seat
Twister si e wesentleche Bestanddeel vun Yoga. Si hëllefen d'Spinalmobilitéit ze verbesseren an och kënne Suerge maachen, déi Är Verdauungstrakt bewegt, wann et néideg ass (jo, mir schwätzen iwwert Verstipung ). Et ass gutt, fir den Ënnerrënn an dëser Positioun ze vergréisseren, wann et onbequem ass fir datt se et hannert äusgesat hunn.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Glécklecht Baby ass eng wonners Wee fir eng Yoga Sëtz ze maachen. Et ass och e gudde Beispill vun deem Wichtegspaus zwëschen Mier an en einfache Yoga. Dir wëllt e klengen Drock op de Féiss setzen fir se an d'Achselecht ze zéien, awer net esou vill datt Äert Schwäif bass erop op de Buedem. Dir wëllt net op Extremen goen, awer éischter den mëttleren Wee fannen.
15 - Head op Knie Pose (Janu Sirsasana)
Seat
Forward Bänne si schwéier fir jiddereen mat enger knaschteg Hamstringen (dh vill Leit), mee se ze vermeiden hëlleft hinnen net méi einfach. Janu sirsasana ass méi zougänglech, well Dir eng Leg op enger Zäit erstallt.
16 - Knéien, Këscht an Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Dëst war eemol d'Haltung huet all d'Yoga-Studenten erliewt als Alternative fir a Virbereedung fir chaturanga dandasana . An de leschte Joren ass et gefaart a gefouert a als Resultat ginn e puer Studenten an Chaturanga gestoppt, ier se fäerdeg sinn. Et ass wierklech an der Sonn Begréissungsreihe fir Ufänger. Plus et ass och e super waarm fir déifgräifend Réckbänn.
17 - Féiss d'Mauer Pose (Viparita Karani)
Ruht
Dir kënnt net falsch mat viparita karani als eng Ruinpost. Dëse Pose ass e boon fir jiddereen, deen laang Stonnen op hir Féiss verbréngt. Dir kënnt et puer Minutten hei fir eng wonnerbar restaurative Praxis maachen .
18 - Low Lunge Positiounen
Stänneg
D' Ausrichtung vun Ärer Réckgang ass super wichteg. Versicht e richtleche Wénkel mam Viraussem ze maachen fir datt den Kniet direkt iwwer de Knöchel ass an Äert Schéi ass parallel zum Buedem. Zur selwechter Zäit halen Är Hëftegkeet a séchert Äert Réckskabes. Vill Leit tendéieren net genuch genug an de Vestiauge a sinn dann am Réckskrêft gesagt. Glanz am Spigel wann Dir mengt, dat kéint Dir sinn.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Stänneg
Dir sicht tadasana op villen eng Lëscht vun den Yoga's wichtegsten Posen an Dir kënnt Iech gewonnert virwat. Well et net schéngt schwiereg ze sinn, ass et schwéier z'erkläeren wéi vill Ausrichter Aarbecht hei geet an wéi wichteg et ass fir aner Steieren a fir Är Gesamt Kierperbewosstsinn. Et gëtt ëmmer eng gutt Manéier fir eng Yoga Sessioun ze kreéieren.
20 Plank Pose
Balancing
Et kann onerwaart sinn, Plank an der Auswanderung ze ruffen, well d'Gefor vu Fallstécker zimlech minimal ass, awer et ass mam Häerz vun deem, wat dës Positéit ass: d'Kraaftkraaft. E staarke Kär ass essentiel fir sou vill Yoga-Positiounen ze maachen ( Stechstabilitéiten , Armalancen ) a Plank ass en exzellente Wee fir op Är Stabilitéit an Konditioun ze schaffen.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Stänneg
Viru Bande wéi Pyramid sinn eng gutt Plaz fir Äert Blocen ze briechen. Setzt e Block op all Säit vun Ärem Viraus un fir de Buedem op ee Niveau ze erhéijen wou Är Hänn bequem kënnt ka kommen. Är Knascht gëtt ëmmer nach e Stretch, an si soen Iech Merci fir Är Berodung.
22 - Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Stänneg
Erbaut op d'Fundament vu Gebitt (kuckt uewen), urdhva hastasana erfuerdert Iech weider mat dengem Been ze fuerderen an den Himmel mat deër Arsch ze erreechen. D'Resultat ass e ganze Kierper aus der Rei, e super Wee fir an de physeschen Deel vun Ärer Yoga Sëtz ze ginn.
23 - Spottesch Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
Supine
An der "offiziell" Versioun vun dëser Pose, Dir hält Är grouss Zoppe an engem Yogi Zockerschloe mat de Fanger. Dës Konfiguratioun ass net déi bescht Passung fir déi meescht Équipen. Wann Dir mat der Iddi hale kënnt op Är Zehänn, Dir kënnt wahrscheinlech entweder den Kniet biegen an / oder deng Äert Schëller kënnt aus der Socket kommen. Duerfir ass e Krack extender (AKA a Yoga Strap) eng wierklech gutt Iddi.
24 Stéck Broch (Paschimottanasana)
Seat
Et gi vill Hënnernderungen am Ufank Yoga fir gutt Ursaach. D'Scharnéier tendéieren kuerz a fest an Leit, déi vill setzen, wat zu Schief réng geet. D'Stretchung ass e präventiven a behandelendeeg.
25 - Sitze Wide Angle (Upavishta Konasana)
Seat
D'Bezeechnung vun den Beem schreift e klengen ënnerschiddlech Stretch aus pascimottanasana (uewe genannt). Obwuel et esou ausgesäit wéi de Mandat ass d'Broscht op de Bockel ze bréngen, et ass wierklech net iwwer dat, och net dat realistesch fir déi meescht Ufänger. Eigentlech konzentréiere sech op eng flaach Réck ze halen, rotéieren de Becken an d'Stëmm anstatt all déi Biever mat der Wirbelsäit ze maachen an de Féiss ze flexibiliséieren. Doen all dës Saachen an et ass wierklech wichteg net wéi Dir kënnt kommen.
26 - Personal Pose (Dandasana)
Seat
Et gëtt oft gesot, datt dandasana d'Sitzposten entsprécht vu Mountain Pose, dat ass eng relativ genaue Bewäertung. Wann Dir net direkt kann oppassen, probéiert et eng gefalteten Depp mat Ärem Sëtz ze platzéieren. Dat hëllt de Beem an hëllt et e bësse vir, wat d'Rees an enger méi komfortabler Positioun plazéiert. Dir kënnt dëst an enger Sitzmaus maachen.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Eng passiv Torsioun ass e klassesche Wee fir eng Yoga Sëtz ze behalen, awer et ass keng hart a séier Regele géint dës Positéit am Ufank vun Ärer Praxis. D'Positioun vun den Been ass och e flexibel. Si kënne béid bëssche kënnen, Dir kënnt den Top-Leg un d'Féiss halen, wann Dir d'Flexibilitéit hutt oder Dir d'Féiss um Mound ëmkreest (wéi beim Adler ) déi äussert Hips ausdehnen.
28 - Himmels Pose (Vrksasana)
Standing / Balancing
Tree Pose ass eng gutt Iddi fir balancéiert Positiounen. Et ass zimmlech niddreg Stécker; Wann Dir Iech fillt, fir ze knappsen, da kënnt Dir nëmme mat engem grousse Risiko ofstëmmen. Probéiert net e Konterbalance ze kreéieren andeems Dir Är Hütt an d'Säit op Ärem Stänneg.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Stänneg
Déi meescht Ufänger kënnen immens vill aus der Benotzung vun engem Block ënner hirer Hänn am Dräieck benotzen. Déi addéiertshoale erméiglecht de legale leger (ouni den Knie ze verdeelen) a fir d'Broscht op d'Plafong opmaachen anstatt fir de Buedem ze drecken.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Stänneg
De Krieger poséiert klassesch, déi vill verschidde Stiler ze praktizéieren. Warrior I ass e klengen Tricker wéi Warrior II wéinst der Ausrichtung vun den Hëfte. A Warrior I, d'Hëps si gespaart. D'Hippositéit ass tatsächlech déi selwecht wéi et an der Himmelssphrase ass, obwuel d'Been awer eng ganz aner Konfiguratioun ass.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Stänneg
Bei Warrior II féieren d'Hëere op eng aner Positioun. Är Réck Hëpse mécht op datt de Becken elo mat der Säit vun der Matte konfrontéiert ass. Ënnerscheed d'Differenz tëschent dem oppenen (Krieger II) a geschlossene (Krieger I) Hüfteplazen ass e Schlësselkonzept fir nei Yoga-Studenten. Catching on it heescht datt Är Kierperbewossts besser verbessert an Dir wäert preparéiert ginn fir méi komplizéiert Positiounen.