Build Speed, Endurance a Aerobic Kapazitéit
Soubal Dir d' Coursenmethod entwéckelt hues, kanns de se mat Workout-Walkagen a Schrauwen benotzen. Mat Variatioun vun Ären Walkage-Workouts, wäert Dir Geschwindeg entwéckelen, Äre Aerobic-Metabolismus a V02 max verbesseren an Muskelen a Leeschtung maachen.
Racewalking Training Effect
Racewalking beschäftegt méi Muskelgruppen wéi normale Wand, wat heescht datt Dir eng méi héicht Übungstätegkeet beim Rhythmen hat, ähnlech wéi op de laangen.
Et ass eng kräfteg Intensitéit Aktivitéit gläichwäerteg Trëppelen ass eng moderate Intensitéit Aktivitéit. Är Häerz a Lunge wäerte méi haart schaffen.
De Schlëssel fir d'Course an der Course ass net méi wéi Äre Laktat-Schwéierpunkt , wat geschitt wann Dir sou houfreg a laang gedauert, datt Äre Kierper d'Milchsäure an d'Muskelen baut. Dëst geschitt wann Dir op 90% oder méi vun Ärem maximalen Häerzentzitt fir méi wéi 50 Minutten geschafft gëtt. Wann Dir Äre maximalen Häerzgeschäft kennt a mat engem Pulsuewen iwwerwaachen , kënnt Dir suergen, datt Dir am richtege Tempo fir déi verschidde Trainingsläffere geschafft hutt.
Racewalking Workout Zäitplang
Dëse Weekend proposéiert Zäitplang gëtt am Dave McGovern's Mountainbike Klinik empfohlen. Et ass entwéckelt fir all Aspekter vun der Coursewasserperformancegeschwindegkeet, Ausdauer a Loft a Fitness ze hänken. Mat all Workout, kucke weg op Är Racewalkingform an Haltung .
All hart Workout-Dag ass gefollegt vun engem Erhuelungsdag oder Dag vun Ärem Rescht, sou datt Äre Kierper Zäit huet fir ze reparéieren an ze bauen neie Muskelen an d'Bluttversécherung déi néideg ass fir dës Muskel ze niewen.
Dir kënnt dëse Spillplang wéi am beschten Äre Lifestyle modifizéieren, awer probéiert verschiddenen Deeg a liicht Deeg ze alternéieren.
- Méindeg: Rescht Dag. Keen Trëppelen mat erneit Distanz oder Intensitéit.
- Dënschdes: Economy Workout . Dëst ass de Speed-Workout. Wéi Dave seet, fir méi séier ze fueren, muss séier goen.
- Mëttwoch: Widderhuelung. Maacht et einfach, fir Äre Kierper e bësse Muskel- a Energiesystem ze bauen.
- Donneschden: Threshold Workout . Dëst Training baut op Ärer Aerobic Kapazitéit an hëlt Iech op d'Limit.
- Freideg: Widderhuelung
- Samschdes: Threshold Workout: Dir kënnt d'selwescht Schwieregkeeten trainéieren wéi um Dënschdeg oder ännert et mat Intervalle véierten stationären Trainings.
- Sonndes: Distanz Workout . Bereet fir luesen Rennen mat dësem laange, méi luesen Training.
Racewalking Béier
Dës Drills kënne während engem Warm up gemaach ginn. Am Ufank sollten se lues a lues ze maachen fir korrekt Bewegungen ze entwéckelen. Méi spéit kënne se méi séier maachen. Fänke mat mindestens fënnef Minutten luesen Spazéiergoen, fuert dann d'Schlëssel fir 30 bis 40 Sekonnen. Dozou ee puer Wiederholungen.
- Schulter Rotatioun: Beim Fouss, plazéiert Är Hänn op den Schëlleren mat den ieweschte Wänn horizontal an parallel zum Buedem. Rotéiert Äert Waffen an enger Réckkonstruktioun.
- Arm Circles: Beim Fouss, halen e Arm direkt op der Säit, rotéieren déi aner riicht (wéi an der Schwammstéck). Fillt eng véier Verlängerung laanscht der Säit vum Torso vum cirklingarm.
- Cross-Hip: Beim Spazéiergäng duerch all Schrëtt de Fouss iwwer d'Mëttelkéift vum Kierper. Maximiseiert Är Hëfte Flex (twist), während Äre upper body roueg hält.
- Still Oebele Kierper: Bär Är Arm um 90 Grad. Bleift den ieweschte Schratt no der Säit vum Kierper, mat Ären Forearme parallel zueneen. Racewalk mat gudder Technik wéi Dir Är Waffen absolut nach ëmmer hält.
- Back Leg Extension: Racewalk mat enger laang Verlängerung hannert Iech, a souwäit Äert Heckfuss op de Buedem esou laang wéi méiglech. Fëllt eng liicht Leier vir. Focus op den Been an de Rëppe vun den Zigeelen virum Fouss op de Buedem.
- Schnell Schrëtt: Niewt kuerz, schnell Coursen a Schrëtt am Hip flex fir eng Distanz vu 20 bis 30 Meter. Aarbecht op eng Erhéijung vun der Unzuel vu Schrëtt a kuerzer Zäit.
Dës Bunnen goufen vun der Ero Fit Northwest Racewalk Klinik mat Trainer Judy Heller of Wonders of Walk adaptéiert.