Double-Check fir sécher ze sinn, datt Dir genuch Protein kritt
Gitt genuch Protein, wann Dir e Gluten-fräi Vegetarier oder Vegan Ernährung gesäit, souvill wéi vill vun de gewéinleche vegetaresche Proteinquellen- seitan oder aner Fleeschersetzer déi Dir am Liewensmëttelgeschäft fannt, sinn Offrenlimite, well se Gluten Zutaten.
Awer Dir kënnt e bësse relax: et ass net esou schwéier wéi Dir denkt datt Dir sécher sidd, de Protein Äre Kierper brauch.
Als éischt musst Dir manner Protein brauchen wéi Dir denkt ... vläicht vill manner. Déi meescht Leit an den Entwécklungslänner - och déi vu vegetaresche oder vegan Diaken, déi méi wéi e Protein als normal Diagnos hunn, si scho méi Protein méi wéi hir Kierpere brauchen.
Déi meescht Leit, déi mëttelméisseg aktiv sinn, erfordert ongeféier 0,37 Gramm Protein pro Pound vum Kierpergewiicht. Dofir, wann Dir 125 Liter wësst, brauch Dir just ongeféier 46 Gramm Protein pro Dag (zum Vergläichspill, eng Tasse vu gekachten Lentillen léisst 18 Gramm). Wann Dir 175 Liter gewäsch sidd, brauch Dir ongeféier 65 Gramm Protein.
Also wat Protein Sources Fit My Gluten-Free Vegetarian oder Vegan Diät?
Et gi vill potenziell Quellen vum Protein, a Quoten gi mer all Dag matdeelen:
1. Ganze Kierstoffer . Du kanns natierlech keng Weess, Gerescht oder Roggen iesst wann Dir glutenfräischt, awer do sinn Tonnen alternativ Kieren dobaussen. Amaranth a Quinoa -at ongeféier 8 bis 9 Gramm Protein pro Téi Mëschengemoos gehéieren zu Äre beschten Wënsch zum Verpakelen am Protein.
Traditioune Haferflëss (wann Dir owes iessen kann) enthält ongeféier 11 Gramm Protein pro Pabeier gekacht Kare (liesen méi iwer d'Owes hei: Wann e sëcher sidd, deen Gluten net iessen Oats? ). Rice ass net e speziell Protein-reichen Liewensmëttel, awer Dir kënnt 5 Gramm Protein aus enger Tasse vun engem braunen Rice ophalen. Alles an allem, wann Dir Är Plack mat ganzer Kriipse fëllt, kënnt Dir ganz einfach Dag genuch Protein kréien ouni datt Dir d'Gramm zielt.
2. Legumes. Beans sinn eng aner offensichtlech Quell vu Protein an Ärer Ernährung, an et ginn wuertwiertlech Honnerte vu grouss Rezepter fir Bean-baséiert Gluten-fräi Vegetarier Gerüchter do dra dobannen. Wéi ech virdru erwähnt ginn, ginn et 18 Kéiere Protein, während Nierbounen liicht ënner dat, bei 16 Gramm pro Coupe kommen.
Wann Dir Zelliakkriibs oder net-celiac Gluten-Sensibilitéit hunn an e ganz empfindlechem der Spuergluten sinn, musst Dir d'Aussoe fir Gluten Kreuzkontaminatioun an Äre Bannen kennen. Leider si vill Bauer wuessen de Glutenkorn Weizen, Gerescht a Roggen a Rotatioun mat Bounen, an si benotzen d'selwescht Ausrüstung fir ze réieren.
Glécklecherweis sinn et sécher Quellen vun glutenfristeg Bounen , och fir Leit, déi Bannen mat extra-nidderegen Niveaue vu Gluten-Kreuzkontaminatioun brauchen.
3. Nëss a Somen . Hälschent eng Pokal Pezsen kann Iech mat 5 Gramm Eau, woubäi een Zeechen vun 1 Grom vun epaarfer Erdnussbutter net 7 Gramm. Dir musst och d'Mandel Miel benotze fir e puer vun Ären normale Gluten-Freies Mëllech mam Backwaren ze erhéijen fir Äre Proteinverbrauch ze stimuléieren. D'Halschent vun engem Bierg enthält ongeféier 12 Gramm.
Vill Leit si gär Flaxseele fir hir Iessen fir hir fettgerecht Fettgehalt ze addelen, an d'Grondflächse bestinn och e bësse Protein - ongeféier 1 Gramm pro Iepel.
Fir d'Nuddelen, kënnt Dir Kürbissaat këmmere (eng Unze entsteet 5 Gramm Eau) oder e puer pistazéiert Pistache (50 Pistazien bitt ongeféier 6 Gramm). Glutenfreeg Erdnussbutter a Gluten-frei Noutbutter kann och gutt Quellen vum Protein sinn.
4. Tofu a Soja Produkter . Sojus (e gemeinsamen Deel vu vegetaresche a vegan Geréischten) kann Iech mat villen Proteinen ugebuede ginn. Zum Beispill kënnt Dir Tofu fir Är Platen addéieren (e Véierel vun engem typesche Këschtennetz deen Dir ongeféier 6 Gramm Eiweier hutt) a Snack op Edamame (eng Téi vum Edamame an engem japanesche Restaurant - oder zu Hause bei Ärer eegener Kichen - gëtt e Ganzt 22 Gramm).
Hei ass eng Lëscht vu glutenfreien Tofu-Optiounen .
Dee seet awer, datt vill Leit, déi der glutenfreede Ernährung befollegen, fannen, datt si Symptomer aus Soja kréien . A ville Fäll ass et net kloer, wann de Täter eng Allergie oder Sensibilitéit ass fir d'Soja selwer oder d'Gluten-Kreuzkontaminatioun am Sojus. Wann Dir Sue kënnt reagéieren ouni et ze reagéieren, mécht d'Dier op vill Zousätzlech Rezept a Snack Méiglechkeeten.
5. Fleesch Ersatzprodukter . Et ass eng Rei vu Fleesch Ersatzprodukter am Maart dës Deeg, an der Produktiounsabteilung vum Supermarché an an der Tiefkühltruh - et schéngt wéi Dir eppes vu engem einfachen Burger bis exotesch Fleesch-fräi "Wurst" auswielen.
Leider fir déi vun eis an der glutenfreien Gemeinschaft, vill vun de populäerste Fleescherspersoune maachen de liberale Gebrauch vu Weess Gluten. Awer mat der wuessender Popularitéit vum Essenge vu glutenfristeg a vegetaresch oder vegan, hunn eng handvoll vu klengen Fabrikanten ugefaang fir glutenfreeglech Veggie-Burger ze produzéieren an e puer aner "Burger-Ish" Liewensmëttel, wéi Faux Fleeschbäll. Déi meescht enthalen 4 bis 6 Gramm Protein pro Burger.
Steer kloer vun seitan, well et net gluteneg ass .
6. Gréng Geméis (an déi an aner Faarwen). Vergiesst net datt Basis - Geméis - déi Basis vun Ärem vegetaresche oder vegan Ernährung kann och e Protein bäidroen. Spargel, zum Beispill, 3 Gramm pro Coupe ... an wann et an der Fréijoer all Fréijoer méi Iessen iesse wéi eng Pabeier an engem Dag (et ass meng léifste Geméis).
Och de Kéisfleeg bitt e Protein: ongeféier 2 Gramm pro Schong, gehackt. An de Kauliflower d'groewege Famill, Broccoli an Bréissel Sprossen, kënnen an ongeféier 3 Gramm pro Coupe stoen. Och Fruucht enthält e bësse Protein - normalerweis ongeféier 1 Gramm pro Stéck, gitt oder huelen.
E Wuert aus
Dir kënnt Iech wonneren, wéi all dat kann Aarbecht kréien fir Iech de Protein ze kréien deen Dir braucht, besonnesch wann Dir keng Gramm zielt. Glaat et oder net, déi Gramm ginn séier erop.
Sot Dir 130 kg Affer! Dir braucht ongeféier 50 Gramm Protein pro Dag. Dir kënnt Äre Muer mat engem Schossel glutenfreien Hiem matmaachen (wann Dir Iech Hafer huet), an net 6 Gramm Recht do. Sprëtzen zwee Eeschtlooss aus Gras Flaxseeds uewen a fänken eng Tablette Gluten-fräi Sojamilch oder Mandelmolch hinzu ; Dir sidd bis zu 10 Gramm gesammelt.
Wann den Midnappedes iessen mat engem ganz Getueten ouni Gluten-Muffin (3 Gramm Daercher pro Muffin, jee no Zutaten) plus eng Handvoll iwwer 20 Haselschnitten (ongeféier 4 Gramm), bass du en Drëttel vun der Wee fir Äert Ziel vu 50 Gramm.
Fir de Mëttegiessen eng lëntlech Séil mat gemëschtent Geméis auszehuelen (10-15 Gramm Protein, jee no Zutaten) a schneiden zwee Scheideg vu glutenfreeg Vegan Vollkornbrot op der Säit (6 Gramm, erof, jee no Zutaten ). A fir den Afloss vun Ärer Nuecht kéint Dir op e puer Pistache (3 Gramm fir 25 Knäppchen), e Bananen (1 Gramm) bestellen.
Alles wat Dir Iech bis ewell 37 bis 42 Gramm Protein fir den Dag bréngt ... net vill kuerz an Ärem Zil, a Dir hutt nach ëmmer net nach iessen. Dinner kann e Veggie Burger mat glutenfreien Vollkornbun (10 Gramm Protein) oder vläicht glutenfreien Quinoa-Nuddelen mat Tomatenooss a Geméis (10 bis 15 Gramm, jee wéi d'Zutaten an d'Gréisst servéieren) bedeit. Dréit an engem Déngscht vu vegan tapioca Pudding (knapp 1 Gramm Protein), an Dir hutt Ären Protein brauch fir den Dag, alles beim Gluten an Vegetarier.
> Source:
> Marsh KA et al. Protein a vegetaresch Ernährung. De Medizin Journal of Australia. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.