Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 103
Fett - 4g
Carbs - 14g
Protein - 4g
Total Time 20 min
Prep 20 min , Kucken 0 min
Servisser 6 (1 Rolle)
Et ginn dräi Ursaache vu Fréiersrollen a fille gutt Ernärungswahlen: si wéckelen en erfollegräichen Ofrüstung vu Geméis, si sinn relativ kal an Kalorien (net all Tauxen), an si sinn vielfält genuch fir déi meeschte Goût . Huet net wéi ee Veggie? Maacht fir en aneren.
Dir kënnt eng FODMAPF Fréijoersroll maachen, deen net IBS Symptomer ausléift, wann Dir e puer Saachen erënnert. Éischt bleiwen déi kleng FODMAP Fëllungen. All déi Geméiszorten, déi an de Zutaten opgelëscht sinn, sinn sécher, a mir ginn Iech e puer Alternativen. Zweetens, vergewëssert Iech datt Dir nëmmen déi gréng Stécker vun den Äppel benotzt. Déi wäiss Stécker hunn eng grouss Quantitéit Fructane, déi net als IBS-Frëndschaft sinn, wann Dir se net gutt toleréiert. Endlech dréit et net ze vill iwwer d'Räispapierplacke an d'Sojasauce. Räispabeier ass aus Tapioka Miel, Reese Miel, Waasser an Salz, déi all niddereg sinn an FODMAP. An obwuel d'Sojasauce e bësse Weess a Bësch hutt, si kleng Liichtmolegen normalerweis gutt toleréiert, plus mir benotze kee grousse Betrag an dësem Rezept.
Zutaten
- 2 Séisspullisen Null Sojasauce
- 1/4 Eeër Salz
- 1/4 Teaspoon Buedem schwarze Päfferi
- 2 Icedë bliwwen Grillen, gréngen Deeler nëmmen, gehackt
- 7 oz. Tofu, geschnidden an 1/4 Zoll Scheiwen
- 1/2 Teelaus Olivenueleg
- 1/2 Gurken, julienned
- 1/2 Roude Klackeschnacker, julienned
- 1 mëttler Karussell, geréit
- 1/4 Avocado, dänesch geschnidden
- 18-20 frësch Minesbléck
- 10-12 Cilantrobrécke, geschnidden am Stëfter
- 1/2 Téi Sprossen (zB Alfalfa Sprossen)
- 6 gedréchent Reisepapeten
Virbereedung
1. In enger klenger Schossel kombinéieren Sojasauce, Salz, Pärpert an Äppel. Lënt d'Tofu Scheiwen an der Mëschung, sécherstellen datt all souverit beschmiert sinn, a loosen 7-10 Minuten.
2. Wann Dir marinéiert Dir kënnt Scheiwen an Äert Geméis an Äert Geméis an arrangéieren.
3. Ueleg Olivenueleg a Këssen ofwéckelen a volle Sëcherheet den Tofu addéieren. Sear op all Säit fir 1 Minutten. Huelt vun der Hëtzt an d'Plaz niewend den Veggien, an der Arel kënnt erreechen.
4. Fëllt eng grouss Schuel mat waarme Waasser. Huelt vläicht eent vun de Räispapierbläifen a probéiert an d'Schuel drénken, a setzt op Är Aarbechtsplaz. Op der Linn am Zentrum, e puer Scheckelen aus Gurken, Avocado a Klackespär, e Arrangement vu Karrott an Alfalfa Sprossen, 2 bis 3 Minze a Bläschen an Zilantrobrécker, an e Scheff aus Tofu, an ongeféier 2 Zoll eidel openeen. Fold drei Seiten an d'Ingredienten, da rullt d'Wrapper ëm déi véier Säit.
5. Wieder mat der Rescht vu de Räispapierbléck a Zutaten. Gitt Äert Bestiech u Schätzung vun all de Ingredienten a 6 - et ass gutt, wann all Fréijoerswal méi net déiselwecht Betrag fëllen. Si gi séiss goën.
Inhaltsveraarbechtung an Variatiounen
Dir hutt e puer Méiglechkeeten fir Fëmmen mat FODMAP Geméis auszefëllen, wann Dir giff eraushuelen oder addéieren wat an den Ingredienz uewe genannt gëtt.
Gegrillte gréng Bounen, Zerkréit Kabbel (bis zu 1 Téi an engem Sëtzen ass normalerweis sécher fir d'Ausléiserungszeechen ze vermeiden), frësch Basil (e frëndlech an schmaache Choix wann se an der Saison), Rettich a Zucchini alles gutt funktionnéieren.
Tofu ass e klengen Protein Choix hei. Dir kënnt decidéieren fir Är Rollen mat Fleesch ze fëllen.
Ee vun den schräg Choixen? Grounden Truthahn ass an der selweger Sojasauce getäuscht den Tofu marinéiert an. Shrimp wier gutt (a méi traditionell).
Kachen a Servicetipps
Loosst de waarme Waasser d'Recepti Papierpatréinnert drénken, ier se et op Är Aarbechtsplaaz plazéiere wëllt, well et ka kleet a schwéier ze kontrolléieren.
Dir kënnt dës Fréiersrollen an eng eegeschossent Tauchsauce verdummelen, mat enger Véierbecher Peanutbutter, e Véierbecher Sojasauce, 1/2 Iesspierreviseg, 1/4 Tachelenempfindlech Cilantro Blieder, 1/2 Teelöffel gerappt Ingwer, 1 Teaspoon Kalkjus, an enger Prise vu Päffercher Flakken - all Low-FODMAP Zutaten, wann se an enger adequat Serviounsgoudung genéissen.
Besser awer nach ëmmer e Puer op dësem Weekend an e puer Deeg niewend engem léiwen Zoppen oder Salade genéissen.