Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 272
Fett - 13g
Carbs - 29g
Protein - 11g
Gesam Time 17 min
Prep 5 min , Kuck 12 min
Servisser 2 (1/2 Quesadilla)
Eng Quesadilla brauch net ëmmer Mexikanesch Flack. D'Vielfalt ass vill erwënscht - et gi genuch Ingredientekombinatioune fir Iech ze genéissen ouni ouni ze langweileg ze ginn.
Dëse Quesadilla Rezept Packen am klassesche Mëttelmierraum Picks: Oliven, Feta Kéis, Pärelen, Blummen a Kraider. Op enger Can vu Chickpeas fir séier Fiichtegkeet a weidere Protein-Notwendegkeet fir eventuell Fëllung vun de Gewichtsverlaf opzemaachen.
Obwuel si mat gesondsten Zutaten ass, gëtt dëst Rezept net op de Kéis. Zwëschen der Feta a Mozzarella, kritt Dir just d'richtig Quantitéit vun der geschmoltener Goaiheet fir ënner 300 Kalorien pro Portioun.
Zutaten
- 1/2 Iwersteng Olivenueleg
- 1/2 kleng Zon, fein gewinnt
- 1/4 mëttler orange Päffercher, geschnidden an Bande
- 1/2 kleng Tomaten, gehackt
- 1/2 Iessen enger getrockenen Oregano
- 1/2 Iessel dach Basil Basil
- 1/4 Teaspoon Kéis Salz
- 2 mëttlere ganze Weess Tortillas
- 1/2 Koppel gehackt Spinat
- 4 schwarz Oliven, geschnidden an Ronnen
- 1/4 Coupe Konservee Kichen, liicht gestrahlt mat enger Gabel
- 1 Eserfalter gekläert Feta Kéis
- 1/4 Schéier zerschmëlzt Mëllechfaarf Käse
- Spritsche roude Pfeffer flak (optional)
Virbereedung
- Hëtzt Olivenueleg an e klenge Fanger op enger mëttlerer Hëtzt. Schäffe, roude Klacke, Tomaten, Oregano, Basil a Salz. Stir geleeëntlech a kocht bis d'Zwiebel a Päfferkär erliichtert liicht, ongeféier 4 bis 5 Minutten. Transfer Mëschung aus dem Settec op eng kleng Schuel.
- Plaz e ganze Weess Tortilla an déi selwescht Setzer iwwer mëttelméisseg Hëtzt. Top mat Spinat, d'Mëschung an der Schuel, d'Oliven, d'Kiche, d'Feta, a sprëtzen mat Mozzarella an optional roude Pfefferflecken. Top mat der zweeter ganz Weess Tortilla, dréckt et sanft mat engem Spatul.
- Kukk until d'Tortilla ass liicht golden an där enger Säit a fléien a weider op der anerer Säit ze killen, bis de Käse komplett geschmëlzt gëtt (ongeféier 3 Minutten pro Säit).
- Quesadilla aus Skelett zegutt, a Schnéi geschnidden an zerwéiert.
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
Et gëtt vill Wackelraum, wann et ëm d'spezifesch Zorten vun Ingredienz gebraucht gëtt. Zum Beispill benotzt een Schläif oder Rot Zwëschenzäit an engem gielene Fiels, all Faarfpierpiper, Sonnegrootent Tomaten amplaz frësch, frësch Krautpläng anescht wéi trocken oder Kéis, anstatt Spinat. Dir kënnt souguer eng aner Tortilla benotzen, wéi eng Spinat oder Tomato-Basis.
Verdeelt e Dëschdeeg vum Hummus op der Tortilla op der Säit e bëssen extra Protein a Glasfasermëttelen, oder benotzt Hummus anstatt d'Chickpeas.
Kachen a Servicetipps
Kuckt d' Diagnos vun der Faktur Noten beim Auswiel vun enger Tortilla fir ze kafen. Dir wëllt de Faser maximéieren fir eng Fëllung Gewichtvermëschung ze kreéieren.
Fir e komplette Miel ze servéieren mat enger kalorienarteg Dip, wéi Plastiks Salsa oder zwee Dëschfloen vu Guacamole oder niewend 3/4 Toun Kale Cranberry Salade .
Eng Handvoll vu Fréijoersmëschung Greens huet an Zitrounjus an e Prise vun Salzwierker gedréckt, wéi och en Domaine vun der Tomaten Basilis Supp .