Dir hutt wahrscheinlech héieren datt ganz Kéiere gutt fir Är Famill sinn, awer d'Verstoe firwat ass e bësse méi verwirrend. Eng méi grouss Erausfuerderung kann méi vun dësen nährstoffaarme Kär huelen an Är alldeeglech Ernärung. Léiert alles, wat alles um Schluss ass, plus Tipps a Rezepter fir méi komplette Kräizer an Är Routine ze maachen .
Ernährung Highlights
Ganze Kéiere hunn net de selwechte Grad vun der Veraarbechtung wéi d'raffinéiert "wäisse" Kär.
Manner Veraarbechtung heescht Nährstoffer wéi Protein, Folat, Thiamin, Vitamin E a Eisen. Zuel vu Glasfaser ginn och an ganzer Kriis fonnt, an dofir sinn ganz Kéiers Verspriechen vum Brout, Nuddelen, Reis a aner Kéiere méi laang ze verdauen an ze halen méi laang ze fillen.
Laut dem Ganze Gesiessverband, Leit déi ganz Gips iessen, hunn regelméisseg e reduzéierten Risiko fir Adipositas, Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis an verschidden Zorten vu Kriibs. Well et vill Méiglechkeeten auswielen an auszeschléissen, sou datt Äppel fir op d'mannst e puer vun Ären Kaffekuerf wäerte sinn e Schrëtt an der richteger Richtung.
Experiment mat antik Kéiers
Quinoa ass elo e Familljemember, mä et ginn aner nëtzlech antik Kriisen fir ze probéieren , wéi Farro, Wierder, Hirse, Gerescht, Bulgur, an Sorghum. Jiddfer Korn weist e verschiddene Geschmaach, Textur a Nährfärderprofil; Vill méi héich an e Protein an Antioxidant .
Äert Pasta änneren
Pasta huet evident fier wäit weis an ganz Weess. Haut deelt Dir Nuddelen aus braunen Rice, Quinoa oder enger Kombinatioun vu méi wéineg Kär bei Ärem lokale Liewensmëttelgeschäft. D'Zousatz vun Ee Bléi a Huesen (wéi Bounen a Lentil) kann een extra Schub fir Protein addéieren.
Serve ganz Getreete Nuddelen an eng oder zwou Kaffekuchen gekacht Eeër a servéiert mat Geméis an Bounen oder Magerprotein fir eng komplett Platen.
Famillengesellschaft Ganz Rees Rees
Pasta kann e ganz einfache Korn Kaffeméiglech sinn, awer schŽieren net mat engem aneren Homespun Rezepter wéi Pâtisserie, Quinoa Salade , Granola an Popcorn -Jeg, Popcorn zielt als ganz Getreide!
Peanut Butter & Banana Granola
Servisser: 9 (1/2 Couck chak)
- 1/3 Couckessoess
- 1 Iesspulloverolaal
- 2 Esou
- ½ Teaspoon Vanillaextrakt
- 2½ Schëlleren gerullte Hafer
- ¼ Keef gerösteten Erdnuewen, gehackt
- ¼ Schëlleren Kürbissablack
- ¼ Teaspoon Kéis Salz
- ½ Kelcht getoën Bananen
- 2 Séiss Löffel Mini Schockela Chips, optional
- Uewen op Uewerfläch bis 300F.
- Spray en groussen Bakblech mam Nierfbecher.
- Schmaach, Erdnussbutter, Ueleg, Hunneg an Vanille an engem mëttleren Schouss. Mikrowelle fir 30 Sekonnen, oder bis geschmëlt; Mixer nees ze kombinéieren.
- Kombinéieren d'Hafer, d'Erdnukt, d'Kürbiszait an d'Salz an eng grouss Schuel. Huet d'Erdnussbett gemëscht iwwert d'Haferméissung a sëllens fäerdeg. Transfer op de Bakblech ze preparéieren.
- Bake, gelegentlech rëm bis zu gëllenbraun (ongeféier 15 bis 20 Minutten). Huelt aus Uewe. Wann et cool ass, mixen an Bananen Chips a Schockela Chips, wann Dir se benotzt. Opgepasst an e lwwere Behälter fir bis zu enger Woch.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Servisser: 1
- 1 ganz Getreets naan Brout
- 1 Esou Ranch Dressing, plus méi fir Topping
- 3 Séisspaken zerschnidden Part-Mielzarella
- 3 ounces ofgekillt Hënn Brust, geschnidden oder zerfetzen
- 1 Schnéi gekackte Speck, zerstéiert
- 1/4 Coupe gehackte Geméis, wéi geschniddene Pilze an Broccoli
- Preheat op 400F.
- Place naan Brout op e Bakblech zeechent mam Pergamentpapier.
- Spann Ranch dresséiert op Top an spritzt dann mat Kéis. D'Schicht bleift ze stéckelen an 10 Minutte ze fëllen oder bis de Kéis geschmëlzt gëtt.
- Top mat zousätzlech Ranchkleederung ze servéieren.
Middro Farro Salade
Servisser: 6 (ongeféier 1 Couck)
- 1½ Schëlleren trocken Farr
- 3 Teaspongen Kuscher Salz, gedeelt
- 1 Eist Olivenueleg extra virgin Olivenueleg
- ½ Teaspoon frësch terribel schwaach Pabeier
- ½ Téi Scheiwen aus spanesche Olivebierg
- ½ Téi Kaweechelbunnen, gespaut an drainéiert
- 1 Pokal Tomaten
- ½ Coup opgestallt Fetial Kéis
- 2 Esouappe gehackte Basil
- 5 Dëschflo Balsami Vinaigrette
- Kosher Salz a frësch Buedem schwarz Pfeffer, fir ze schmaachen
- Bréngt e groussen Dëppe Waasser fir e Kach ze briechen an zwee Teppech Salz ze addéieren.
- Fuert Farro fir Waasser a koch maachen wéi Package Richtungen. Drain, ewech an eng grouss Schuel, an d'Saison mat extra virgin Olivenueleg a bleift Salz a Pärp.
- Maacht gutt a léisst sech liicht ofkillen. Kéier ofkille addéieren d'Oliven, Bounen, Tomaten, Feta, Basil, a Vinaigrette. Schoss gutt fir ze kombinéieren.
Hei e Multi-Getreid Cereal
Servisser: 4 (ongeféier 1½ becher)
- 2 Taupe trocken laang Kareel brauner Reis
- 1 Dritt Dréch Quinoa
- 2 Téi reduzéiert Fettmilch
- 1 Zëmmlechteliewen
- ¼ Teelöffel Buedem zimlech
- 2 Icedelekelen Ahornsirop, plus méi fir Drénken
- Frësch Uebst fir Déngscht
- Braucht dir Reis a Quinoa bei engem Liewensmëttelprozessor oder héich High-Speeder an e Feinpulver; Transfer op e Container a setze mat.
- Kombinéieren vun Mëllech a Zimtstéck an engem mëttleren Téiboot an bréngen mat der Middlermär Hëtzt.
- Den Zimtstéck erofhuelen, duerno an de Buedem zimlech, Ahornsirop a wéivill Cup vun der Getreidemischung.
- Kuckt weider, drénken oft bis d'Mëschung verdickt ass, 6 bis 8 Minutten. Serve direkt mat frëschem Uebst an engem Drénk vum Ahornsirop, wann Dir wëllt.