Zuch am Stadion
Trepplék: Si hunn e Wee fir Iech ze erënneren datt Är Fitness ka besser sinn. Egal ob Dir mat engem Fluch an enger Huffing a Puffing beginn, oder Dir kënnt nach e puer Stécker gewéckelt ginn, et gëtt näischt iwwer d'Fleege vun Ärem Kierper bis zu enger vertikaler Neige.
Dëst ass präzis firwat Dir Är nächst Trainings un d'Bleecher huelen.
De Shannon Colavecchio, de Besëtzer vun der Tallahassee-baséiert Fitness Studio, Badass Fitness, ass e grousse Fan vum Trepplék zesummen fir hir Clienten.
Tatsächlech hëlt se hir eegen Bootst Participanten an den Doak Campbell Stadium vun der Florida State University, fir se duerch d'Paces ze setzen. Laut Colavecchio "No Maschinn an engem Fitnessstudio kann d'Maschinn vum Hard-Hitting Benefice vun engem Fitness Training trainéieren an egal wéi schwéier et lafen ass et Iech net den Cross-Training Virdeeler vun engem Stadion als eegenen Fitness-Spillplatz . "
Tatsächlech, zitéiert de Colavecchio fënnef Haaptgrënn, firwat Dir Trap Workouten an Är normale Fitness Routine integreue kënnt:
Ganzkierper Trainingseenheeten: Dir kënnt all Zoll vun Ärem Kierper mat méi nëtzlech sinn wéi d'Bleicher, Rampen a Handlächer.
Endlos Méiglechkeeten: Et gi vill Méiglechkeete fir Är Routine ze vermëschen fir e Killer Workout ze kréien.
Kee Fitness-Gied, ëmmer opgemaach: Viele High-Schools, Collegen a Gemeenzentren verloossen hir Bleicher an Staden fir d'Öffentlechkeet. Just duebel proklaméiert d'Politik, ier Dir gaang ass - et wier enttäuscht ze weisen, datt zu enger Zäit, wou d'Ariichtung fir privat Studenten Event geschlossen ass.
Eng bezuelbar Beooty-Lift: Dir musst net ënner de Messer goen - just Trefferfitt! Treppe Workouts sinn eng vun den effektivsten Weeër fir eng enge sougenannten hin an Enn ze erreechen, wéi all eenzel Stuf deen Dir zitt an d'Gluten.
Erstellt en onverzerrlecht Gefill: Bleacher Workout selwer kann Iech fillen wéi Dir sidd stierwen, awer wann Dir de Programm zertrëppelt, fillt Dir onstierbar.
Colavecchio's Stairs Workout
Nodeems Dir e Set vu Bleicher an Ärem Beräich lokaliséiere sollt, gitt net nëmmen d'Schrëtt un a drécken - verspriechen dëse (evtl. brutal) Ausmooss vun Colavecchio. Et wäert net einfach sinn, awer wann Dir geschitt ass, fillt Dir Iech enorm onvollstänneg.
1. Einfach Warm-Up
Start mat engem einfache Warm up. Huelt zwee Ronnen um Streck oder Stad, Jogging um moderéierte Tempo. Dëst wäert Iech viru fir d'éischt dräi Minutten vun Cardio-Bohrer preparéieren.
2. Cardio Drill
Cycle duerch déi folgend Driller, esou esou schwéier wéi Dir 30 Sekonnen kann:
- Jacks: Fügt Standardprobleemer.
- Ready Sets: Squat low, lafen séier an d'Plaz an all puer Sekonnen "setze" zréck an eng Plack, fir Är Hänn op de Buedem ze setzen ënnert de Schëlleren, hopping Äis Fanger zréck an eng Plank Positioun hannerstéckend zréck an d'Schwächt squat Position Dir fuert weider.
- Skater : Führen e Lateral Plyometresch Curveweiten zréck an-véier, wéi wann Dir e Rallye-Skater war. Fänkt un mat der richteger Fuuss eraus a riicht lénks, da fuert Är lénks Säitbein hannert der rieter, wéi Dir an e Kriibs higeriicht. Fuert Äre gudde Fouss, hoppt de lénksen Fouss méi wäit bis de lénken Hënn, ier Dir de richtege Been hannert lénks ass.
- Héich Knees: Führen Sie op Plaz wéi Dir Är Knien eropgeet wéi Dir kënnt mat all Schrëtt an Är Këscht.
- Side Shuffles: Shuffle 10 Fouss op der rietser Säit virum Stuf zréck op Är Startplaz - weiderfuere fir d'ganz 30 Sekonnen zréck.
- Burpees : Komme riets , plazéiert Är Hänn op de Buedem ënnert d'Schëlleren, hoffert Är Féiss zréck op eng voller Pushup Stellung, hop de Féiss op d'Hänn op hir Startplatz, sprint an d'Loft esou héich wéi Dir kënnt. Vergiess un d'Land mat den Knéien a Hëppelen liicht gebéit fir d'Auswierkunge vun all Spréng ze reduzéieren.
3. Treffer den Trepplék
Elo, datt Dir grondsätzlech erwarmt ass, ass et Zäit, d'Trepplà ©:
Fuerder an dach de Bleechers zweemol op
Féiert 25 Squats
Huet 15 Banksticker , op der rietser Säit an de lénksen Säiten, mat enger vun de Bleechbänke wéi Är Plattform
Fannen 25 Bank Triceps Dips aus
Fëllt mat 25 V-Sitten Pull-Ins
Wieder de ganzen Circuit zweemol erëmfonnt.
4. Fielste Rampendréier
Wann Dir Zougrëff op Rampen am Stadion kënnt (déi oft nëmmen fir méi grouss Plaz sinn), probéiert dës Bunnen un Är Routine hinzuzufügen:
Fannt vun der ënnen bis zur Top Rampe eemol
Fuerder e puer Niveau vun Rampen, da maachen 15 pushups, 10 Burpees an eng 1-minütiger Mauer-Sit-Repeat op all Rampe bis Dir do ukënnt
Weider Bleacher Workout Tipps
Egal ob Dir den Workout vun Colavecchio oder eng aner Trapesprozess benotzt benotzt, da sidd Dir e puer Saache sollt Dir ugefangen ze halen ier Dir ugefaang gëtt.
Wëllt dach grëndlech erwëscht ginn, ier de Bleechers drénken.
Bring Waasser mat Iech an d'Waasser brëcht all 10 bis 15 Minutten, virun allem wann een am waarme Wetter.
Wann Dir maacht oder Bewegung um Buedem maachen, zitéiert eng Matte matbréngen.
Kennen Dir den Terminplaner an plangen Är Trainings um aneren Event.
Bréngt e Kënschtler oder eng Workout-Grupp op. Et ass sécher a méi Spaass wéi et eleng ass.
Probéiert d'Treppe Workout zu Lëtzebuerg
Wann Dir keen einfache Zougank zu enger Rei vu Bleecher oder e Stadion kënnt, kënnt Dir d'Routine vun Colavecchio fir all Trepplécke bei Iech doheem oder Büro adaptéieren. Benotzt dës Tipps fir ze begéinen:
Warm op Joggen op Plaz fënnef Minutten, an dierf déi dräi Minutte Kardio-Bohrer detailléiert iwwer (Buchstaben, Reeër, Skater, High Knies, Side Shuffles, Burpees).
Daach an der Trap Workout duerch dräi bis dräi Minutten e Stéck Trepplék an ophuelen, gefollegt vun den iwwerpréiften Übungen (Squats, Trepplék, Triceps Dips a V-Sitten). Fëllt dësen ganzen Zyklus zweemol.
D'Rampéierprogramm adaptéiert duerch dräi an dräi Minutten e Stéck Trepplék an ophuelen, gefollegt vun den uewe genannt Übungen (een eenzegen Jog op a down the down steps, pushes, burpees and a wall sit). Wieder de ganzen Zyklus dräi Kéier erëmfonnt.
A Wuert From
Trepplékner sinn natiirlech Erausfuerderung. Wann Dir just e Workout Programm starten, da kanns de op der Stad nach eng Stadmusek ze halen, bis Dir e Baselineniveau vu Kardiovaskulärer Ausdauer an enger Kierperkraaft entwéckelt huet. Wann et Är éischt Kéier d'Treppe getrëppelt ass, seet net Angscht ze lues ze maachen. Et gëtt kee Schued beim Handel fir Joggen oder Limitée vun der Gesamtzuel vun Trepplën déi Dir klëmmt. Et ass besser fir Äert Wee op eng nei Programm ze léisen wéi ufänkt ze schloofen fir eng Woch ze bewegen.