1 - Firwat Dir Need Folate brauch
Folate ass e B-komplex Vitamin dat essentiel ass fir d'Produktioun vun DNA an RNA, sou datt et fir normale Zellreplication a Divisioun gebraucht gëtt. En Folate-Mangel kann zu enger Typ vun Anämie ginn, déi megaloblastesch Anämie genannt gëtt, an där Är Blutzellen grouss sinn an net genuch Sauerstoff fir d'Zellen am Kierper traitéieren. Och Fraen, déi sinn oder schwiereg ginn, brauche Folat fir de Risiko vum Gebuertsstrooss ze verminderen, deen Spina Bifida genannt gëtt.
Deen Duerchschnëttsalbum braucht all Dag ongeféier 400 Mikrogramm Folate (schwanger Frae brauchen ongeféier 600 Mikrogramm pro Dag).
E puer Iessen, wéi zimlech Metzfruch, wäiss Reis, e puer Marken aus Orangensaft, a Produiten mat wäisser Miel, ginn mat verschidden Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Folate, bereet, an Dir kënnt et als Nahrungsergänzung huelen. Mee et gi vill Nahrung déi natierlich reich an Folat sinn. Klickt duerch d'Diashow léieren méi iwwer eis zéng Lieblingsquelle vu Folat.
2 - Chicken LIver
Huet Huebergang kritt Iech vill Folat wéi och Vitamin A an déi aner B-Komplex Vitamine. Jiddereen Hueberot huet ongeféier 47 Kalorien, 7 Gramm Protein a gitt Dir ongeféier 38 Prozent vun Ärem deegleche Bedarf an Folat.
3 - Sonneblummen
Sonneblummen sinn héich an verschidden Mineralstoffer a Vitamin E wéi och Folate. Ee Ilemdestil vun de Samstes gëtt Iech ongeféier 5 Prozent vun Ärem deegleche Bedarf an Folat, 21 Prozent vun Ärem Alldag fir Vitamin E, an 9 Prozent vun Ärem Magnesium.
4 - Spargelen
Asparagus ass kaloresch, awer mat Vitaminnen a Mineralstoffer gelueden. Eng Téicher gekacht Spargel huet 2/3 vun Ärem Dagesofzuch fir Folat a méi wéi e Wäert vum Vitamin K, fir nëmmen 40 Kalorien.
5 - Chickpeas
Chickpeas sinn héich an Protein, Glasfaser an Mineralen, déi äert Kierper muss gesond sinn. Si sinn och héich an Folat. Op der Coupe vu gekachte Chickpeas huet 39 Prozent vun Ärem deegleche Bedarf ofgedeckt. Si sinn net kal an Kalorien - dës Coupe huet och 295 Kalorien, awer et ass perfekt wéi eng Planzebasisproteinquelle fir e gesonde Miel.
6 - Turnip Greens
Déi Turnip Greens sinn héich an Folate wéi och Glasfaser a verschidde essentielle Nährstoffe wéi Calcium, Magnesium, Vitamin A a Vitamin C. Si sinn och super Kalorien bei 29 Kalorien pro Téi Kaweechelen. A wéi dës Folate? Eng Coupe wäert 42 Prozent vun Ärem deegleche Bedierfnes fannen.
7 - Spinat
Spinat ass eng aner gréngflësseg Vegetatioun, déi héich an Folate a sou vill méi wéi Eisen, Kalzium a Kalium, Vitamin, A, C, a K, a Glasfaser. Eng Taass rauwe Spinat deckt 15 Prozent vun Ärem deegleche Folat brauch, an et ass och kal an Kalorien - just siwe Kalorien. Eng Téicher gekacht Spinat si mat 65 Prozent vun Ärer Folat Fuerderung erreechen an huet nëmmen 40 Kalorien.
8 - Peanuts
Hei ass e gesonden Imbiss, deen héich an Folat, Vitamin E, gesond Monounsaturated Fette, Vitamin E, a verschidde Mineralstoffer. Een Unze (ongeféier 32 geschniddener Erdnüsse) gitt Iech 9 Prozent vun Ärer täteg empfonnene Fouss fir Folat. Et huet och ongeféier 165 Kalorien, also ass et perfekt wéi en Affer Snack.
9 - Bréissel sprout
Bréissel Sprossen sinn héich an de meeschte Vitamine a verschidden Mineralstoffer, plus si gi méi héich an Diätfaser. Eng Coupe gëtt et bal e Véierel vun Ärer alldeeg empfandlëckleche Consommatioun fir nëmme 56 Kalorien.
10 - Endiv
Hei ass e Trend hei mat gréngem Geméis Veggien, a souguer déi ech hunn net erwähnt (wéi Källeg a Kollaer) sinn gutt Quelle. Hei ass e schéint Gréng, deen iech néngt Prozent vun Ärem alldeegleche Folat brauch fir nëmmen sechs Kalorien ze bidden. Dir kënnt och vill Vitamine A a K mat villen Goût mat enger Taass liesen.
11 - Schwaarz-Eier Peas
Black-eyed Peas gëtt mat Protein a Glasfaser beladen, plus vill Mineralstoffer. Et ass wéi se bal perfekt sinn an net ze héich an Kalorien op 223 pro Coupe. An Dir kritt 60 Prozent vun Ärem Folat brauch mat enger Coupe.
Source:
USA Departement fir Landwirtschaft Agrar Research Service National Nutrent Database fir Standard Referenz Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.