Kalorien pro Dag fir Männer vs Fraen
Wann Dir e Mann sidd deen seng Gewiicht kuckt, kënnt Dir frustréiert vun e puer vun der Kalorie-Informatioun online an de Magazin. Vill vu si konzentréiert sech op déi deeglech Energiequellen fir Fraen. Maacht wat iwwer d'Zuel vu Kalorien pro Dag fir e Mann? Vill Frae verlaangen eng 1.200 Kalorie pro Dag plangen schlank erof. Mee d'Zuel vun Kalorien fir Männer brauch normalerweis méi héich.
Kalorie brauch fir Männer vs Fraen
D'Benotzung vun engem Kalorie-Rechner ass am meeschten hëllefe wann Dir probéiert ze ermittelen, wéi vill Kalorien pro Dag iesst. Bal all Kalorie-Rechner gitt Äre Geschlecht berücksichtegen, nieft Ärem Gewiicht an Är Aktivitéitsniveau. Firwat? Well e Mann säin Kierper normalerweis méi Energie brauch (an der Form vu Kalorie), och wann et déi selwecht Gréisst wéi eng Fra ass.
Männer sinn normalerweis méi Muskelmasse wéi Fraen. Déi extra Muskele brauch méi Energie. A Männer sinn normalerweis méi grouss wéi d'Fraen. Déi extra Héicht gëtt zu méi Kaloriebedürfnisser fir Männer.
Awer souguer an ähnlech Grousse Männer a Frae brauchen d'Männer oft méi Kalorien. Männer sinn normalerweis eng erhéicht Lungerkapazitéit - wéi e gréissere duerchschnëtt VO2 Max agezeechent gëtt, wat et erméiglecht datt se héicht an der Ausübung an der kierperlecher Aktivitéit ariichten an och méi Kalorien ze erhalen.
Äre spezifesche Kaloriebedürfnisser wäert variéieren, dofir ass de Rechner hëlleft.
Als Beispill, eng Duerchschnëtt Héicht, 32 Joer alen Mann, deen iwwer 160 kg Wäisswäsch a mëttelméisseg ass erfëllt 2,600 Kalorien fir säi Gewiicht z'erhalen. Allerdéngs muss d'Kalorie fir d'Männer änneren wann hien wëllt gewannen oder verléieren.
Wéi vill Kalorien pro Dag fir Männer fir Gewiicht ze pflegen?
Fir Är Gewiicht ze behalen , wëlls du genuch Liewensmëttelen konsuméieren fir Är deeglechen Energiebedarf ze erfëllen .
Wann Dir net genuch Kalorien ass, da futt Dir Fett a Muskelmass. Wann Dir zevill Kalorien pro Dag ësst, wäert Äre Kierper d'iwwerschëssend Energie wéi Fett speichern.
Dir kënnt e Rechner benotze fir erauszefannen, wéi vill Kalorien Dir daily benotzt . Oder Scannen dës Moyenën fir d'Moyenne fir sech ze gesinn, wéi vill Energie déi Dir all Dag benotzt an wéi vill Kalorien Dir verbraucht fir Är Gewiicht ze konsuméieren. All Duerchschnëttskalorien Nummer baséiert op engem mëttelméissegen Mann vu mëttlerer Héicht (oder ongeféier 5'10 "), déi 175 kg hunn.
- E 20 Joer ale Mann soll ongeféier 2800 Kalorien pro Dag verbrauchen fir säi Gewiicht z'erhalen
- E 30 Joer ale Mann soll ongeféier 2728 Kalorien pro Dag konsuméiere fir säi Gewiicht z'erhalen
- E 40 Joer ale Mann soll ongeféier 2651 Kalorien pro Dag konsuméiere fir säi Gewiicht z'erhalen
- E 50 Joer ale Mann soll ongeféier 2573 Kalorien pro Dag konsuméiere fir säi Gewiicht z'entwéckelen
- E 60 Joer ale Mann soll ongeféier 2496 Kalorien pro Dag konsuméiere fir säi Gewiicht z'erhalen
- E 70 Joer ale Mann soll iwwer 2418 Kalorien pro Dag konsuméiere fir säi Gewiicht z'entwéckelen
- E liicht liicht 80 Joer alen Mann sollte iwwer 2076 Kalorien pro Dag konsuméiere fir säi Gewiicht z'entwéckelen
Wann Dir sittlech oder liicht aktiv ass, musst Dir méi Kalorien pro Dag konsuméieren fir Är Gewiicht ze behalen.
Wann Dir ganz aktiv sidd (Dir schafft eng Aarbecht déi kierperlech Aarbecht an / oder Dir kierzt regelméisseg ausgoen) sollt Dir méi Kalorien pro Dag konsuméiere fir Är Gewiicht ze behalen.
Dir musst gesinn datt d'Zuel vu Kalorien, déi Dir braucht mat dem Alter zréck. Wéi mir méi al ginn, de Stoffwechsel verlangsamt gëtt an mir brauche net sou vill Nahrung (Energie) fir eis Kierper ze brengen. Äre Stoffwechsel kann duerch eng Verloschter vu Muskelmasse oder duerch e méi langsame Liewensstil verlangsamen. Mir hunn typesch manner manner aktiv ginn wéi mer älter sinn.
Wéi vill Kalorien pro Dag fir Männer fir Gewiicht ze kréien?
Awer wat maache wann Dir e Jong sidd deen Gewiicht gewanne wëll?
Wéi vill Kalorie sollt ee Mënsch ësst fir seng Muskelmasse masséieren ? Dir musst méi konsuméieren wéi Är deeglecht Energie braucht Gewiicht ze gewannen, awer Dir sollt och Gedold vun der Kalorien hunn déi Dir verbraucht.
Laut dem amerikanesche Conseil d'État, eng kaloresch Zounung vu 500 bis 1000 Kalorien pro Dag soll e positiven Energiebilanz produzéieren an e Mann ginn fir säi Kierpergewiicht ëm ca. e Pound pro Woch ze erhéijen. Mee ob hien Gewiicht oder Muskel gewonnen huet, hänkt vun seng Übungsgewunnechten a seng Macronutrienzenzuel ab.
Fir eng Iddi vu mëttlerer Kalorie pro Dag fir e Mann ze gewinnen, fir Gewiicht ze gewannen, scannen dës Schätz un, fir ze kucken, wéi vill Kalorien et géif huelen fir de Gewiicht vum Mann vun 160 kg bis 180 kg zu enger Rate vun engem Pound pro Woch ze erhéijen.
- E 20 Joer ale Mann soll ongeféier 3200 Kalorien pro Dag konsuméiere fir Gewiicht ze gewannen
- E 30 Joer ale Mann sollte iwwer 3123 Kalorien pro Dag konsuméiere fir Gewiicht ze gewannen
- E 40 Joer ale Mann sollte ongeféier 3045 Kalorien pro Dag konsuméieren, fir Gewiicht ze gewannen
- E 50 Joer ale Mann sollte iwwer 2968 Kalorien pro Dag konsuméieren, fir Gewiicht ze gewannen
Fir sécherzestellen datt Dir Muskelgewiicht an net méi iwwerschreitend Fett kritt, sollt Dir Är alldeeg Ernährung maacht fir Mierer ze vermeiden. Focus fir méi Protein ze iessen, manner veraarbechte Liewensmëttel mat addéieren Zocker , a limitéieren Är Aufgab vu raffinéiert Kuelenhydrater . Dir sollt och konzentréieren op gesond Quelle vu Fett a vermeit datt et ze vill geséchert Fett oder Liewensmëttel mat Transfett ass.
Wéi vill Protein ass genuch? Protein brauch fir Männer gëtt variéieren op Basis vun Ärem Aktivitéitsniveau. Laut dem American College of Sports Medicine, fir Är Muskelmasse z'erhéijen, musst Dir un engem Programm vun Stärktraining deelhëllt. Ausserdeem sollt Dir 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Dag verbrauchen, oder 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pound vum Kierpergewicht.
Gutt Quenger vum Magerprotein gehéieren mageres Fleesch (Muesen Schnëss vu Rëndfleesch, Bison oder Schwoer), Gefligel (Poulet oder Truthahn), Eeër, Nëss, Huesen an Mierwierker.
Wéi vill Kalorien pro Dag fir Männer fir Gewiicht ze verléieren?
Wann Dir e Jong sidd deen säin Ziel et schlëmm ass, wäert Dir e Kaloriendefizit fir Gewiichtsverloscht erstellen. E Mann sollt manner Kalorien iessen, wéi hien braucht Gewiicht ze verléieren. Wéi allgemeng gitt Dir ongeféier 500 Kalorien pro Dag oder 3500 Kalorien pro Woch geschnidden, fir e Fong vu Fett ze verléieren. Wann Dir méi Gewiicht méi schnell verléiert, kënnt Dir dës Zuelen verdoppelen.
Vill Muttpläne fir Männer benotzen eng Standardfigur fir Gewiicht vun der Gewiicht. Gewiichtsverloscht plangt normalerweis fir ongeféier 1,600-1.800 Kalorien pro Dag fir e Mann. Dëst erméiglecht de meeschte Stären eng 500-1000 pro Dag Kalorie Defizit erreechen a verléiert mat enger sëcherer Rate vu 1-2 Pfund pro Woch.
Elo awer ass Alter an Aktivitéitniveau ganz wichteg. Kuckt wéi d'Zuelen wechnech änneren, baséiert op d'Aktivitéit ze fannen e Mann kënnt an säin Alter.
- Een Iwwergewicht, Zitéierer 20 Joer alen Mann sollte ongeféier 1808 Kalorien pro Dag konsuméiere fir Gewiicht ze verléieren
- En iwwergewicht, moderately aktive 20 Joer alen Mann kann iwwer 2481 Kalorien pro Dag konsuméiere fir Gewiicht ze verléieren
- Een Iwwergewicht, sechs 30-Joer ale Mann sollte iwwer 1748 Kalorien pro Dag konsuméiere fir Gewiicht ze verléieren
- Een Iwwergewicht, mëttelméisseg 30 Joer alen Mann kann iwwer 2404 Kalorien pro Dag konsuméiere fir Gewiicht ze verléieren
- Een Iwwergewicht, sechs Joer 40 Joer alen Mann sollte iwwer 1688 Kalorien pro Dag konsuméiere fir Gewiicht ze verléieren
- Een Iwwergewicht, e moderne 40 Joer alen Mann kann iwwer 23 26 Kalorien pro Dag konsuméiere fir Gewiicht ze verléieren
- Een Iwwergewicht, sechs 50 Joer alen Mann sollte ongeféier 1628 Kalorien pro Dag konsuméiere fir Gewiicht ze verléieren
- E moderne aktive 50 Joer alen Mann kann iwwer 2249 Kalorien pro Dag konsuméiere fir Gewiicht ze verléieren
Wann Dir mat engem Programm vu kräftig Aktivitéit deelhuelt oder wann Dir an enger Aarbecht déi mat vill physescher Aarbecht ass, ka méi Kalorien verbrauchen an nach ëmmer schlëmmer.
Macronutrient Balance ass wichteg bei Gewiichtsverloscht. Wann Dir Kalorien erofgeschnidden hues, versicht d'Miel ze bauen iwwer mager Quelle vum Protein a gesonde Quelle vu Kuelehydrate wéi Vollkorn, Fruucht a Geméis. Protein a Faserreichen gesond Kohlrhydrater hëllefen Iech mat vollem a zefridden ze fillen, fir datt Dir Äre Miel ze planen kann. Eng gesond Quelle vu Fett beweegen, fir Sattheet ze stimuléieren an Äre Kierper gesond ze halen.
> Quell:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Sexual Differenzen an déif Dimensiounen a Konfiguratioun. Amerikanescher Zeitung vun der Atmung an der kritescher Betreiungsmedizin. 2003: 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Huet Männer a Frae verschidde Ernärungsbedürfnisser? Amerikanesche Conseil op d'Ausübung . 21. Mäerz 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Physiologesch Differenzen tëschent Geschlechter. Auswirkungen fir Sport Konditioun. Sportsmedizin (Auckland, NZ). 1986: 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Protein Intake fir Optimal Muskelwëssen, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.