D'Navy SEALs Workout Routine ass eng Zännegkeet déi net fir jiddereen ass. Follegt d'Routine an Dir kritt séier Resultater. Dësen Training war vun der Navy SEALs benotzt ginn fir hir nei Rekruten ze preparéieren fir hir final Prüfung ze maachen.
Virun der Ausféierung vun den Trainingsschwieregkeeten starten, kënnt Dir kucken, ob Dir den Army Physical Fitness and Combat Readiness Tests passe kann.
Déi zwou Workout-Routinen gehéieren der Kategorie I (e Begleedungs-Workout fir déi, déi momentan inaktiv sinn) an eng Workout-Routine vun der Kategorie II, déi fir déi aktiv sinn.
Workout Routine fir Kategorie I
D'Zil vun der Kategorie I ass fir bis zu 16 Meilen pro Woch ze laafen . Dann, a nëmmen dann, wann Dir weider op d'Kategorie II Übung weiderfuere wëllt. Kategorie I ass en neit Wochen Wuesstem.
Ausféierung Plan - Niveau I
WEEKS # 1, 2: 2 Meilen / Dag, 8:30 Grad, M / W / F (6 Meilen / Woch)
WOCH # 3: Keen Laaf. Hohe Risiko vu Stress Fraktur
WOCH # 4: 3 Meilen / Dag, M / W / F (9 Meilen / WK)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 Meilen, M / Tu / Th / F (11 Meilen / WK)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 Meilen, M / Tu / Th / F (16 Meilen / WK)
WOCH # 9: Selwecht wéi 7,8 (16 Meilen / WK)
Physikalesch Formatioun (PT) Zäitplang - Niveau I (Méindeg / Freides / Fr)
Sets a Wiederholungen
WOCH # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WOCH # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WOCH # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
WOCH # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
WOCH # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
WOCH # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Note: Fir bescht Resultater, alternativ Übunge maachen.
Maacht e Set vu Pushupen, da schreift e Set vu Situpen, gefollegt vun engem Set vu Pull'en, direkt mat Rou.
Schwämmplang - Niveau I
(Sidestroke mat keng Flossen 4-5 Deeg pro Woch)
WEEKS # 1, 2: Schwamm dauernd 15 min.
WEEKS # 3, 4: Schwamm dauernd 20 min.
WEEKS # 5, 6: Schwamm dauernd 25 min.
WEEKS # 7, 8: Schwamm dauernd 30 min.
WOCH # 9: Schwamm dauernd 35 min.
* Remark: Wann Dir keen Zougank zu engem Pool hutt, da maacht e bicycle fir duebel esou laang wéi Dir schwammen. Wann Dir Zougang zu engem Pool hutt, schwäche all Dag verfügbar. Véier bis fënnef Deeg an der Woch an 200 Meter an enger Sitzung ass Äre initialen Aarbechterziel. Och Dir wëllt Är Sidestroke op der rietser Säit an der rietschen Säit entwéckelen. Probéiert de 50 Meter an enger Minutt oder manner ze schwammen.
Workout Routine fir Kategorie II (Fortgeschtee Level) Navy Seals
D'Navy SEALs Kategorie II Workout Routine ass eng méi intensiv Workout fir deejéineg, dee mat engem Routine Physiotherapie Trainingsprogramm involvéiert huet oder deen déi Ufuerderunge vun der Kategorie Training Workout gemaach hutt. Versprieche net dëst Workout, ausser Dir kënnt Woch Woch 9 vun der Kategorie I trainéieren .
Ausféierung Plan - Niveau II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) Meilen 19 Meilen / Woch
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) Meilen 22 Meilen / Woch
WOCH # 5: (5/5/6/4/4) Meilen 24 Meilen / Woch
WOCH # 6: (5/6/6/6/4) Meilen 27 Meilen / Woch
WOCH # 7: (6/6/6/6/6) Meilen 30 Meilen / Woch
* Note: Fir Wochen 8-9 an doriwwer eraus ass et net néideg fir d'Distanz vu Läier ze vergréisseren; Aarbecht op der Geschwindegkeet vun Ärem 6 Kilometer Run a versiche se op 7:30 pro Millioun oder méi niddereg ze kréien.
Wann Dir wëllt d'Distanz vun Äre Course vergréisseren, maachen se sech alleng: keng méi wéi 1 Meile pro Dag erop fir all Woch an der Woch Woch 9.
Physikalesch Trainingsplang - Niveau II
(Méindeg / Doder / Fr)
Sets a Wiederholungen
WOCH # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WOCH # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
WOCH # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
WOCH # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Dës Trainings sinn fir laang Distanz muskel Ausdauer entwéckelt. D'Muskelermäerksamkeet wäert sech lues a lues méi an d'Zäit entwéckelen fir et gutt Wiederholungsworkout ze maachen.
Fir bescht Resultater, alternativ Übunge pro Set, fir dës Muskelgruppe fir eng kuerz Zäit ze resten. Déi downlisteleg Trainingsmätscher ginn ënnerschiddlech Är Traineren virgesinn, wann Dir de Kategorie I a II Standards erreecht hutt.
Pyramid Workouts
Dir kënnt dat mat all Ausübung maachen. Den Objet ass lues op e Goal ze bauen a baut erëm zeréck bis zum Ufank vum Training. Zum Beispill, Pull-ups, Situps, Pushups an Dips kënnen alternéiert wéi an den obengenannten Training sinn, awer dës Kéier entscheede fir eng Zuel ze sinn fir Äert Ziel ze ginn an dës Nummer opbauen. All Zuel zielt als e Set. Schafft Är Wee an der Pyramid. Zum Beispill, deng Ziel ass "5."
Zuel vu Wiederholungen
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # Pull Up)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #stull ups)
DIPS: selwëcht wéi Drécker
Schwammtrainer - Niveau II
(4-5 Deeg / Woch)
WEEKS # 1, 2: Schwamm dauernd 35 min.
WEEKS # 3, 4: Schwemmen kontinuéierlech vir 45 min.with Flossen.
WOCH # 5: Schwamm dauernd 60 min. mat Finnen.
WOCH # 6: Schwamm dauernd 75 min. mat Finnen.
* Opgepasst: Um éischt Stress op de Foussmuskelen ze begneiden wann se mat Placken beginn, alternéieren Schwamm 1000 Meter mat Placken an 1000 Meter ouni hinnen. Äre Ziel sollt 50 Meter an 50 Sekonne schwammen.
Stretching an Physikalesch Ausbildung
Zënter Méindeg / Wed / Fri ass gewidmet PT, et ass schlau fir mindestens 20 Minutten op Di / Do / Sat ze strecken. Dir sollt ëmmer op mannst 15 Minutten vir iergendeng Training trainéieren; Allerdings, just d'Stréckele vun de virdrun erfuerderter Muskele bilden Iech méi flexibel an manner Chancen fir ze verletzen. Eng gutt Manéier fir Äert Stretching ze starten ass un der Spëtzt ze goen a gitt op déi ënnescht. Ausdehnung zur Dichtheet, net zum Schmerz; fir 10-15 Sekonnen ze halen. NET BOUNCE. Streck all Muskel an Ärem Kierper aus dem Hals an d'Kälber, konzentréieren op Äert Schëpp, Hamstringen, Këscht, Réck a Schëlleren.
Fir méi Detailer iwwert d'Navy SEAL Workouts an aner Richtlinien, besicht hir Websäit bei Navyseals.com