Running ass eng vun deenen effizientsten Weeër fir Kardiologesch Fitness, Balance a Muskeleffekter ze pflegen an ze verbesseren, wéi Dir agebaut. Et ass och eent vun de einfachste Weeër fir Verletzunge ze kréien, wann Dir d'kierperlech Ännerungen net kennt, déi mat älter kommen an Äert Routine vun der Formatioun änneren.
Dir sidd ni ze al, fir e lafe Programm ze starten oder weiderzemaachen, awer fir sécher ze lafe a Verhënnerung ze vermeiden, et hëlleft ze verstoen wéi d'Alterung Är kierperlech Kapazitéit beaflosst. Running ass eng Aktivitéit mat héiger Intensitéit, an Leefer an hirer normaler Zäit an hiren 20er an 30er Joer. Mat ongeféier 40, souguer Elite Leefer gesinn e Réckgang vun der Leeschtung.
D'Physikalesch E Feet vum Aging
Wéi mir méi al ginn hunn eis Muskelfasern d' Zuel an d'Gréisst (Atrophie) schrumpelen a manner sensibel géint Nervenimpulsen ginn. Dëst kann e Réckgang vu kardiologesche Konditioun , Stärke, Balance an Koordinatioun ginn. Déi meescht Athleten erliewen e puer vun dësen Deklinatiounen am Alter vu 40 Joer, awer d'Ausmooss an d'Geschwindegkeet vum Réckgang hänkt vun aneren Faktoren wéi all Alter. E puer vun dëse Faktoren gehéieren Genetik , Diät , Lifestyle an eis kierperlech Aktivitéitniveau. Tatsächlech fënnt d'Fuerschung datt vill vun der altersbedingte Verloschter vum Fitness déi mir als Selbstverständnis huelen, ass eigentlech wéinst Inaktivitéit an net nëmme vum Alter eleng .
Méi Zäit vum Training a Intensitéit a Reaktioun op d'Auswierkunge vum Alterungsprozess dacks Récktrëtt. Déi eeler Sportler, déi härter a méi laang trainéiere mat Verletzungen, wéi zB Overuse-Verletzungen, Iwwerstierp Syndrom a akuter Verletzungen. Fir e laangen Erfolleg lafe weider ze fueren, brauche méi Läufer méi clever ze trainéieren.
1 - Zäit an Intensitéit ze luesst
Wéi Dir am Alter kënnt, kënnt Dir feststellen datt Dir Är Trainings méi graduell wéi d'Joer ze rappen. Wann Dir nei Wee geet, da kënnt Dir feststellen datt Dir e laafende Programm ufänken andeems Dir 30 Sekonnen ofgeschalt wärt mat 3 Minutte goen fir eng 20 Minutte Sessioun. Mat der Zäit du langsam d'Luucht vun der Zäit lafen an d'Zäit verpassen. Dëse luese Übergang hëlleft fir Verletzungen ze bauen an d'Kraaft a Ausdauer an de Muskelen ze bauen.
2 - Hunn De Kierper héieren
Dir kënnt an enger Verletzung méi Schued ginn wéi Dir méi al ginn, also wann Dir e Pneu an den Gelenke während e Ronn bemierkt behalen a behalen. Dir musst e bësse méi verzeihend a flexibel sinn, wann Dir en alen Läffel bass. Denkt drun, datt Dir Alternativen am Dag laafen kann mat enger niddreger Ausgruewung, wéi Schwammen a Vëlosweeër, a nach ëmmer e puer vu lafe loossen. Tatsächlech ass et onwahrscheinlech datt Dir all Dag wäerte leeën, also eng alternativ Übung fannen déi Dir genéissen.
Méi
3 - Gitt méi Rescht a Recovery After Exercise
Reschter an Erhuelung si wichteg fir all Atelier, mee wéi mir agefouert sinn, ass de Rescht méi kritesch fir d'Verhënnerung vu Verhënnerung a Performance Performance. Dir kënnt et feststellen datt eplaz e Reklammdag no engem schwéiere Training ze förderen, musst Dir zwou Deeg komplett erholen. Eng Manéier fir d'Recuperatioun ze bestëmmen ass all Dag fir Är Reschtpuls ze huelen, ier Dir aus dem Bett kënnt. Wann Äre Mueresstëmmung méi héich ass wéi dee Duerchschnëtt, virun allem no engem schwieregen Laaf, kënnt Dir net komplett erëmfonnt ginn. Huelt nach en Dag oder einfach eng einfach Workout fir den Dag bis Är Herzreschter zréck an Ärt Basis.
4 - Fügen e puer Intensitéitsthemen of
Et ass kritesch fir eeler Leefer e Weekend ze beweegen. Dir musst bei ongeféier 80% vun Ärer maximaler Häerzgeschwindegkeet während dësen Workout arbeiten. Dëst kann an engem Intervall-Trainingsformat vun 60 bis 90 Sekonnen Intervallen vu Sprint gemaach ginn, vu 5 Minuten liicht Jogging fir Erhuelung getrennt ginn.
5 - Bauen Är Balance
Am allgemengen, wéi mir méi al ginn, erliewen ech e Verloscht vu Kraaft, Gleichgewicht a Koordinatioun. Eng einfach Equal Soul-Training kann Iech hëllefen, ageschloen ze bleiwen an hëllefe Verhënnerung beim Laafen ze verhënneren
6 - Bauen Méi Kraaft
Muskelkraaft beweegen kënne hëllefen, d'Geschwindegkeet ze halen, wéi mir Alter hunn. All d'Hëllefen ass eng 1 bis zwou 30-minütige Gewiicht-Training Sessioun pro Woch, fir Muskelen staark ze behalen. Ennerstetzung vun upper- and lower-body exercises, a Gewiichtshutt, déi 60 Prozent vun Ärem een Rep Maximum sinn . Sinn och Kräider Training Iwwer Alter 50 .
7 - Bleiwen Hydratéiert
Wéi Dir agefouert gëtt, gëtt Är Durstermechanismus manner akut an Dir kënnt net als Durst sinn. Ee einfache Wee fir ze soen, ob Dir genug Flëss ass, fir sécher ze sinn datt Äre Pai e lichte Faarf ass a net donkel oder konzentréiert.
8 - Fuer Smarter, Net Harder
Alte Leefer hunn de Virdeel vun der Erfahrung. Dir musst net esou hart oder laang trainéieren wann Dir Iech sënnvoll trainéiert. Léiert wéi d'Benotzung vun den uewe genannten Tipps fir Äre Virdeel benotzt gëtt an Dir kënnt esou vill lafen wéi wann Dir 20 waren.
9 - Wielt Äre Terrain Wisely
Fir d'Chance vun der Verletzung vu Knieren ze verréngeren , probéiert et op enger glatter a verzeiener Uewerfläch ze trainéieren. Dir wëllt Är Gëtter an Muskelen an d'Muskelen ophalen a limitéieren keng Chance fir falen oder verdréngte Knien.
10 - Äert Äert Erwaardungen z'änneren
Et hëlleft bei äert Leefer fir hir Trainingsziler ze änneren. Bedenkt Iech Är Trainingsinutt an e puer Minutten wéi Kilometergäng. Zum Beispill Dir Är Trainings opzebauen fir esou ze kucken:
- Dag 1 - 20 Minutten Gewiicht Ausbildung
- Dag 2 - 30 Minutten liicht Laaf oder roueg Deeg
- Daag 3 - 45 Minutten
- Dag 4 - 30 Minutten Gewiicht Ausbildung
- Dag 5 - 30 Minutten Intervall Workout
- Dag 6 - Reschtdag
- Daagesdaags 7 - 90 Minutte Jogeschlof
> Quell:
> Exercise an den Meeschter Athleten - E Model vu Succès Alterung? Hawkins et al. Journals vu Gerontologie. 2003; 58: 1009-1011
> Ausübung a Physikalesch Aktivitéit fir eeler Erwuessener, ACSM Positiounen Stëft Medizin a Wëssenschaften an Sport & Ausübung, Volume 30, Number 6, Juni 1998
Méi