Rotschléi vun wäitem Walker
Walker schloen oft en Marathon Walk oder Ultramarathon op hir Lëscht vun Ziler. Wéi eng Ausbildung maacht et fir eng wäit Distanz walk ze fueren? Wann et op Distanzen wéi den Marathon 42 K (26,2 Meilen) an den Ultramarathon vu 50 Kilometer oder méi ass, kënnt d'Ausbildung an d'Virbereedung d'Schlëssel fir d'Distanz aus der Erfahrung ze erholen.
Marathon Walk Training Schrëtt fir Äert : Dëse schrëftleche Trainingsplan preparéiert Iech fir en Marathon, halle marathon oder ultra spazéieren ze goen. Et beinhalt d'Trainingsplätscher, d'Schung an d'Gutt Berodung, wat fir iessen an drénken, a Rassag Taktiken.
Zousätzlech un de Marathon Training Tutorial, hunn ech meng Long Distanz an Experten gefuerdert wéi se fir dës Ultramarathon Spazéier trainéiert hunn, wat se tréierten an wat se hunn hunn an hunn drun an der Rei gemat.
Ultramarathon Walk Training Berodung vun der Christina Elsenga
- Also hutt Dir décidéiert eng 40 oder 50 km walk?
- Dir wëllt d'Nuecht an den Dag nom deem Event lieweg?
- Dir sidd besser besser preparéiert.
Véier Méint am Advance vun Ärem Ultramarathon Walk
Wann Dir de Datum vum grousse Event kennt, da sinn ongeféier véier Méint am Viraus. Wann Dir nach keng Ausübung gemaach hutt, déi méi laang wéi 2 Stonne gedauert hutt, brauch Dir méi Zäit. Walking ass eng aner Spill: et geet weider a weider. Loosst Äre Kierper e puer Zäit fir dat ze benotzen.
Ideal sollt een iwwer 8 bis 10 Kilometer goen wann een dräi mol an der Woch an engem annerhallef Stonne gitt. Probéiert dësen véier Wochen. Wann een Dag Dir oder Är Féiss ofwénkel fillen, verspriechen ech eng Stonn, just fir eng Verännerung. Vielleicht Dir kënnt op Är Aarbecht goen oder Äre Auto nëmmen halleft an de Rescht parken, oder wann Dir Walker fir Liewensmëttel passt.
Loosst Iech an der Auswiel vu ekonomeschen Spazéierter Momenter. Maacht Iech Stretching an richteg Erwiermung a Ofkillen. Versicht e puer Bewegungen ze maachen während Ärer Aarbecht, wann Dir kënnt. Drénkt vill, a Kock Nahrung eliminéiert. Et ass besser, eppes Fruucht oder Joghurt oder e extra liewegen Nuddelen oder eng extra Kartoffel mat Ärem Iesse wéi eng Bar.
Bauen Äre Kilometré an Ultramarathon Training
Dann wielt een vun den 10 Kilometer (6 Meilen) an eng 15 Kilometer (9 Meile) Walk, fir zwou bis véier Wochen. Be Ären eegene Riichter. Walking ass fir Spaass, net fir d'Strof. Probéiert mol organiséiert Spazéieren. Fuert aus Spazéieren, bleift net am Bann. Probéiert all Zorte vu Wolleken ze genéissen. Schmaacht de Fréijoër an der Loft, héiert Vigel sangen, kuckt d'Blummen, d'Beem an d'al Leit an hiren Autoen un Noutfalls. Stuf aus dem alldeegleche Liewen, a lassgeet.
Schreiwt e Journal : Schreift Iech, wat Dir gemaach hutt, wann Dir et gemaach hutt, wéi Dir Iech während an no der Spuer gefeiert hutt. Wann Dir Iech fillt, iwwerdréit et, e kuerter Distanz fir eng Verännerung ze goen, ze laang net ze laang. Halt nach e puer Wochen.
No véier Wochen vu 15 Kilometer Spazéierg, sollt Dir Iech prett sinn fir eng 25 Kilometer Streck (15,5 Meilen) ze maachen. Et ass am Beschten organiséiert. Wann et nëtzt wéi et an der Géigend ass, organiseiert Är eege Manifestatioun.
Maacht et besonnesch. Bereet fir eng Route wéi eng Figur vu 8, mat Ärem Haus oder Ärem Auto am Zentrum, sou datt Dir en halleft Rous (maximal halleft Stonn) hunn. Dëst nennt véier an een hallef bis fënnef Stonne. Probéiert de Vitess opzehuelen. Keen Grond brauche fir den éischte Batz ze frustéieren, just um Enn ze verstoppen.
Vergiesst net ze belounen, wann dëst e selbstverständleche Feierdeeg ass. Fir den nächsten Dag fuert e puer Strecken, réckelen (sanft) un. Den Dag duerno kéint Dir nëmmen 5 Kilometer maachen, awer dann ass et Zäit fir 10 Kilometer (a 15) erëm.
Still genéisst Dir selwer
- Neen ?: Loosst Iech mat 10 an 15 Kilometer Spazéieren, maacht Iech keng Suerg. Déi wäit Distanzen sinn net jiddereen de Favorit.
- Jo?: Bleift net ophalen, awer iwwerhaapt net ze iwwerdenken.
Sot eis Är Erfahrungen mat aneren. Heiansdo fillt Dir Iech als eenzeg dumme Walker ronderëm oder déi eenzeg Persoun déi de Liicht gesinn huet.
Einfach Wochen, Dann nach méi laang an Ultra Training
Huet zwou einfache Wochen (10 km, vläicht 15, wann Dir Iech gefällt). Duerno probéieren nach weider 25 Kilometer laanscht. D'Distanzen vu 20 bis 25 km kréien Äre Kierper fäerdeg fir den nächste Schrëtt. Dëst wäert méi wéi dräi Stonnen daueren. Et ass mir e kriteschen Breaking Point. Elo fänkt et ernst. Et ass net nëmmen e Spazéiergang am Park méi. Dir wäert midd ginn. Een Deel vun däer Dir stoppen, awer wann et näischt Schued Iech wäert ze maachen, Dir kennt nach ëmmer Ären Numm, weess wou Dir wunnt etc. Et ass kee Grond an der Stopp ze halen. Also gitt elo weider.
Maacht et einfach fir eng Woch nodeems Dir dat 25 km huet. Vläicht brauch Dir eng extra zwou / dräi Woche Sëtz vun 10, 15 an 25 km. Dir kënnt tëschend zwee 20 km wielen. an zwou Deeg no der Nofolleg oder Dir kënnt e 30 bis 35 km maachen. an een goen.
Perséinlech, ech fille datt et méi Gewënn ass an enger méi kuerz Kuerenzäit fir zwee oder dräi Deeg no wéi e méi laang Distanz goen. Always hunn zwou relativ roueg Deeg no der Dir "Är perséinlech Rekord" briechen.
- Drénken, drénken, drénken, iessen e Sandwichen an e puer Uebst während Spazéierer méi laang wéi 15 oder 20 km (seet Ären eegene Geriicht!) Méi: Benzin fir e Marathon oder Ultra
- Huelt eng Paus vun op mannst 10 Minutten an net méi laang wéi eng hallef Stonn (Dir tendéiert fir ze verstäerken wann Dir eng laang Zäit setzt). Wann d'Wiedereien opfuerdere sinn, fuert nëmme ganz kuerz Reschter, ësst a drénkt wann Dir leeft (lues).
- Probéiert séier op enger vun deenen 10 km ze goen. Do fuert Dir am Duerchschnëtt (wéi eng Stonn an zwanzeg Minuten, eng Stonn a e Véirel).
Maacht Iech keng Suergen, wann Dir enges Daags midd sidd, keng Angscht, wann een Dag Dir méi lues gelaunt. Et ass kee Problem, wann Dir net een vun deenen 10 km maache kënnt. gitt, well et aner Saachen déi Dir maache musst. Versucht et net ze maachen fir duerch de duebelen Dag den nächsten Dag ze maachen. Stress net duerch Spadsetzen: ze läschen.
Ultramarathon Trail Walking Training Tipps vun der Maria
Ech kommen (mat mengem Mann Rick) fir den Potomac Appalachian Trail Club 's Dogwood hal Hundert Hike. Et ass eng 50 Kilometer Wanderung / Run, déi e zimlech robust Weeër duerch den US Forest Service Land eriwwer ass mat iwwer 8000 Fouss Héicht / Verlust. Eise Virgank kann eventuell net ugemooss sinn fir déi, déi laang lafen / verléieren op d'paved Conditions.
Mir hunn consultéiert mat anere Frënn, déi et gemaach hunn an hir Berodung huelen, andeems se all Weekend an den Auswee verbréngen wou de Event stattfënnt. Mir fillen datt d'Wëssen vun dësem Terrain eis hëllefe fillen kënnen ze fillen, wann mir déi eigentlech Evenement maachen. Eng aner Koppel huet decidéiert mat eis ze wandelen, also hoffentlech, e puer vun eisem Weekend Sessiounen ze koordinéieren, sou datt mir Autoen op Trail fir Kapp fueren an méi laang Sektiounen op der Streck kéinten ouni sech halen a wandern zréck.
Mir hoffen, datt se innerhalb vu dräi Wochen op 20 Meilen opstinn, a stabiliséieren eis Trainings op dësem Punkt (vergiesse mer, datt mer eng Wäert vu 10-15 Meile op enger onregelmässeger Basis all de Wanter gemaach hunn). Mëttwochs Owend gi mir och nach méi kuerzer Ausgruewer an der Stad.
Ech war Zäitpunkt meng Distanz Wandpuer. Elo ass et direkt un 3,5 mph, awer de Rick hënnert seng Bewegung rëm iwwer 4 mph ze maachen, also wollt ech ophalen! Mä, mäin Tempo ass wäit iwwer de Saz, ech muss dréche fir d'Ofgeschlosszäite bei den Checkpoints ze maachen.
Ech kann net soen datt mer vill Kuerfer Distanzen a städtesch Strecken ze trainéieren. Si just net se ganz adäquate Praxis maachen, well Dir wierklech en aner Muskelmënz benotzt. Eng gutt Partie vun dësem schéngt eng Knöchel ze ginn a knéit ëmmer staark a glécklech, de Stress vum gekippten Terrain, Fielsen an steile Downhill-Sektiounen ze treffen (Ech maachen vill gewiessene Knietübungsechnungen pro Nuecht). Mee, ech kenne nach eng aner Koppel an eiser Géigend benotzt de Vëlo op d'mannst an der Form fir d'Event.
Klaus: Geschwindeg Zielt och
Et ass wichteg fir de Wee ze lues ze vergréisseren, sou datt ee mat deene wäit Distanz spazéiere kënnt. Meng Erfahrung ass datt een et muss een 25-30 Kilometer Spazéierlaag ouni Probleemer goen, ier Dir d'Distanz erhéijen. Wann net de 40-50 km Spazéierer ganz onwuel sinn.
Och eng gewëssen Geschwindegkeil ass néideg: Wann een d'Geschwindegkeet manner wéi 5-5½ Kilometer pro Stonn ass, da gitt de Spazéier eng ze laang Zäit, déi och de Kierper kieft. Perséinlech fannen ech eng Geschwindegkeet vun ongeféier. 6 Kilometer pro Stonn entspriechend (3,2 Meilen pro Stonn). Walking Pace Calculator