Eng méi vegetaresch Optioun fir Är Famiien ze bidden schéngt wéi eng onméiglecher Täsch ze maan, awer mat e puer nëtzlechen Helikopter kanns du sténkere Veggie-Centresch Mëschen zerwéiert, während d'Famill d'Stolz freet Iech.
Fir e gesonde Vegetarierrezept ze fabrizéieren, brauch e puer Kenntnisser iwwert wat Nährstoffe sinn néideg. Ier mer an e puer grondsätzlech Rezepter këmmeren, déi Dir fir jiddereen Präferenz këmmere kann, kucke wat se sollen ubidden.
Meeting Nahrungsbedürfnisser Mat vegetaresche Rezept
All Kand kann aus den Nährstoffer an enger pflanzlecher Ernährung profitéieren. Obwuel et keng Gréisst a Begrënnung fir all "Vegetarier" gëtt, da solle se d'Kiddos méi wéi franzéisch frësch ausstoen.
Eet eng ganz ville Varianten vun Planzenbasis Liewensmëttel erméiglecht et e Steigerung vun der Glasfaser wéi och Vitamine a Mineralstoffer wéi Vitaminen A, C, Folate, Kalium a Magnesium. Planzestellunge enthalen och e Schlof vun Zellen géint Antioxidantien, awer et gi wichteg Nährstoffe déi op der Streck falen kënnen.
Fir Kanner op enger vegetarescher Ernährung, e puer vun de wichtegsten Nährstoffer déi ënnersträichen, sinn fir Eisen gesond Blutt a Knuewen-Kalzium a Vitamin D. Fir Eisen:
- Egal aus Bounen, Lentelen, Rosinen, Tofu a ganzer Kier.
- Kachen an Gusséischter Kochgeschir kënnt och dozou bäidroen d'Zuel op.
- Eet dës iisenäischteren Iessen mat Vitamin C aus Fruucht a Fruuchtjusen, fir d'Eisenaufnahme ze verbesseren.
- Gitt op d'Nuddele fir Pasta, Getreide an aner Produkter, déi typesch mat Eisen befestigt ginn.
Fir genuch Kalzium a Vitamin D:
- Gitt Kalzium a Vitamin D aus Milchprodukten wéi Mëllech, Joghurt an Kéis.
- Opt fir Milk-Alternativ Mëllech wéi Soja oder Mandelmolch, wann een an Ärer Famill d'Milk vermeiden muss.
- Kuckt d'Calciumquellen , déi keng Kéi ze erfannen , wéi däischter leefeg Blummen.
Protein Predicament
Eng Fro déi meescht Elteren froen: "Wéi versprécht ech, datt mäi Jong / Duechter sech genug Protein kritt?" Kanner vu 4 bis 8 Joer brauchen ongeféier 20 Gramm Protein pro Dag. Plant-baséiert Protein-Méiglechkeeten sinn reich an Nahrungsmëttel wéi Huesen an Nuts bidden eng Dosis vu gesondem Fett a gëfteg Futtballs mat Muskelbebauenen. Wann Eeër a Mëllech oder Molkerei Alternativen an der Diät vun der Kanner agefouert ginn, kënne si weider mat der Protein- annerhalung hëllefen, an et gi flott Quelle vu Kalzium a Vitamin D.
Dir kënnt dëst Zil vun 20 Gramm pro Dag erreechen (a vläit iwwerschreiden) duerch den Iessproteinrescht Iessen den ganzen Dag. Ee Ee fir Fruucht (7 Gramm), e Smoothie mat 1 Téi Séiss Mëllech (8 Gramm) als Eeër, an ½-Téi Uebst an Reis a Bounen (8 Gramm) fir Dinner bréngt Iech bis 23 Gramm, zum Beispill.
5 Rezepte fir den Erfolleg
Erfolleg vegetaresch Kachen ass alles an der Ausféierung - kréien d'Kanner iwwer d'Kiche begeeschtert an si wäerten erreecht ginn iwwer Essen. Planzéiert en Gaart oder klot op de lokalen Baueren Maart fir besser ze ginn fir e Geck ze ginn fir wou d'Zutaten kommen. Eng grouss Varietéit vu faarwegen Optiounen eraussichen, fir datt se net hëllefe kënnen, awer interesséiert ze probéieren an experimentéieren mat der breet Palette vu Saache Planzen ze proposéieren.
1) Egg-Cellent Frësch
Eier sinn eng vun den héchste Qualitéit Protein-Méiglechkeeten déi Dir fannt. Déi goldene Joel sinn voll mat Antioxidantien wéi Lutein fir Vision an Omega-3 Fette fir e gesonde Gehir. Maacht dësen einfacht Brout fir Eegnes oder e ganz einfach Wochnuecht (Kanner kommen ëmmer op "Brinner" begeeschtert).
Servéiert 1
- 2 grouss Eeër
- ¼ Téicher gehackt Geméis (Klacken, Broccoli, Spinat, Champignons)
- 2 Séissputsch Zerkleet Kéis
- Kosher Salz a schwaarzer Pabea
Heetzt e klenge Nofiskuffleed iwwer mëttlerer Hëtzt a Spray mat Noléissegkeetsspray. An eng kleng Schuel, Whisk Eeër a Saison mat Salz a Pärp.
Eeër a Geméis ze beweegen an ze panettéieren fir ongeféier 1 Minute. Cheese addéieren a weider agerullt ze briechen, bis d'Eeër flauscheg an d'Käse geschmëlzt gëtt.
2) Quinoa Salade
Dëse Superfood ass One-Stop-Shopping fir wichteg Nährstoffer wéi se duerch Glasfaser, Eisen, Folat a Magnesium verpackt ass. Quinoa kann wéi e Kaffi preparéiert ginn, awer mat Äis verpackt. Genéisst fir Mëttegiessen oder iessen mat drëschen frëschgeméissegen Geméis, e Bierg vun Olivenueleg, an gehackt Nëss fir e puer Crunch. Rescht ass Futtballsluuchten.
3) Deconstruktéiert Broccoli an Tofu Stir-Fry
Ee Mound vu vermëschen Iessen wéi Rührfërm kann e jonke Iess stress sinn an et kann se och verhënneren, datt se et probéieren. Versicht d'Komponenten op der Platte ofzehuelen, wéi an dësem Rezept. Geréift Tofu bitt de Protein an servéiert mat Braus Reis oder Reisnudelen fir eng komplett Mahlzeit.
Servéiert 2
- ½ Block extra fir Tofu (7 Unzen)
- 2 Esouole Kaffemëllech, gedeelt
- 2 Séisspullisen niddereg Sojasauce, gedeelt
- 1 eelst Iesse frësch geroossene Ingwer
- 3 Taupe broccoli florets
Den Uewen op 425F. Slice Tofu zu bite-séiss Stécker a Drainage op e Pabeelhandtuerm; Drénken ze vereinfacht fir iwwerschosswasser ze wäschen. Plaz Tofu op enger Blat, Panel mat 1 Iesspälerin all Kanolaisol a Sojasauce, a klappt gutt.
Bake fir 20 bis 25 Minutten (Dreift nëmmen) bis Goldene Braun. Den Owend verbleiwt Ueleg an engem groussen Ziichter oder Wok, Ingwer addéieren an erlaabt et ongeféier 25 Sekonne ze kachen. Brocoli a richtege Sojazooss. Stierfelen bis Broccoli grad gekacht ass (ongeféier 7 Minutten).
4) Stufféiert Baked Potatoes
D 'Kanner gär mat der Miel ze engagéieren an eng Bakbuergekabin ass eng spannend Manéier fir kleng Mënschtele bei der Mëscht beim Dopsiessen ze kréien. Ee vun de beschte Saachen iwwert dës Spuere ass, datt se kënne virbereed ginn. Probéiert dëse Rezept fir Kalorienkartestopfen oder einfach Schoëlter Bonsellen, Zerkréit Kéis, gedämpfte Geméis, Kebab Avocado, Salsa, a Griechesch Joghurt a léisst déi kleng Phantasie entscheeden wat fir den Dîner ausgesäit.
5) Hummus Platter
Kombinéiert eng faarweger Plack vu Geméis, Olivebierg, ganz Getreide pita oder Rezeptwonen a puer Kibbele vu fettgeile Kéis an Dir hutt eng nëtzlech Iesse gesammelt, ouni Pot a Pan ze schmieren. Hummus stellt Protein a gesonde Fett, also décke Schlëmmeren a verdoppelt Decker Stécker encouragéieren. Hummus kann aus ganz verschiddene Bounen vu Bounen gemaach ginn an Dir kënnt experimentéiere andeems aner aner Geméis, wéi séiss Kartoffel, Edamame oder Rüben wéi an dësem Rezept fir pulsend roude Bëschhummus ginn .