Verbessert Muskelprotein Synthese beim Du schlofen
Protein Téin behalen bleiwen ee vun de populäerste gesondheetlech Nahrungsergänzungen bei den aktive Erwuessen, Sportler a Kierper. Vill Amerikaner gleewen datt si mat Gewiichtsverloschter hëllefe kënnen, Muskele bauen a verbesseren. Si sinn e bequemtem Getränk gewaart a sinn nach e héicht Workout fir Muskelreparatur verbraucht.
D'amerikanesch Diät kann ganz einfach Protein Ufuerderungen erfëllen ouni ouni Protein Schounen, awer mir liewen an enger Gesellschaft, déi méi iwwerzeegt ass besser.
Bestëmmte medizinesch Konditiounen erfuerderlech sinn e Protein Supplementatioun awer nëmmen e klengt Prozentsatz. D'Berechnung vu individuellen Protein Bedueten ass recommandéiert fir optimal Gesondheet a Fitness.
Wann Dir Äert Gedrénks drénken gitt, ass et Sënn fir se ze konsuméieren wann se déi gréisste potenziell Virdeeler ubidden. Post-Training vun der Protectioun vun der Versammlung ass als déi allgemeng an déi bescht Methode geduecht fir d'Muskelkraaft ze tanken an ze optimiséieren. Allerdéngs ass d'aktuell Recherche am Drénken vun engem Protein geschüttt virum Bett kann méi gesondheetlech Virdeeler ginn.
Effekte op Gewiicht Verlust
Wann e Protein wackelt virun dem Bett kann d'Gewëssverloschter fërderen, awer déi total kaloresch Zuel sollt protokolléiert ginn. Äre Kierper sief et Nahrung als Kalorie a iessen iwwer d'Quantitéit déi Dir all Dag brauch, kann zu Gewiicht gewannen. Dëst bedeit, wéi Dir eppes mat Protein Tatsaach ergëtt ass wichteg.
Andeems Dir Är alldeeg kaloresch Intressioun hutt kann néideg sinn, well Protein Shaken kalorien zu Ärem normale täteg ass total.
Dëst hätt Iech erméiglechen, Protein Supplementatioun mat dem Zil ze verléieren fir Gewiicht ze verléieren .
Wann Dir op der Streck mat Ärer Kalorie kaaft sinn, inklusive e Protein schüttelen, bei der Nuecht drun kéint Avantagen hunn. Protein ass gezeechent fir Äre Stoffwechsel z'erhéijen an d'Muskelkraaft ze stimuléieren. Zanter Är Metabolismus färdeg de Vitesse déi Dir verbrennt Kalorien a gëtt gewisen, bei Gewiichtsverloschter ze hëllefen.
Et schéngt d'Quantitéit vum Protein, deen an der Nuecht verbraucht gëtt, kann en Ënnerscheed maachen. Déi rezent Studien weisen datt 40 Gramm Protein virum Bett recommandéiert gëtt fir am Muscle Protein Synthese (Wuesstum) am schlëmmsten ze verbesseren. Dat ass vill Protein an potenziell Kalorien.
Drénken 40 Gramm Protein bei der Nuecht gleewen 160 Kalorien (4 Kalorien pro Gramm Protein) wann et mat Waasser gemischt gëtt. Protein Shakes gemëscht mat Fruucht, Nout Botter, an Mëllech kënnen liicht 300 Kalorien oder méi bestëmmen.
Wann Dir bal 1800 Kalorien verbraucht, z. B. Subtrahéieren tëschent 160 bis 300 Kalorien aus deem Ganze kënnen noutwendeg sinn, wann Dir e Protein drénken fir ze schmaachen. Dëst hätt Dir erméiglecht datt Dir am Dag mat kaloreschen Inhalter geliwwert gëtt, während d'Gewiicht vun der Gewiicht a vum Muskelwuesstum gefördert gëtt.
Laut Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademie vun Ernährung an Diätetik National Mediensproochler, bei enger Konsequenz vun der Protein Nuecht op der Nuecht kéint e positiven Benefice kréien fir Athleten baséiert op enger klenger Etude am Britesche Journal of Nutrition .
Leider ass dës Studie ganz kleng mat 11 Participanten an Resultater kënnen net mat der allgemenger Bevëlkerung vergläicht ginn. Young, gesonde Männer hunn méi Energie brauch wéi d'allgemeng Bevëlkerung an eng 140-150 Kalorie Protein Schüchter zousätzlech zu enger Molerei fir déi duerchschnëttlech Persoun kéint zu Gewiicht gewannen Majumdar.
Protein Schüttter sinn zevill als Virdeel fir Leit, déi versicht Gewiicht ze verléieren, wann se als Miel ersat ginn, awer net onbedéngt nach. Si hëllefen de Portioun vum Iessen kontrolléieren a sinn praktesch a kënne souguer hëllefe verhënneren, datt Leit iessen.
Majumdar recommandéiert datt een drénken e Protein schüren virum Bett an de Fall, datt si net iessen hunn oder fannen si no nohaltegen. Benotzt e Shake an engem aneren Typ vun Iessen oder e Snack an där Situatioun kann hëllefe verhënneren, datt et virun dem Bett weideren oder ze behalen.
Obwuel de Protein Schüttter kann mat Gewiichtsverloscht hëllefen , ass d'Motivatioun fir d'total kaloresch Zuel ze kucken, wann se geplangt fir se virun Bett ze verbrauchen.
Effekte op den Muskelwuesstum
Protein - Intake ass essentiell fir d' Muskelproteinsynthese (MPS) z'entsteigen an ze wuessen . Hutt Dir scharf Training maache kann nach méi Protein an Ärer Ernährung. Drinkproteine schéi bleiwt e populär Wee fir aktiv Erwuessener an Athleten fir e Protein ze kréien an d'Muskelen ze sichen no Ausübung.
Verbrauchend Protein hëlleft Äert Kierper an de Muskelproteinsbalance. Protein enthält essentielle Aminosäuren, déi wichteg sinn fir dësen Prozess. Wann Är Kierper am Aminosäuren aus Perioden net ësst oder iergendee stofflechen Duerchfall verursaacht gëtt et e negativ Shift. Drénken vun engem Protein Schüchter kann hëllefen, Äre Kierper erëm an e positive Balance fir de optimale Muskelwachstniss virzebereeden.
De Kierper ass a konstante Zyklus vun Amino Säureverstéissung a Füttern an hänkt vun der Nährstandsverfügbarkeet un. Dat heescht, et ass fir Iech déi richteg Quantitéit vum Protein ze konsuméieren fir e ausgeglachem Ëmfeld fir d'Muskelen ze bauen.
Ernährungsproblem Melissa Majumdar weist datt d'Protein Nahrungsergänzungsmëttelen ugewisen ginn ass eng eenzeg Méiglechkeet fir aktiv Energieproblemer ze treffen. Wann e Sportler net genuch Energie fir den Dag konsuméiere kënnt, gëtt den Muskelwachstum an d'Reparatur net geschitt an de Kierper wäert d'Muskelgewëss als Brennstoff zerbriechen. Verbrauchend eng weider 30 Gramm Protein oder Kohleraag ass ze nëtzlech fir dës katabolesche Staat ze vermeiden.
Post Training ass onkomplizéiert fir positiv Muskelpräparanz ze halen an ze weisen. Majumdar proposéiert Proteinquellen och aus Nahrungsmëttel statt ofhaalen. Zum Beispill kënnen 30 Gramm Protein och e Véier Unze Stéck Hénger oder Fësch, 1,5 Toun Kaizen Kéis, oder e 10-Unze Beluechtung vu griechesche Joghurt.
Recommandéiert Zesummesetzung
Laut Majumdar, Sportler, déi et schwéier fannen, fest Futtpueren nom Iessen ze ervirhiewen, kënnt vun engem flëssege Supplement profitéieren, besonnesch wann dat an der Nuecht fällt. Wann e langen oder schwieregen Zort Training den Appetit vum Athleten äntweren, e flëssege Supplement drénken hëllefe mat der Erhuelung, besonnesch am Verglach mam net iessen.
Majumdar recommandéiert e balancéiert Ergänzung an e Verhältnis 4: 1 vu Carbs a Protein. Protein hellt sech immens vill an der makronutrescher Kompositioun a soll op Basis vun engem Besoin individuell gewielt ginn. E Mann, deen probéiert fir Gewiicht ze gewannen, gesäit eng méi héije Kalorie op, en Athlete schéngt eng méi kaloresche Kalorie mat enger Balance vu Kohlenhydraten a Protein ze schockelen, an een deen probéiert e Gewiicht ze verléieren kann e méi kaler Kalorie wuessen, en ënnerschiddlech Zockerprotein schüttelen.
Et ass oft gutt fir Athleten ze benotzen fir eng Kombinatioun vu Protein a Kohbhydraten fir d'Erhuelung, d'Glycogeneplettung a Reparatur ze benotzen. De Protein ass benotzt fir Muskelreparatur an d'Kugi-Hydratréckerei gi benotzt fir Glycogen erëmzestellen , sou datt se zesumme schaffen. Dës Kombinatioun vu Makronährstoff ass méi zefriddestellend.
Majumdar proposéiert nëmme fett Fudder kann oft méi satiéiert sinn wéi e flëssege Supplement, well se méi lues méi verdauen. Och doduerch och nach aner Glasfaserquellen wéi Fruucht, Geméis an / oder Bounen ze erfëllen a méi lues ze verdéihen.
Fuerschung op positive Effekter
Verschidden Studien weisen e positiven Benefice fir d'Protein Nahrungszäite virun Bett ze behalen, virun allem fir erhéite Muskelproteinsynthese. Verschidde Athleten hunn eng Ernährungsstrategie ugeholl fir de Protein ophalen ze schüren, virun dem Schlof, fir Muskelunterdréck ze verhënneren.
Eng Studie iwwerpréift wéi e Protein, deen virun Bett verbraucht gëtt, besser bei alen Männelen, déi an der Nuecht trainéieren. D'Participanten waren 23 méi al a gesonde Männer, déi nomëttes ausgeübt hunn an duerno 40 Gramm Protein virum Bett verbraucht hunn. Muskelproteinsynthese (Wuesstem) gouf erhéicht a méi diätär Aminosäuren am Muskelgewëssen bericht. Et huet virgeschloen Eetpräis vun der Nährstoffer virgeschloen virum Schlof ka sech als Ernährungsstrategie genotzt fir d'anabolesch Wäerter ze kompenséieren.
Aner Fuerschunge iwwerpréift wéi d'Protein Eegentum virum Schlof erhéicht kënne Muskelen an de gesonde Senioren erhéijen. De Verletzten vun der Skelett Muskelmass mat Alterung ass zougedeelt vun der ongebleegter anabolescher Reaktioun op d'Proteinempfehlung. Studente waren deelweis 48 gesonde Senioren, déi entweder 40 Gramm Protein, 20 Gramm Protein oder Plazebo virun Bett haten. Déi Männer, déi 40 Gramm Protein hunn, hunn déi bescht Resultater vun erhielten Muskelproteinsynthesegeschwindegkeet an Aminosäuren. Dës Entdeckunge bidden déi wëssenschaftlech Basis fir eng nei Ernährungsstrategie fir d'Muskelmasseerhaltung am Alter an d'Krankheet ze ënnerstëtzen.
En aneren Studium beurteelt wéi d'Protein Eegentum virum Schlof verbessert postexercise iwwerliewende Genesung. D'Participanten waren 16 gesonde jonke Männchen, déi am owes eng eenzeg Chance vu Resistenztyp gemaach hunn. Déi Männer hunn entweder 40g Protein oder Plazebo verbraucht ier Dir mat dem Bett géet. De Protein gouf gezeechent datt et effektiv verdaamt, absorbéiert an verstäerkt ganze Kierperproteinsynthesegeschwindegkeet am Plazebo ass. Resultater weisen och e positiven Proteinbalance z'erreechen, wat wichteg ass fir den Muskelwäiss.
D'Recherche am Journal of Nutrition verëffentlecht den Impakt vun der Nahrung vum Nahrungsprotein virum Schlof op d'Muskele Mass an d'Gewesser aus der Kraaft vun der Resistenz-Training. D'Participanten waren 44 jonk, gesonde Männer, déi d'Widerstandsausbildung dräimol pro Woch während enger 12-Wochen-Periode gemaach hunn. D'Fräiwëlleger verbrauchen en Supplement Getränk, deen 27,5 Gramm Protein huet a 15 Gramm Kugbis oder Plazebo virun Bett. D'Proteingruppe huet d'Ergänzung virum Bett effektiv erhéicht Gewënn fir Muskelmass an Kraaft besser wéi déi Plazebo.
Aner Recherche weisen de Proteinverbrauch virum Bett kann d'Skelett-Muskele vun der Widerstandsmoossnam ze verbesseren. D'Studie huet op d'mannst 40 Gramm Diätpräparatioun virgesinn viru Schluss ze verbrennen fir eng robust Stimulatioun vun Muskelproteinsynthese-Tariffer uechter d'Nuecht z'erreechen. D'Untersuchungserfuerderungen hunn virgesinnt Protein Ergänzung als eng effektiv Ernährungsstrategie fir weider Erhéijunge vun der Muskelmasse an der Kraaft.
Effects on Performance
Konsuméiert e Protein Shake at night kann d'sportlech Leeschtung verbesseren. Fuerschung entdeckt Weeër fir de Muskelproteinoffizismus während dem Schlof ze regelen, andeems de Protein virun Bett geet. Laut Studien, Protein-Ergänzung virum Schlof vergréissert weider Muskelkraaft a Stäerkt. Resultater weisen och e bessere Skelett muskel adaptiven Reaktioun op d'Trainings ze trainéieren . Déi folgend klinesch Befunde ginn gemellt:
- Verbesserung vun der Nuecht Muskzündung
- Verbesserte Kraaft während Training
- Méi erhéite Masse
- Fähigkeit ze léieren
- Verbesserte Muskeladaptioun zur Ausübe vu Formatioun
Effects on Sleep
Drénken e Protein schüttelen virum Bett kann Äert Schlof afalen je nach dem Proteinstéier stéieren. Déi lescht Saach Dir braucht, ass en Energieequêt vu einfachen Zuelen, déi an enger flëssege Protein Ergänzung enthale sinn. Ausserdeem kann dëst zu Gewiichtsgewunnechten a méi Fettgeschäfter féieren.
Déi meescht vun der Fuerschung mat positiven Resultater fir de Protein ze verbrennen virun dem Bett e lues verdaut Protein. Konsuméiert d' richteg Proteinquelle stimuléiert Muskelproteinsynthese ouni Schlofzyklus vun de Participanten.
Typen drénken
Proteinquellen differéieren an wéi se d'Muskelproteinsynthese stimuléieren. Dëst bedeit d'Zort vun Protein verbraucht ier e Bett ass wichteg fir bescht Resultater. Déi meescht vun der Recherche huet Casein Protein fir d'Participanten benotzt. Casein ass eng lues verdaut Proteinquell erlaabt eng laangfristeg Release an Zuel vun Aminosäuren während der Nuecht.
Molkeprotein ass e méi séier verdauter Protein, huet awer d'Muskelproteinsynthese séier besser gemaach, awer fir eng méi kuerz Zäit wéi d'Casein. Dëst ass d'Grënn fir Molkeprotein am meeschten Occasiouns Post Workout vs. Virschlaf.
Fuerschung bedeit och eng Rei vu qualitativ héichwäerte animal-baséiert Proteinquellen ze erhéigen och d'Muskeleproteinsynthese vu Nuecht. Verschidde Leit preferéieren hir Protein ze iessen an et ass schéi, datt se d'Optioun vun deenen zwee hunn. Déi folgend sinn als héichwäertegt Dier Proteinquelle betraff:
- Ee gekachten Eeër
- Fett mat Mëllech
- Fett Fett Yoghurt
- Chicken breast
- Lean Steak
A Wuert From
Et gëtt genuch Beweiser fir d'Wichtegkeet vun der Einnahme vu Protein fir den Muskelgewënn ze ënnerstëtzen. Eeschtlech, de gréisste vun eis befollegt eis alldeeglech Ufuerderung duerch Diät. Knäppt e Supplement Supplement bei der Nuecht ka nëtzlech fir Fettgehalt ze vermeiden wann d'Gesamtkalorien berücksichtegt ginn. De Protein réit als Nährtsstrategie ëm, fir de Muskelwachstrooss an d'Kraaft ze erhéijen, kéint gutt sinn mat der richteg Proteinquell. Et ass och d'Optioun fir Äert Protein ze äntweren fir ze bastelen mat qualitativ biologesch Proteinenquellen. Wat och ëmmer Dir decidéiert iwwer Protein Tréischter bleift e perséinleche Choix, awer et ass wichteg fir intelligent ze ginn, wann se se virun Bett haten.
> Quell:
Holwerda AM et al., Physikalesch Aktivitéit Duerch d'Erfëllung vun der Nuecht gëtt den Iwwernuecht Muskelprotein Synthetesch Reaktioun op Presleep-Protein-Verschluess bei aler Männer, De Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Protein Ingestion virum Schlof vergréissert Overnight Muscle Protein Synthese Präsenz bei gesonderen Alénger Männer: A Randomized Controlled Trial, Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Protein Eegentum virum Schlof verbessert d'Postübung iwwer d'Erhuelung vu Recetten, Medizin a Wëssenschaften am Sport a Sport , 2012
> Snijders T, et al., Protein Verletzung virum Schlof vergréissert d'Muskelmass an d'Gewaltgeescht beim Verletzungsresultat-Ausübung Ausbildung an de gesonde jonke Männer, De Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Night-time Consommatioun vum Protein oder Kohbhydrat ergëtt sech zu erhéicht Mueres reng Energieeffizienz an aktive Kollegen vu Männer, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep-Protein-Verlängerung, fir den Skeletalmuskel adaptéierter Reaktioun op Ausübung ze trainéieren, Nährstoffe , 2016