D'Preparatioun fir d'Distanz op engem Marathon ze goen ass ähnlech fir Leefer, Skier a Nordic Walkers . Technik, Ausrüstung Präpa, Kilometer vu laanger Distanz , Stress, Schnell Aarbecht / Intervalle, Diät a Waasserstrooss sinn all wichteg Deeler vun der Planung a Virbereedungsprozess.
Nordic Walking Marathon
Et kann eng Erausfuerderung sinn e Marathon ze fannen deen net nëmme Walker-Frëndschaft ass, mee och et erméiglecht Spazéierpolen .
Eng Schrëtt weider ass de Portland Marathon zu Oregon eng Kategorie vu Nordic Walking an eng Walker-Frëndschaft. Mir spillen! Marathon, Hallef an 50 K in Minnesota huet och eng Nordic Walking Kategorie. Wann Dir eng aner Walker-Frëndschaftsméiglechkeet auswielen, da mat den Regelen a Renndirekter iwwerpréift fir ze goen Pole ziele kënnen.
Nordic Walking Basics
Vun der perséinlecher Marathonpartizipatioun an der Coachie Nordic Walker hunn ech e Succès entwéckelt Nordic Walking-Léieresystem op Basis um user-friendly, wirtschaftlech a verlässlech Ausrüstung. Déi folgend ass e schnelle Intro an d'USA Nordic Walking Technique.
Denken Sie un d'Basics - oppassen, Fanger looss an entspaant, Pole liicht zréck zréck a Nieft d'Pole virun de Führerf! Jiddfer Stierfhëllef kritt eng Polvergëftung. Déi lénks Poleplanzen synchron mat dem richtege Fouss.
Niveau 1 Nordic Walking
Verbrenne ronn 20 méi Kalorie wéi normal goen .
Déi meescht Amerikaner léiwen Nordic Walking am Level 1 beherrschen hannen mat de Pole, déi liicht verknascht halen, während si automatesch vun der Verwäertung vun korremen Längt bäi profitéieren. Correct Längt polieren hëlleft eis automatesch ze goen mat engem super rdere Réck - eng besser Walking ass biomechanesch eng gutt Saach.
Dës verbesserte Walking-Hënn ass kombinéiert mat der eenzeger 4-Wheel-Drive-Typ Akt vu Walking mat Polen reduzéiert de Stress zu den Shins, Knéien, Hëfte an zréck. Nordic Walking ass kleng Effekt a mécht awer e ganz efficace Workout - méi Kalorien ze brennen a méi Muskelecher wéi méi regelméisseg goen.
* Duerch perfekt Länkpole plazéiert de Ellbog mat 90 Grad, wann Dir an engem Highlight gelant ass a waart.
Niveau 2 Nordic Walking
Verbrennt bis zu 30 méi Kalorie wéi normal goen. Niveau 2 beinhalt eng volle Armverlängerung virun a liicht gedréckt (Pole liicht zréck geréckelt). Ähnlech wéi wann Dir e Hand oder Hürder erreechst, wéi se iwwer eng Hürde fléien: Fannt Dir d'Doerknob an zéien zeréck. D'Aarmopfaart vum Level 2 erhéijen automatesch Ären Trëppeltuerm an d'Stride Längt.
* Et gëtt keen Twisting am Level 2 an et gëtt keen zousätzlech Stress op der Réck, wann et richteg ass a mat korrementen passende Pole gemaach gëtt. Pole déi ze kuerz sinn, ginn onerwaart Stress zu der ënneschterer Réck.
Niveau 3 Nordic Walking
Verbrennt bis 40 méi Kalorie wéi normal goen. Niveau 3 beinhalt d'Vollarmverlängerung vum Level 2 plus konstante Gewalt duerch den Fersen vun der Hand an d'Nordic Walking Banden - vun der Pol zu der Hip.
Vergiesst net datt Är Fanger looss an entspaant bleiwen - kee wäisse Knuckelen vum Pol an NO NO Gripp.
Niveau 3 erfuerdert d'Verwaltung vun realen Nordic Walking Stäbelen mat handfesten Finger ouni Handschlaufen . Pole mat alen Moud Schleifenbänkeren oder kee Gurte sinn net sou komfortabel wéi effektiv. Skiers wëssen de Geheimnis vun dëse neie Wonnerbarer an all d'Olympesch Skierer benotzen dëse Fingerelhaft Handschlauchentyp Belt fir Added Speed, Komfort an einfach kloer Physik.
Wat ass sou super wéi d'Nordic Walking ass dat onofhängeg vun wéi engem Niveau mir trainéieren, all ALSEN profitéieren dovun aus automatesch datt eis Réck ganz perfekt ass (biomechanesch korrekt) esou laang wéi mir déi perfekt Längtpolen an eng gutt Technik benotzen an datt dëse Kinn a bleift.
Pole fir Nordic Walking a Marathon
Nordic Walking-Ausrüstung déi sécher ass, verluerbar a verankert korrekt ass wichteg fir Nordic Walkers. Dat gesoot, d'Virdeeler vum Nordic Walking goufen deelweis duerch Leuten erreechbar mat zwee Stécker , zwee Besenhandelen an souguer zwee Bambusstäbchen - keng Kepler! D'Guttheet vum Nordic Walking kann deelweis mat bal all Apparat oder Pol gespillt ginn .
Meng Suggestioune fir ze verfollegen sinn net nëmme meng eegen, mee och vun Professionalen aus Skandinavien - déi nordesch Haaptstad vun der Welt - anstatt wéi kee Produzent.
Rubber Tips:
Pole déi mat dënnen Plastik "Reeskappen" kommen, sinn net richteg Nordic Walking Pole, an dës Tipps sinn net fir Walken entwéckelt. Et ginn zwou Zorte Kautschuk-Spideuren um Maart - déi ënnerschiddlech Profilrinn an d'Beefier bootfërme Spëtz. Déi kleng Profilrinn ass obligatoresch fir de Marathon Day. Si si méi hell an si hu keen Afloss op Schaukelen. Déi bootfërmege Spëtze ginn e bësse méi laang, méi schwéier a leider hunn d'Schwangméissegkeet vun de Pole beaflosst.
Nordic Walking Poles
D'Wahrheet iwwert Nordic Walking Stäpper ass einfach a riicht duerch Tausende vu Leit, déi un der Nordic Walking Klinik deelgeholl hunn - Leit, déi haltbar Ee-Stéck Pole iwwer verstellbare Pole a Stécker mat bequem Fanger ouni Gepäckdréier iwwer Pole mat Schleifen-Gurte oder keng Riecht iwwerhaapt.
Justage oder Single Piece Poles
Ech hunn nach ni e Cross-Country oder Downhill Skier benotzt a verstellbare Pole an enger Rass - si si méi schwéier, hunn e Goofy Schaukels, décke Geräisch bei de Twist-Lock Gelenker an si hunn Plastikclips am Verdréchungssperrensystem, T lescht. Verjustéierbar Pole sinn NET benutzerfreundlech an ech hätt ni regelbare Stécker an Senioren verkaf!
Fir Piloten an extremer Reesenden verkaaft ech e vergläichbare Pole op der Websäit ze verkafen, awer wann net Piloten oder extremer Reesende falsch ze bestellen hunn ech e puer soen se datt d'een-Stéck Polen bei ½ de Präis méi sécher a méi wierker sinn. SWIX an Leki maachen d'beschten justierbare Pole, awer ech recommandéiere se net fir Senioren, fir alldeeg Gebrauch oder en Marathon. Kuckt dofir fir user-australesch Stéckelektrëscher a solle sécher sinn, e korrekt fit ze maachen.
Aluminium vs. Kuelestoff
D'Fabriken géift Dir gleewen, datt Carbon Poles méi Stoocken absorbéieren, e bësse Schaukels Gewicht an aner Virdeeler ubidden. D'Realitéit ass datt an engem Blindtest et net méiglech ass, den Ënnerscheed tëscht Qualitéitszeechen Aluminiumpole a 1 Stéck Kuelestop ze erzielen. Allerdings ass et en enorm merkbaarnen Ënnerscheed tëscht den 1-Stéck Pole a verstellbare Pole - d'Verstellbarer ginn méi schwéier, laanger, clunky, heiansdo zerbriechert onerwaart a hunn e goofesche Schwéngungsgewicht. Méng Skiercanner verlaangen Kuelestoff a bezuelen bis op $ 350 pro Pair am Junior National Level. Fir Nordic Walking ass d'Gewiicht net esou e grousse Faktor. Eng seriö Firma maacht Iech Choixen tëschent Aluminium a Kuelestop, awer Dir wäert net vill Hype just fir Iech de méi deier Kuelestoff ze verkafen.
Wann d'Firma keng Optiounen ubitt, sinn se vëlleg duer. Fir allgemeng Nordic Walking e Qualitéitspaar vu liicht Aluminiumlegelepole ass wonnerbar.
Nordic Walking Shoes
Méng Lieblingsschueden fir Coaching an Nordic Walking sinn e New Balance Trail running Schuh. Déi mannst teuer Schueder normalerweis passen op meng Féiss déi bescht - denken net datt 100 $ + d'Notze sinn déi bescht Schong fir Iech. Fannt dëse Modell deen Är Féiss besser passt! Gitt Schueder déi gemittlech sinn an datt Dir vertraut, datt d'Distanz goen.
Ech recommandéiere NET eng Rennflaach an Ärem éischte Nordic Walking Marathon ze maachen. Am leschten 26-Meile Marathon deen ech riww ech hunn meng Ausbildungsschueder trëppelt, hunn am Allgemenge ganz an de Course Rekord gemaach. Ech hu mech fir Ënnerstëtzung a Komfort ausgewielt a meng Entscheedung verhënnert datt Verletzunge verhënnert a potenziell Belaaschtung op den Shins, Knéien, Hëfte wéi och zréck - eng Suergen ass, well meng Kilometeler Ausbildung war ongeféier 50% vun deem wat normalerweis empfohlen ass.
Gitt sécher datt Dir Schéinheetsinstituter benet, déi gebrach sinn - net probéiert e Marathon bei eppes wat Dir net gepréift hutt a vertraut hutt. Och wann Dir Honnerte vu Meilen op Är Lieblingsschuesch hutt, kann et Zäit sinn fir e Back-up Paar ze kréien. Et ass och eng gutt Iddi fir alternativ Schuede a fir ëmmer en Backup ze maachen.
Nordic Walking Handschueder
Real Nordic Walking Pole kommen mat super komfortablen Bänner, déi wéi e Fanger ouni Handschued sinn. Dir braucht keng speziell Handschuere wann Dir mat echte Nordic Walking Stécker benotzt. An de méi kalteren Méint hunn d'Riewe méi Plaz fir Handvoll Handschueder oder Handschueder ze maachen an well Nordic Walking Handschueder ouni Fanger sinn, sinn se net de richteg Entscheedung wéi och.
Nordic Walking Marathon Training Schedule
Laange laang Distanz (LSD): D'Stëftung fir all Ausdauer Sport ass LSD - laang lues Distanz. Wann Dir op ee Marathon fokusséiert, seet sécher, datt Dir Är Meedche graduell opbauen an datt Dir sécher sidd an manner intensiv Recuperatiounstagen an eng Recuperatiounstwo ee mol an der Zäit.
Maacht weg datt Dir et wéineg kënnt Dir déi Woch oder zwee virum "Crashkurs" fir eng Marathon.
De Fonds muss vernünfteg geplangt ginn Wochen. Hei fannt Dir eng einfach 10-Week-Stroossskaart fir Äre Kilometréiren ze bauen, ouni Iech opzehuelen:
Mo - 3-4 Meilen
Diën - 3-4 Meilen
Mi - 3-4 Meilen
Do - 3-4 Meilen
Freideg - 1-2 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sun - bike, schwammen, lafen
Mo - 5-6 Meilen
Di, 5-6 Meilen
Mi - 3-4 Meilen
Do - 5-6 Meilen
Fri - 1-2 Meilen
Sam - 7-8 Meilen
Sun - bike, schwammen, lafen
Mo - 3-4 Meilen
Diën - 3-4 Meilen
Mi 5-6 Meilen
Do - 3-4 Meilen
Freideg - 1-2 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sun - bike, schwammen, lafen
Mo - 5-6 Meilen
Di, 5-6 Meilen
Mi - 3-4 Meilen
Do - 5-6 Meilen
Fri - 1-2 Meilen
Sam - 7-8 Meilen
Sun - bike, schwammen, lafen
Mo - 5-6 Meilen
Di, 5-6 Meilen
Mi 5-6 Meilen
Do - 3-4 Meilen
Fr - 5-6 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sun - bike, schwammen, lafen
Mo - 5-6 Meilen
Di, 5-6 Meilen
Mi 5-6 Meilen
Do - 9-10 Meilen
Freideg - 5-6 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sun - bike, schwammen, lafen
Mo - 5-6 Meilen
Di, 5-6 Meilen
Mi 5-6 Meilen
Do - 10-15 Meilen
Fri - 3-4 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sun - bike, schwammen, lafen
Mo - 5-6 Meilen
Di, 5-6 Meilen
Mi - 3-4 Meilen
Do - 5-6 Meilen
Fri - 1-2 Meilen
Sam - 7-8 Meilen
Sonn - wand, bike, schwammen
Mo - 5-6 Meilen
Di, 5-6 Meilen
Mi 5-6 Meilen
Do - 3-4 Meilen
Fr - 5-6 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sonn - wand, bike, schwammen
Mo - 3-4 Meilen
Diën - 3-4 Meilen
Mi - 3-4 Meilen
Do - 3-4 Meilen
Fri - 1-2 Meilen
Sat - Marathon
Opgepasst vum Wendy Bumgardner: Pete Edwards huet dësen Termin entwéckelt, well d'Nordic Walking méi wéi e Workout wéi normal Regelen ass. Fir regelméisseg goen, ech recommandéieren en voller 19-Weekend-Kurs amplaz eisen 10-Weekend Course, bis zu 18-22 Kilometer laang Deeg. Kuckt de mäi Zäitplang:
19 Weekend Marathon Training Schedule
Pacing
Ofhängeg wéi sérieux Dir sidd iwwer d'Preparatioun fir Ären Nordic Walking Marathon, kënnt Dir virstellen datt Dir e puer "Stéierende" Sessiounen an Är Trainingspläng huet. E Runner kann zum Beispill e Rennsport vun 7 Minutte Meilen während sengem / hirem Marathon treffen, awer zitt an enger méi komfortable 8 Achtminuten pro Meile.
Et ass recommandéiert, e Kilometer oder ronderëm de Block "Workout" ze blockéieren, fir d'Noutwendegkeet an d'Koordinatioun ze erfollegen, déi erfuerderlech sinn, fir datt dëse 7 Milliarden lafege Goal behalen. Dës Stéierungssitzunge sinn NOT-Sprint oder All-Out, e bësse méi séier méi wéi typesch Nordic Walking Tempo. Verloscht bei 3 -4 Meile widderhëlt oder 3-4 Mol ëm den Block um liicht ageschränkten Tempo mat enger kuerer Rescht tëschent.
Wann Dir Nordic Walk an der Moyenne vun 10 Minutten Meilen kanns de fir 9 Minuten Meedchen bei Äre Stéierungssitzungen schéissen.
Interval / Speed Work
Intervalle a Schnellegkeet sinn eng gutt Method, fir de Metabolismus ze sprangen.
Maacht weg datt ze vill Vitesse NET eng gutt Saach ass. D'Ziel ass fir den Kierper déi gewinnt ze séier an d'Koordinatioun ze entwéckelen, déi zesumme mat der gëtt. Wann Dir Är Koordinatioun op méi schnelle Geschwindegkeete verbessert gëtt Är Form an Technik méi effizient an Ärem normale Nordic Walking Tempo.
Et gëtt heiansdo recommandéiert géint en Enn vun engem Workout ze drécken an e puer Geschwindegplaatzen vun 100 Meter oder esou, a gitt erëm an Äre reguläre Tempo zréck. Och Jogging mat gudder Poling Aktioun fir 50-100 Intervalle ass eng extrem effektiv Aktivitéit. Är Kapazitéit fir perfekt Form opzespillen während dës 50-100 Meter halen Intervalle während engem Marathon.
Bereet fir e getraut?
Wéi bei all Ausübungsprogramm muss sécher Är Dokter zuerst konsultéieren.
Vill Gléck! Ech hoffen dës Info hëlleft Iech fir e perséinlechen Dateschutz an Ärem nächste Nordic Walking 5K oder e komplette Marathon ze grënnen. Bleift entspannt an hutt FUN Nordic Walking!
Pete Edwards huet den amerikanesche Nordic Walking System entwéckelt fir all Alter a Fitnessniveau z'erreechen, dorënner Leit mat Balanceproblemer. Säin Internetsite, Skiwalking.com, beschreift Nordic Walking Stäpme a Léierprozeduren.