Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 112
Fett - 3g
Carbs - 5g
Protein - 15g
Totalzäit 55 min
Prep 15 min , Kuck 40 min
Servisser 4
Ganze Kéi a Veggë goufen normalerweis niewent Hënn agesat. An dësem Rezept si se an et gewéckelt. Fir nëmmen 112 Kalorien pro Portioun kritt Dir 15 Gramm héichwäerteg Protein a 3 Gramm Fett, fir e Liicht z'entwéckelen, mee mat Fett mat enger geféierter Mehl. De Feta Kéis ergänzt déi gedämpfte Veegien a Mierentick Brust, andeems een d'Gesiicht vun der Gesiichtsmiel awer net iwwerdréint, an d'Zitrounest zitt e gutt Stéck ouni Zitrus, e bekannte Gefiller.
Zutaten
- 2 Séisseleng Quinoa, trocken
- 1/2 Moude Muert, julienned
- 1/4 Coupe Broccoli Stiele, julienned
- 2 mëttlere Frommlos, Haut ouni Hënnebraten, gestoppt bis 1/4 "Dick
- Olivenölpray
- 1/4 Eeër Salz
- 1/4 Teaspoon Oregano, trocken
- 1/2 Koppel Spinat, gehackt
- 2 Séisspulli Fetas Kéis, gebrannt
- Zest vun 1/2 Zitroun
Virbereedung
- Setzt de Quinoa fir a pake Instruktioune ze kuken.
- Dampmaschinnen a Broccoli stierft bis e bësse zousätzlech.
- Preheat op 350F.
- Huelt Huebe Bruste flaach op engem gezeechent Backpëllen a liicht sprächer mat Olivenueleg (oder Neelstick selwer) a si séiss op zwou Säiten.
- Gitt d'Geméis, Oregano a Quinoa tëschent der Hënnebrascht, zesummen mat der Spinat, Zitrongest an Feta Kéis. Loosst alles op der Mëtt, hält d'Fëllung vun de Kanten fort, fänkt dann un engem Enn vun der Brust un ze rullen bis Dir mat enger voller Rolle an d'Luucht geet. Kraaft mat Zwerg oder Zännpicker op en Enn ze schléissen.
- Huelt d'Huetrollen op eng kleng geheizt Pan, kachen bis goldene Braun op alle Säiten, ongeféier 5 Minutten.
- Übeert d'Brouten zréck an d'Bakebroch an ginn weider an den Ofen ze killen, bis d'Broscht gekacht ass, ongeféier 15 Minutten.
- Loosst de Huew ze killen 5 Minutte virum Schläifen a servéiere.
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
Obwuel d'Hënn Rouladen méi heefeg sinn, kënnt Dir dëse Patt mat Truthéier Brust maachen. Fuert déi selwecht Schrëtt fir e Mier, Thanksgiving-Style. De Produkter wäert schéi op der Tafel kucken an d'Ernährungsprofil mat dësem Protein Swap gëtt net vill ënnerschiddlech.
Heartburn-freet Rezepter benotzt oft Zitroun oder Orange Zest, fir Zitrusähnlech Aroma ze kréien ouni irgendeng vun der Aciditéit déi Zitroun oder Orangensaft ubidden. Dir kënnt Orange Reparatioun an Zitroun benotze wann Dir et virzitt.
Kreativ mat Äre Veggie stëppele. Spargel ass e gemeinsame Choix bei Rouladen - just 2 Spears wären genuch fir all Broscht.
Wann et an der Saison ass , benotzt se amplaz vum Broccoli Stamm.
Kachen a Servicetipps
Een Dampmaschierkuerf ass den einfachsten Wee fir Dampeges veggies ze bréngen - einfach Waasser fir e Kachen ze bréngen an dann de Kuerf iwwer de Pot mat den Geméiszorten am Buedem. Dëse Cook klappt just e puer Minutten.
Et ass och en einfache Wee fir d'Huetbrouscht ze dinn: e Fleesch Tenderizer.
Dës Hammer-ähnlech Tool ass oft benotzt fir verschidde Schnëss vu Rëndfleesch an Gefligel ze verdeelen. Einfach den Hënnebrout an enger Plastiksong oder tëschent zwee Blieder klare Plastiksverpackungsmethoden a pounden op d'gewënscht Thinness. Do not over-focus op enger Plaz - maacht Iech sécher, datt Dir all Dag iwwerall kléngt.
Dës Roulade ass onofhängeg a staark. Et brauch net extravagant Säitenteller; Niewendrun hunn eng liicht Salade servéiert. Dir kënnt et och mat engem Honeténot dréielen. Kombinéiert een Icons grëndlecher Joghurt mat engem Eeërbecher, engem Eeërbecher, an engem Eeërbecher. Gitt d'Mëschung tëschent de Broscht (jidderee mat engem Iessel vu Sauce kritt).