D'Verännerunge vu bis zum Summerlager ze maachen an am Fréijoer an erëm am Hierscht kënne Schlof ugepasst ginn. Sou wäert Dir e puer Zonen umellen.
Äre Kierper passt iwwer Zäit ajustéieren, awer d'Nahrungsmëttel a Gedrénks déi Dir verbraucht kënne hëllefen Iech besser ze schlofen. Hei si fënnef Slawen Förderung Tipps, och wat fir ze vermeiden a wat fir Är Ernährung ze addéieren. Klickt op d'Diashowalp méi fir méi ze gesinn.
1 - Go Easy op de Kaffi, Soda an Energie drénken
Caffeine ass déi éischt Saach fir ze kucken, ob Dir Schwieregkeeten hätt schlofen. Och wann Dir net iwwer Zäit Zonen passt, kënnt Dir zevill Kaffi am Mëtteg oder Owend ze drénke schlofen.
De Kaffi Gewunnecht ass net einfach oder komfortabel. Vill Leit leiden ënner Akeef Symptomer wéi Headache, Schläimkeet, Grippe-Gefühle , Reizbarkeet a Mangel un Konzentratioun, wann se Kaffi käschtelkelen.
Dir kënnt dës Symptomer evitéieren andeems se allméiglecht Récktrëtt maachen. Probéiert de Kaffi mam Kaffi mat regelméissegen Kaffi ze vermëschen. Erhéigung de Betrag vu Kriis iwwer e puer Wochen Zäit - ier Dir reest.
2 - Trëtt net vill Alkohol drénken
Obwuel e bësse Bësse Alkohol kënnt Dir Iech entspaant an schlofen iwwerpréiwen, wann Dir Ärt Favorit erwënscht ass, kann eng ganz onroueg Nuecht verursaacht ginn. Dir kënnt séier schlofen schlofen, mee Schlof ass oft an der Mëtt vun der Nuecht gestierzt, dat ass déi lescht Saach, déi Dir braucht wann Dir versicht eng Zäitverännerung anzekréien.
Mat engem drénken. Dat ass gläich wéi 12 Unze wéi Béier, fënnef Unze wéi Wäin oder ee Schnaps vu Alkohol. Oder sprëtzen de potent Pëllen ganz.
3 - Iessen Liicht beim Dinner Time
Eng Mëtteg Mëtten, déi schwéier an Fett a Protein kéint zu Verdauungsproblemer a Feelerbuerg féieren, an dat ass net fir eng gutt Nuecht schlofen. Crème Saucen, déifgefruerene Liewensmëttel a grousse Schnëtt Fleesch vermeiden. Maacht Portiounen op déi kleng Säit - sidd net stierft selwer.
Opt fir eppes Liicht wéi gebakene Halibut a Spinat, déi zwee héich sinn an Tryptophan, déi Är Kierperech Serotonin produzéiere muss, e Hormon, deen Entspanung fördert. Chickpeas sinn och héich an Tryptophan.
Aner Méiglechkeeten gehéieren e Salat als Miel, eng kleng Schuel Sop an eng Scheffel vun Vollkorn Brot, oder e Platen vu Geméisgezeechen.
4 - Drénken Tart Cherry Juice
Tart Cherry Ju ass héich an Melatonin - wat Äre Kierper natirlech produzéiert fir ze schlofen. De extra Melatonin vum Kiischjus kann hëllefe fir d'Qualitéit an d'Dauer ze schafen.
Net gär gär Kirschen? Walnüts sinn och héich an Melatonin. Oder Dir kënnt e schnelle Shopping-Trip maachen an eng Flasche Melatonin-Zousaatz erofhuelen - si sécher d'Labelinstruktiounen nozegoen, a wann Dir Är Gesondheetszoustand huet, spuert Dir Iech mat ärem Dokter zuerst.
5 - Eet e Kugelhydrater-Räich Bedtime Snack
Eng kleng Schlofkierz, dee héich an komplexe Kohbhydraten kann Är Serotoninniveau erhéijen a hëllefen Iech ze relaxen. Müsli a Mëllech, eng Erdnussbutter a Jelly Sandwich, oder Kéis, Fruucht a Kriibs sinn all gutt Suggestiounen, soulaang Dir Iech virauss. Zum Beispill fanne fir d'Erdnussbett ze maachen nëmmen aus Erdnuber, Geleeess aus fruucht a ganz Vollkorn Brot beim Sandwich. Maacht Iech gär Iech intelligent Saachen ze bidden .
> Quell:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "D'Effekt vu Pear Cherry Juice (Prunus cerasus) op Melatoninniveau a verstäerkter Schlofqualitéit." Eur J Nutr. 2012 Dez; 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Gesond Schlof Tips".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Véierteen gutt beschriwwenen Kaffinentziehungssymptomfaktoren an dräi Cluster." Psychopharmacologie (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkohol entwéckelt Schlofheemheemostasis." Alkohol. 2014 Nov 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.