Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 316
Fett - 14 g
Carbs - 38g
Protein - 12g
Total Time 105 min
Prep 30 min , Kuck 75 min
Servisser 4 (4 Kugel + 2 T Sauce)
Séiss Kartoffel ass en Hierschtliewen, deen oft an onerwaarte Geräter oppassen - a fir gudder Grond! Si sinn héich am Carotin-Beta-Karotin, wat de Virdeeler vum Vitamin A ass .
Carotenoiden sinn Antioxidantien déi d'Immunitéit erhéijen an géint Kriibs schützen. Dësen Rezept benotzt séiss Kartoffel als Basis fir e leckere Pan-Seren Falafel. Serven de Falafel an engem ganz Weess Pita mat enger schwerer Drësch vu guddem Tomatini-Joghurt-Sauce a vill frësch Crunchy Geméis an Kraider.
Zutaten
- 2 mëttlere séiss Kartoffel
- 1,5 Teaspoon gemoolt
- 1 Teaspoon Bierg Koriander
- 1 Teaspoon za'atar
- 1/4 Coupe gehackt frësche Péiterséil oder Zilantro
- 2 Séisspullen frësch Zitrounejus (vun enger halwer Zitroun)
- 1 Coupe Kiche Mueres
- 1/4 Eeër Salz
- 2 Icedoel Canolöl, fir Pan fruest
- 1 Coupe Flaach Fett Joghurt
- 2 Esou dran Tahini
- 1/2 Zephill Zitrounestud
- 1 Dësch Dëppe Zitrounejus
- 1 Teelöffel Buedemerkumm
- 1/2 Teaspoon za'atar
- 1/4 Eeër Salz
- 2 Icedelueden gehackten Parley oder Zilantro
- 1 kleng Knuewelcher, presséiert oder an eng Paste zerquetscht
Virbereedung
- Den Uewen op 425F.
- Pocken déi séiss Kartoffelen ganz mat enger Gabel, Wrack an der Folie, a baken an den Ofen fir 45 Minutten bis eng Stonn bis Tender. Los cool.
- Scoop d'intern Fleesch vun de séissen Kartoffel a setzen an eng grouss Schuel. Mash de Kartoffel a fidderen an d'Gewierzer, Kraider, Zitrounestär, Kicher déi Miel, Zitrounjus a Salz.
- D'Mëschung an de Frigoen halen fir 30 bis 60 Minutten ze killen an ze festen (Dir kënnt et och vrun der Zäit maachen a lass an der Frigoen d'Nuecht sëtzen).
- Scout aus der Falafel Mëschung duerch den Heapentéift a rullt an d'Kugel.
- Heizen e Goss oder härte Fanger op mëttlerer Hëtzt. Fügt 1 Icedoel Canola Oel a fällt an d'Halschent vun de falafel Kugelen. Kuck 3 Minutten pro Säit oder bis goldene Braun op d'Äusserdeeg a gekuckt iwwert d'Inn. Wieder mat weiderem Iesel a Falafel.
- Fir d'Jogurt sauce z'erreechen: Whisk zesummen de Joghurt, Tahini, Zitrounest an Juice, Gewierz, Salz Kraut a Knuewel. Knäppchen a gereeche Gewierze wéi néideg.
- Serven d'Falafel an e pita-Sandwich oder op eng Salat mat engem Dréisch vun Joghurt Sauce, Crunchy Geméis an extra Kraider.
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
Probéiert dëst Rezept mat 1,5 Kéiers Kürbis-Pure an der Plaz vun der séiss Kartoffel fir e ähnlechen Faarf- a Ernährungsprofil mat e liicht anescht Goût.
Kann net mat Mëllech fannen? Amplaz d'Yoghurt Sauce zerwéiert de Falafel mat mat frësche Kicher déi mat roude Zwiebel a Kraider, hausgemaachtem oder gespäichert Hummus , oder enger Mëschung vu gläichen Deel vu Tahini-Paste a Waasser mat Zitrounaft a Knuewel zum Geschmaach.
Eng Firma? Anstatt d'Falafel an e Sandwich ze stächen, kreéiert en Mezzo-Plate mat der Falafel an e Bunch vun Mediterrane (Salat) .
Kachen a Servicetipps
Brout d'Séiss Kartoffel am Dag oder 2 Virun fir de falafel-Prozess ze beschleunegen.
Verdeelt d'verwäerten Séiss Kartoffelhäffelen op engem Bakblech an et drénken mat engem klenge Olivenueleg a baken an engem 350F Ofen fir 20 bis 30 Minutten, bis d'Fellen an e leckere Chip-ähnlech Stécker zerfueren.
D'Tahini-Joghurt Sauce enthält eng Niewendull vum frësche Knuewel, dat zousätzlech e gudde gudde Goût ass. Raw gepresst, gehackt oder zerdréckt Knuewel enthält d'Ingredienten fir eng Verbindung mam Allizin ze maachen, wat hëlleft eng Vielfalt vun Organosulfurprodukten ze bilden, déi Hëllef bei der Verhënnerung vun chronescher Krankheet wéi Krebskrankheet a kardiovaskulärer Krankheet hëllefe kënnen. Wann de Knuewel gekacht gëtt, dee schliisslech gekacht gëtt, da loosst et op de Lounentemperatur fir 10 Minutten virum Kachen dréien, fir datt de Allicin aktivéiere kann, ier de Knuewel d'Hëtzt behalen.
Dëse Rezept adresséiert Rezeptleitungen a Kriibsverhënnerung Recommandatiounen déi vum American Institute for Cancer Research beschloss.