Leefer oder Spazéierkierch vu 26,2 Meilen ass eng grousend Ausdauer Erausfuerderung. Marathoner musse richteg gutt virbereeden, fir gemeinsame Verletzungen ze verhënneren. Wann e klengen Verletzungen oder Symptomer bei engem Problem am Marathon stattfënnt, léiert wéi Dir et maache kann an ob et sécher ass, fir de Finish weiderzemaachen.
1 - Blousel
E bal all mécht de Marathon mat Foussbeben . Wann Dir Är vollstänneg Ausbildungsplang setze wäert, wäerte Dir Är Féiss ofginn an d'Callousen bauen. Dir kënnt och experimentéiert hunn, wéi eng Kombinatioun vun Schueder, Socken, Drénkwaasser, Pads a Gëstere sinn am beschte fir Iech. Bléiser gefährden Är Rass, wann se an de fréie Meilen vum Marathon falen a veruersaachen Är üblech Gaang fir e länger Zäit. Et ass am beschten fir am éischte Schëld vun engem waarme Fleck ze stoppen an de Géigende mat enger Gel Bandage oder Masker-Pad ze briechen. Wann e Bléck schonn entwéckelt ass, kënnt Dir d'Fläche steriliséieren, se z'integréieren an dann mat der Bandage oder dem Pad bedecken. Dës impressionant Band vu Bléiser op all fënnef Zehelen vum richtege Fouss ass vum Scott Richert, deen se am Chicago Marathon entwéckelt huet .
2 - Schwaen Zehennebel
E schwaarze Zänn mécht duerch Bléiser oder Blutt viraus ënnert dem Nagel. Während dem Marathon gëtt dëst am meeschten oft vun der wiederholter Traumatiséierung vun Ärem Fouss verursaacht an Ären Schong mat all Schrëtt. Dir kënnt schwarze Zehennegkeeten verhënneren andeems Dir Är Schuucht loungen fir Är Fang an der Fersepille ze halen an ze verhënneren datt den Fouss an d'Schong rutscht. Oft kuckt de schwaarzt Zehennebel nom Marathon, anstatt datt et am Marathon net verletzt gëtt. Dir verléiert de Zehennebel an et wäert erëm zeréck an de Kurs vun dräi bis fënnef Méint zeréck kommen.
3 - Chafing
Chafing tritt op der Haut reift géint d'Haut. Salt Salz aus Schweess an Dir hutt rau, schmerzhafte Gebidder. Déi Chefféer, déi d'Schafe sinn, sinn d'Ënneraarmt, d'Nippel, d'Ënnerbrouchegebitt, d'Pompelen an d'Schräg. Wéi Dir op Är laang Trainingsdeeg denkt, a wéi eng Gebaier chafe, maache Massnahmen fir dës Zone mat Mauer ze trocken ze ginn oder se mat Uelegpilier oder Silikonprodukter ze schmiern. Leit, déi net de Boss trauen, sollten hir Nippelen mat Klebrécke verbrauchen, fir Nippel ze brengen . Wann Äre Marathon an engem anere Klima wéi Är Trainingsdeeg ass, kënnt Dir an neie Beräicher spillen. Déi meescht Marathonen bauen Petrol Geleeën op Waasser. Profitéiert vun der Firma, fir déi Gebidder ze räiswäert ze rappen.
4 - Leefer Trot an Nausea
Mëssbrauch a Duelem upsets si ganz normal während dem Marathon. Verwenden extremer Aart a wat Dir ësst an d'48 Stonnen virum Marathon drénken. Keen wierfelen Liewensmëttel oder Alkohol. Nët iergendeen eppes iwergräifend iessen. Limit de Kaffi virum Marathon op e Minimum deen Dir einfach muss hunn. Huet net overeat wéi de méi breede Volumen vun der Liewensmëttel ëmmer an Ärem Verdauungssystem kann de Problem sinn. Vermeit Molkereprodukter, wann Dir Laktos-Intolerant ass. Am Cours benotzt nëmmen Energie Snacks a Sport drénken, déi Dir op Är Trainingssproossen benotzt hutt a lafen ouni Krankheeschtungen. Wann Dir an d' Läffel Trot gefuer ass , probéieren d'Imodiat op Är Trainingsdag fir ze gesinn ob et hëlleft. Wësst d'Plaze vun de Porta Johns op der Streck.
5 - Dehydratatioun
Et ass wichteg ze wëssen, wéi Ären Kierper seng Bedürfnisser fir Flëssegkeien verleeft, andeems Dir et op Ärem laange Weemaart behalen oder lafe loossen. Wäiss Iech viru kuerzem an no enger laanger Sessioun. Dir sollt weder verluer oder Gewiicht gewonnen hunn. Marathon Flicht Guidelines soen datt Dir drun denkt, datt Äre Guide ass, ausser datt Är Erfahrung vu Waasserdag op Trainingsdaags weist datt et net richteg ass fir Iech. D'Signaler vum Dehydratioun beinhalt den dréchenen Mound, d'Ermëttlung, d'Schwindel, d'Bauchschmerz, d'Réck Schmerz, d'Kappschicht, d'Reizbarkeet a d'verréngert Urinatioun. Wann Dir dës erliewe kann, langweileg oder ophalen a drénken Sport drénken bis se erëmfonnt hunn. Et ass de Verständnis fir de Marathon weiderzefueren, soubal Dir dës Symptomer hunn.
6 - Hyponatremie
Hyponatremie trëfft wann Dir ze vill flëssege Getränker drénkt an Äre Kierper huet keng Zäit fir dës ze eliminéieren. Dëst verdünnt d'Salzkonzentratioun an Ären Zellen, dat ass ganz geféierlech. D'Zeeche vun der Hyponatremie gehéieren d'Nausea, d'Kappschicht, d'Krämpfe, d'Verwirrung, d'Stralung, d'Blo-A an d' geschwollen Hänn . Stop et net weider mat dëse Symptomer. Hyponatremia huet Flüchtlingen am Marathon ëmbruecht. Eng Studie um Boston Marathon weist, datt d'Hyponatremie méi üblech ass an de Marathon Walker a lues Läffere sinn, déi méi Zäit op der Streck verbréngen méi Flëssegkeeten, egal ob se drénken nëmmen Waasser, just Sportsklub oder eng Kombinatioun. Gitt net drénken wann Dir nach net duuschtereg ass, ausser wann Äert Erléisse weist datt Äert Geescht vu Durst ass net richteg.
7 - Sonnebrunn a Windburn
Gitt e Hutt mat enger Rechnung fir Äert Gesiicht an d'Spëtzt vum Kapp ze schützen. Fannen Sonneschutz an all e bësse exponéierter Haut, besonnesch Äus Oueren. Schützt Är Lippen mat enger Sonn schützender Lipsen. Marathoner solle dräi bis néng Stonnen dra sinn, op d'Barmäertschaft vun der Sonn an dem Wand. Méi lues a Coursen a Walker kënne Sonneschutz op der Halschent markéieren. Maache keng Angscht, e puer vun de Volontär ze begleeden; Si hunn wahrscheinlech e puer fir hiren eegene Gebrauch gebraucht, och wann de Kurs et net gëtt. Wann Dir de Lëpsen Balsam vergiess hutt, benotzen d'Petrol Geleeën am Waasser. Fir kühler, lëfteg Deeg hunn ech gär e Buff Neck gaiter als Balaclava oder Schal fir extra Windschutz ze maachen.
8 - Muskelkrämpper
Klass Kräifkrämpfe kënnen Iech während dem Marathon treffen, besonnesch wann Dir Dehydratatioun a Salzverarmung erleet. Wann eng Cramp stéirt, stoppen a séier ze verstännegen an masséieren de knappsegen Muskel. Drénkt Sport drén, fir Flëssegkeeten a Salz z'ersetzen.
Dir kënnt och komesch Crampen oder Muskelkrämpfe an Muskelen iwwerall an Ärem Kierper erliewen. Dëst kann aus der Belaaschtung vun der selweschter Stellung a passend verschidden Zorte passend sinn. Fir dës Saache ze verhënneren, ze schaffen an enger gudder Haltung während Ärer Ausrüstung wandert a lafen. Während dem Marathon, denken Är Positéit an d'Erhuelung vun den Schëlleren. Äert Strid opzemaachen an sech op Opwuehl an Downhills auszebauen. Hutt Spaass ze wackelen op d'Leit oder iwwer all On-Course-Bands.
Méi: Leg Cramps
9 - Hitt d'Mauer
Wann Dir d'Mauer opfëllt - ganz aus Energiegeschäfter aus dengem Muskele geet - ass méi verbreedend an wettbewerbsreichen Marathon Leefer wéi bei méi luesen Leefer oder Marathon Walker. Walker hunn méi Zäit fir Energiekalorien aus Sportsdrénken an Energiessen ze iessen . Fir d'Mauer ze verhënneren, drénkt voller Kraaft ze sugueregen Sport drénken während dem Event. Ergänzegt dat mat Energie Gele oder aner Energie Snacks fir d'Zuel vu Kalorien ze ersetzen, déi Dir ausgëtt, ongeféier 80-100 Kalorien pro Meile. Wann Dir d'Müdlechkeet op de Kurs erënnert, e Snack direkt hunn. Wann Dir einfach net goe kann, stoppen, iessen, drénken a seng Conditioun zréckzehuelen 10-15 Minuten.
10 - Spéider, Steng an Stress Fraktur
An dem Zouseck vun Leefer an Walker, oder no laange Stonnen am Kurs, kënnt Dir en Knöchel verstoppt, e Muskel zitt an d'Stress Fraktur erliewen. Scharf, plëtzlech, extreme Schmerz, dat net e Muskelkrampf signaliséiert, fir Iech ze stoppen an d'Signal fir d'Hëllef vun de Kurs Volontären.
Quell:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologie an Ätiologie vu Marathonläscht." Sports Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremie tëscht Läffern an de Boston Marathon". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14. Abrëll 2005