Mir schwätzen oft iwwert Posen déi d'Hips am Yoga ophalen oder ze strecken, awer wat heescht dat wierklech? D'Hëfte sinn eng komplizéiert Géigend, anatomesch gesinn. Am allgemengen, wann mir schwätzen iwwer d'Ouverture vun den Hippen schwätzen mir schwätzen iwwer d'Muskelen ëm den Beem, de Been, d'Ënnerhalbhimmel a Sacrum. Et gi gréissere Muskelgruppen wéi Hip Flexoreuren, Knuewelen, Gluten, Adduktoren (bannenzeg Schëcken) an Entdueder (äusserst Oberschenkel), wéi och vill kleng, déif Muskelen, och d'Piriformis an d' Psoas .
Vill Leit se feststellen datt hir "Hëfte" eng knapp sinn, wéinst vill ze vill ze sëtzen, souwuel bei der Aarbecht an an Autoen. Dës Dichtheet, déi Schold a Sciatic kann verursaachen a seng Mobilitéit betreffen, ass wierklech an all de Muskelen um Podst. D'Leit denken, datt Hëffpuer opgemaach huet wéi d'Taube, wou de Femure dobanne gedréckt ass, awer eppes wéi Adler, wou den Been intern rotéiert ass, ass och e Hip-Stretch. An anere Wierder, bal all Yoga Pose kann als Hëffel opgemaach ginn, well mir d'Muskelen um Hëfte op ville verschiddenen Weeër benotzt. D'Positiounen ugebueden bidden eng Rei vu Approche fir datt d'Hëfte verstoppt ginn déi iwwer Grond externe Rotatioun ginn.
Beginners 'Poses
Child's Pose - Balasana
D'Kand ass eng gutt Plaz fir eng Exploration an de Hëfte ze starten. Verdeelt däi Knéien souwäit wéi waarm ass an hält Äert Zehessen. Loosst Äert Torsilo drappelen tëschent de Been an d'Schwieregkeet d'Aarbecht ze maachen.
Dës Aa stellt ka siche fir e puer Minutten laang ze bleiwen, well Dir et wierklech wierklech fillen kann.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Wann Dir Är Knien fënns, hänken se héich an dëser Haltung, e puer Requisiten kann hëllefen. Sëtzt op eng ausgefalteten Decken hëlleft den Knéi zréck. Een Block (oder Blockheft ) ënner engem Knie platzéiert och e méi passionneleg Stretch am ieweschten Objet.
Auge vun der Needle Pose - Sucirandhrasana
Eng réckgelechteg Versioun vu Taube (kuckt hei ënnendrënner) ass eng gutt Optioun fir d'Erwiermung vun den Hüften oder wann d'Dugend ze intensiv ass.
Garland Pose - Malasana
NŠischt wéi e déif Schwatzen, fir an d'Hëfte an de Schwéierpunkt ze kommen a géint déi Effekter vum Sëtz sëtzt. Dir musst Är Féiss e bëssen op de Buedem hunn, sou datt Dir entspaant an dëser Positioun relax. Wann Är Fersepiller net op de Buedem kommen, réckelen eng Decken an setzen se ënnert hinnen. Vergewëssert Iech datt Dir Gewicht an den Fersen hutt, net nëmmen an de Kugelen vun den Féiss.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Dës Positéit fillt oft am Ende vun enger Yoga Praxis wann Dir wierklech d'Virdeeler vun den waarme Muskelen fir eng schéin Ausdehnung kritt. Vergiesst net fir Äert Knéien ze trennen, wéi Dir se fir Äert Achleit zitt.
Geposteg Gött aus Pose - Supta Baddha Konasana
D'liewege Versioun vu Schéisselausstellung (uewendriwwer) kann och profitéieren vun der Uwendung vun Requêden ënnert den Knéien.
Seat Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
Just wéi an der Kaffisfläschen ass eng gefalzt Decken oder zwee ënner de Séissbiller kënnen e laange Wee goën, fir dës Positioun méi komfortabel ze maachen. Wann Dir Schwieregkeeten huet Äert Dréiung an der Positioun oprecht ze halen, probéiert d'Decken. Wann Dir an eng Fortschrëtter hinn kommen, halen d'Rëll wéi laang an direkt.
Gitt weg no biegen wann Dir ufänkt Iech an der Dréiung ze ronnen.
Stand Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Dëst ass vill déiselwecht Streck wéi upavistha konasana (uewen), awer an enger Stänn Positiounen. Benotz e bësse blockéiere wann se net de Buedem erreechen. Als Bande no vir, bäiszt Ären Becken als Schuel mat Waasser Waasser ze spill.
Warrior II - Virabhadrasana II
Am Krieger II sinn d'Hips Punkten op de laange Rand vun Ärer Mataarbecht konfrontéiert. Béid Oberschenkel sinn dobausse gedréckt wéi déi véier Knéi iwwer d'Mëtt vum véierte Fouss.
Zwëschenzäit
Kuch Face Pose - Gomukhasana
Eng exzellente Stretch fir den äusseren Oberschenkel an Hëfte.
Dir kënnt op enger Decken sëtzen, ass et dacks méi handhaben.
Eagle Pose - Garudasana
Weider den äusseren Oberschenkel geet mat Adler aus. Op eent engem Féiss stiwwert op d'Erausfuerderung dobäi. Dir kënnt Äre Top-Been als eng Art Stuerm benotze fir Iech ze gewannen oder souguer dës Positéit op engem Stull ze setzen, wann et néideg ass.
Gëttin Pose - Utkata Konasana
De Knéie vun der Broscht opmaachen an ze haalt op de Féiss ze halen ass d'Erausfuerderung fir dës Positéit. Duerno ass et en Fall vu "wéi héich kanns du goen" wéi Dir Zäitefuerschung parallell mam Buedem zitt.
Halle Mound - Ardha Chandrasana
Hallef moon behält d'Ausrichtung vum Krieger II mat den Hëppchen op. Wéi Dir Är iewescht Been eropgeet, denken d'Stackele vun den Hüttpunkten un déi Offenheet ze erhalen. E Block ënnert der Hand mat Hëllef vu Balance.
Knie op Ankle Pose - Agnistambhasana
Dës Positéit ass och Feierlager Haltung genannt, well d'Schäin wéi an engem Kamäin stackéiert ginn. Dëst bedeit datt Äert Glanz sech parallell mat den Knöller am Top vun den gegnerne Knien parallel ze maachen. Wann et schwiereg ass, benotzen e Prop wie e Decken fir d'Leeder tëscht Kniet a Knien ze fëllen.
Pigeon Prep
Wat mir allgemeng als Taube sinn, ass eigentlech e Virbereedung fir ganz Taube (kuckt hei ënnendrënner). Dëst ass e klassesche Hip-Stretch, deen d'Piriformis ënnert aner Muskelen zielt. Déi gréissten Problem mat dëser Positéit ass eng Tendenz fir Iech selwer mat der Been ze rennen. Dëst kann fillen wéi Dir wäert déif ze goën, awer Dir verléiert d'Integritéit vun der Pose. Probéiert déi zwou Säit vun Ärem Beckeniveau ze halen, och wann et sech fillt wéi Dir et net sou kleng as. D'Benotzung vun engem Proprietaire ënner Ärem Butt op der Säit vum Fortsetz hëlleft Iech ze stoppen.
Fortgeschritten
Lotus Pose - Padmasana
Ganz Lotus ass eng zimlech intensive Pose fir déi meescht Leit. Probéieren hallef Lotus wann Dir net wäit genuch ass.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Eng déif Stretch both lateral a vu viraus op zréck. Et gi verschidde Weeër fir dës Positéit anzebezéien, an datt Dir Blöderen ënner Ären Elbows benotzt, den Knéien zréckfalen an d'Hänn ophalen, anstatt d'Elbows ze senkten.
One-Legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Déi komplett Versioun vu Taube addiert e Quad stretch a backbend, wéi och oppenen Schëlleren.
Side Lunge - Skandasana
An engem halwe Knuewel / hallef Luucht, dat d'Hamstringen enthält.