3 Beweegt fir d'Knie Muskelen opzehalen
Zu den heefegste Kniewelverletzungen déi Athleten erreechen sinn Tréinen oder Spannunge vum Anterior crucite Bande (ACL). Dëst klengt mä staarkt Ligament funktionnéiert mat dem hinteren Kräizband, fir de Knéi zréckzekréien. Et hëlleft och fir d'Tibia ze verhënneren, de gréissten vun den zwou ënneschte Been Knäppchen, déi de Buedem vum Kniegeleg bilden, vu Schief unzefänken virun der Femure - de Buedem vum Ënnegeschlecht.
D'ACL hält och de Knie stabil während de Rotatiounspolitik.
Déi Athleten, déi High-Demandsporten wéi Football, Fussball a Basket spillen, sinn am meeschte gefar vun engem ACL. D'American Orthopedic Sports Society (AOSS) seet ACL Verletzungen oft a passéiert wann e Spiller d'Richtung ännert, ze verlangsamen oder op eemol plënnert; Lännere schlecht nodeem e Sprong ass; oder wann de Knéi e direkte Hit - während engem Fussballtack, zum Beispill.
Den Muskelen déi den Kniet ëmginn an ënnerstëtzen, ass déi eenzeg Méiglechkeet fir den Knéi a seng individuell Strukturen ze schützen, och d'ACL, vu Verletzung. Dës dräi Beweegunge sinn entwéckelt fir dës Muskelen op ze waarm ze ginn ze bréngen. D'Erwiermung ass en essentiellen Deel vun engem Trainingsprogramm.
D'Routine ass fir eng Foussballtrainer entwéckelt, awer Dir kënnt Improvisatioun mat Fitness-Kegel oder eng aner Art Marker verbesseren: Déi meeschte professionell Foussballer sinn tëschent 100 Meter an 150 Meter laang a 50 Meter bis 100 Meter breet, awer fille sech gratis dës Dimensiounen un déi déi sënnvoll sinn fir Är kierperlech Fäegkeeten oder déi vu jiddem oder enger Grupp déi Dir féiert.
De Punkt ass d'Muskele waarm ze ginn ouni zevill zevill ze zéien, sou datt Är Instinkten Ären Guide sinn.
Line-of-line Jog
Jog fir ongeféier hallef Minutt a lues a liest, gemittlech rëch zréck an vrun zwéi Säiten. Konzentrieren op der Benotzung vu gudde Lafstilstechnik, besonnesch wat d'Ausrichtung vun den Hips, Knien a Knöchel ass: Schafft fir Äert Knéien ze verhënneren an d'Féiss ze vermeiden aus der Ausgruewung vun de Säiten.
Shuttle Run
Den Zweck vun dëser Übung ass et Engagéiert Äert bannent an äussert Muskele ( Quads ) an Är Hëfte . Als Säitvisit hëlleft et Geschwindegkeeten.
Vun engem Enn vum Feld beginn an enger athletescher Haltung mat enger liicht Bande an den Knéien. Féiert mat Ärem richtege Fouss, a Féierung op der Säit, andeems Dir mat Ärem lénksen Fouss gedréckt. Beweegt sech kontinuéierlech op dës Manéier, bis Dir en halleft Feld erreecht. An dësem Punkt wiesselen Äert lead Fouss. Wann Dir fuert mam Réck um Been, vergewëssert Iech datt Är Hüft, Knéi a Knöchel an enger Geriicht sinn. Gitt ouni 30 Minutte bis eng Minutt ze halen.
Géi zréck
Hei fänkt Dir un Äre Hëpstängeren (an der Viraussehn vun den Oberschenkel) ze briechen an Är Knascht- d' Muskelen an der Réck vun de Been.
De Wee selwer ass ganz einfach: Fuerderen vu riicht bis lénks. Den Trick ass an der Technik: Land op den Zänn a seet vläicht net fir den Kniet ze blockéieren - an anere Wierder, ëmmer e bëssen am Joër zesummen ze halen. Reesen zeréck a vir, tëscht Sinnesplitter fir tëscht 1 an 1 an halleft Minutten.
> Source:
> American Orthopedic Sports Society. "Anterior Cruciate Ligament (ACL) Verletzungen." Mäerz 2014.