Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 362
Fett - 11g
Carbs - 34g
Protein - 32g
Total Time 30 min
Prep 10 min , Kuck 20 Minutten
Servisser 4 (2 Coucket each)
Craving Takeout? Dir hutt dës gesonde Frittérisbrous mat Huet an Spargel op der Datentabelle 30 Minuten, sou d'selwescht Zuel vun Zäit Dir géift op d'Liwwerung waarden. Dëse Rezept Swaps-reichen braune Reis fir Wäiss Reis , wat hëlleft Iech voll a voll ze halen am Blutzocker.
Zutaten
- 2 Séisspulliess Eegeschoss, verdeelt
- 1 Pound Hënn Brust, gehackt an Biss-Stécker
- ½ Giel Zelot, geschleeft a gehackt
- 1 Muert, geschmiert an gehackt
- 3 Knuewelz Knuewelcher, geschleeft a gerafft
- 1 Esersaatz gehackte Ingwer
- 2 Téicher gehackten Spargelen, vu ronn engem 1-Pound Bunch
- ⅓ Taass Waasser
- 2 Téi Brëll gi gekräift, gekillert
- 2 Séisspullisen niddereg Sojasauce
- ¾ Tauscher gefruerenen gras a Griicheland
Virbereedung
Heat 1 Äeschel Peanut-Ueleg op mëttlerer Hëtzt a grousse Quantitéiten. Huelt Huese a kachen bis Golden op all Säit a gekacht ass, ongeféier 5 bis 7 Minutten. Huelt Poulet vu Séisswäin a bidd op eng Schossel.
Wësstesch Séisswäin. Ët addéiere lénkser Öl op den Ziichter an d'Hëtzt op mëttlerer Héich. Zweet, Karrott, Knuewel an Ingénie. Saute 2 bis 3 Minutten bis Zitt ass duerchscheinend. Stir an Spargelen an ⅓ Téi Waasser, Aarbescht breede Bits am ënneschten. Kukken bis Spargel gutt ass, awer ëmmer hell Gréng an Waasser verdampft, ongeféier 5 Minutten.
- Stier am Reis a Sojesauce a kachen, gelegentlech rëm bis e liicht knaschteg a waarmt, ongeféier 5 Minutten. Stier an Erbär a koennt eng weider Minutt fir ze waarm ze maachen.
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
Wann Dir normalerweis net e Fan vum méi héicht Aroma vu braunen Reis ass, kënnt Dir iwwerrascht, datt Dir Iech an dësem Geriicht gefällt. Den Nuttyaroma vu Braus Reis gëtt duerch eng séier Rühr Braten am Erdnussöl produzéiert. Wann Dir nach ëmmer net verkaaft hutt, kënnt Dir eng Mëschung aus wäiss a brauner Reis probéieren oder et mat wäissem Reis maachen.
Denkt drun a séier an einfach Rezept wéi eng Schabloun fir d'Getreide a Geméis Rührfries ze maachen. Kuckt ausser Reis a probéiert verschidden Kierchen. Quinoa ass mat Protein verpackt an huet déi selwecht Flauscheg. Millet huet e mëllen Geschmaach, dat vill Leit, déi Brauner Reis net genéissen, vill. Dir kënnt et souguer mat all deene ganzen Keller wéi Farro oder geschnidden Kär huelen, déi e Nuttyaroma a Kéiserdeem aus hire méi gréisseren Kachen ausginn.
Fir dës Veganer vegan Teller Cubes of Tofu fir de Poulet ze maachen. Dir däerft et zënter éischter ofstëmmen oder mat enger gewëssener Gewierin, wéi Zitrounenpuisser erwaarden. Tofu ass selwer zimmlech gutt. Dir kënnt och dëst mat Stécker vu Schongebasis oder Magerschäffe maachen.
Fir Gluten-gebridderte Reis benotzt d'Tamari amplaz vu Sojazooss.
Tamari ass eng Sojasauce aus nëmmen Sojafaner éischter e Mix vun Soja a Weess. Wann Dir allergesch fir Soja ass, kucke wéi Kokosnotronen, déi e ähnlechen Umami Aroma hunn.
Wëllt Dir eng Kombinatioun vu Geméis benotzen, déi Dir oder Är Famill genéisst! Ech hunn et mat Zucchini, gréng Bounen, Broccoli a Pärpert gemaach - och ëmmer an der Verkaaf oder saisonal am Buttek.
Fir déi mat Erënnerungsallergien machen dat mat Sesamöl, wat en ähnlechen Nutt a Geschmack ubitt, oder Äre Lieblingsneutral Aromatiséierungsoart, wéi Canola oder Avocado-Ueleg. Vermeit d'Olivenueleg, déi ze grouss ass fir dës Platen.
Kachen a Servicetipps
De gréissten Deel vun dësem Geriicht ass sécher datt Äre brausen Rice käscht ass, soss kritt se e gliesegen, pasteschen Konsistenz. Bereet et d'Nuecht virun an hält et ofkillt oder gebraucht mat frost gefrorenem braune Reis, waarm an der Mikrowelle fir eng Minute ze fruuchten. Fun fait: Koekel a Kéiersrezept erméiglecht méi resistent Stärke fir ze bilden, sou datt et manner vu Blutzocker wirkt.
Ech gär dëse Service mat gedämpften oder rëm gebraten gréng Bounen déi mat engem klengen Sojasauce, Ingwer, an Sesam gesammelt ginn.