Cardio Exercise Guidelines fir Senioren

Regelméisseg Cardio-Übung ass wichteg fir all Altersgrupp, awer méi eeler Erwuessen hu wahrscheinlech déi meeschten aus dem Start (oder weider) en Trainingsprogramm ze gewannen. Net nëmmen d'Cardio stäerken Ären Häerz an d'Lunge, et gëtt Iech méi Energie, schaaft Äert Geescht, hëlleft Dir Äert Gewiicht verwalten , d'Symptomer vun der Angscht an Depressioun kënnen reduzéieren an och séch ze jugéieren .

D'Fro ass dacks, wéi vill Cardio soll Dir maachen a wat ass de beschte Wee fir ze begonnen? D' ACSM / AHA Physikalesch Aktivitéite recommandéiert fir Äert Adult suguer dräi verschidden Optiounen (siehe Figure 1):

• Mëttelméisseg Intensitéit Cardio fir 30 Minutten, 5 Deeg a Woch, oder
• Heefeg Cardio fir 20 Minutten, 3 Deeg a Woch, oder
• E Mix vun moderaten an kräftigen Cardio, 3-5 Deeg a Woch

Setzt Är Kardiologesch Workouts op

D'Empfehlungen kléngt einfach, mee et ass e Realitéit ze verwiesselen. Benotzt dës Schrëtt fir Är Cardio Workout opzemaachen:

1. Wielt eng Aktivitéit - Wielt eng Aktivitéit wou Dir mat enger moderéierter oder kräftiger Intensitéit (oder ongeféier 65% bis 80% vun Ärem maximalen Häerzstéck ) funktionnéiert. Wielt eppes wat Dir genéissen, dat ass zougänglech, an dat passt Är Besoinen. Zum Beispill, wann Dir e gemeinsame Schmerz oder Probleemer hutt, kënnt Dir léiwer eng No-Impact-Ausübung wéi Schwammen oder Bikes. Aner Alternativen:
   • Walking
   • Running
   • Cycling
   • Schwammen
   • Aerobik
   • Home Training Videoen

1. Wielt wéi laang d'Ausübung - Während d'ACSM recommandéiert 20-30 Minuten, musst Dir op dëser Aarbecht oppätzen, wann Dir net virdru ausgeübt war. Et brauch Zäit, fir d'Ausdauer an Ärem Häerz a Muskelen ze bauen. Firwaat mat deem wat Dir maache kann an all puer Minutten fir all Workout ze féieren, fir Äert Wee ze lancéieren. Zum Beispill kann e Begleeder mat 10-15 Minutten zu Fouss oder mam Vëlo fueren a bauen dohinn.

1. Wielt Är Intensitéit - D'Guidelines beméien mat enger moderéierter Intensitéit, déi um Niveau 5-6 op dëser erfuerderter Exzessiounskala steet . Start mat engem komfortablen Tempo fir e fille fir d'Bewegung ze kréien. Sidd Dir beandrockt, kënnt Dir e méi héicht maachen. Prinzipiell wëlle mir op e Niveau wou Dir schwätzt, awer nëmmen a kuerz Sätze. Eng super Manéier fir d'Ausdauer ze schafen, ouni hart ze schaffen, de ganzen Workout ass mat Intervall Ausbildung . Probéiert séier séier fir 1 Minute ze goen an dann e bësse bis 1-2 Minutten ze halen, andeems se 20 an sou Minutten daueren.
2. Wielt wéi oft oft Dir Exercice - Wann Dir Ufänger sidd oder net sécher sinn wat Dir maache kann, fänkt mat dräi Deeg an der Woch mat Reschtstonnen zwëschen. Dir kënnt méi Deeg da méi fille wann Dir Iech méi häufiger Übung fillt.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Kardiologesch Workouts fir Beginners
• Cardio fir Gewiicht Loss
• Firwat Dir Need Cardio Exercise brauch

_Quell:

_{Lanza I., Kuerz D, kuerz K, et al. Ausdauer Ausübung als Iwwerwaasser fir Aging. Diabetis. 2008 November; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Physikalesch Aktivitéit an ëffentlech Gesondheet an eeler Erwuessener: Recommandatioun vum American College of Sports Medicine an der American Heart Association . Circulation . 2007; 116; 1094-1105.}

Figure 1: Cardio Guidelie fir eeler Erwuessener