D'Kachmethoden déi Dir entscheeden, beaflossen d'Nährwert vun de Liewensmëttel déi Dir servéiert. Zum Beispill, laang Belaaschtung fir Hëtzt reduzéiert den ganzen Vitamingehalt vu Ären Liewensmëttel, awer d'Luucht vun méi Antioxidant Phytochemikalien erhéijen. Zousätzlech Kochtungsmethoden, déi méi addéiere Fette oder Oel erfuerderen, nee vill Kalorien ze addéieren fir eng Molzecht. Also, wat eng Kichen Methode ass déi gesondste?
Dat ass net eng einfach Fro op äntweren, awer hei ass eng Kuckt an verschiddene verschiddene Kachemethoden an wéi se den Nährstoffer vun Ärem Ieweschten beaflossen.
Nährstoffer Beschiedegt duerch Heizen
Éischtens ass et gutt ze wëssen wat Nährstoffe méi vulnerabel fir ze kachen. Fir den gréissten Deel, Vitamin K an déi meescht Mineralien sinn net wierklech beaflosst duerch Temperaturen oder Kontakt mat Waasser, Hëtzt a Loft, ausser Kalium, dat fir Kachen Flëssegkeete verluer geet.
Wärendheet Vitamine E a C plus den gréissten Deel vun de B-Komplex Vitaminen , ausser fir Riboflavin a Niacin. Koewzit am Waasser verursaacht Vitamin C , de gréissten Deel vun de B-Komplex Vitamine, a Kaliumer, déi beschiedegt ginn oder an d'Flëssegkeet leeën. Kachen a Fett kënnen Vitamin A, D an E reduzéieren.
Net all Kachen Methoden hunn déi selwecht Effekter op all Liewensmëttel. Et gi méi eng gesond Kichenmethod. Awer am Allgemengen kachen Methoden déi d'mannst Zäit brauchen fir déi mannst Ernärungsschied.
A well mer Spaass beim Iessen genéissen, et ass wichteg ze mengen, wat fir ze kachen fir de Geschmack an d'Beschaffenheet vun der Nahrung.
Kachen Methoden Verwenden vu Flëssegkeeten
Kukkëmmeren këmmeren Kachen am Waasser, Bouillon, Vëlo oder aner Flëssegkeet bei 212 Grad Fahrenheit. Geméis, Nuddelen, Huebe, Mierer, Eeër an der Schuel sinn oft gekacht.
Den Effekter vum Kachen op Ernährungsgehalt variéiert jee wéi laang d'Liewensmëttel gekacht sinn. Veggies verléieren vill Vitamin C an B-Komplex Vitamine, awer d'Disponibilitéit vu verschidden Carotinoiden kann op d'mannst e puer Geméis vergréisseren. E puer vun de Nährstoffer ginn an d'Waasser gefeiert.
Blanchement ass wann Dir e Kriibs Waasser fir e Kuerzaachen ass an ass oft de éischte Schrëtt fir Liewensmëttel ze konserven, well et Enzyme hält an hëlleft Veegien hir helle Faarwen ze halen. Den Nährstandsverloscht ass minimal, well d'Koordinatioun ass relativ kuerz.
Simmering ass wéi kochend, awer op enger niddreg Temperature (180 bis 200 Grad Fahrenheit) a méi liicht. Normalerweis gëtt d'Flëssegket op e Kachkader gebonnen, duerno ass d'Häerz gedréckt a léisst sech iessen. Den Nährstandsverloscht ass ähnlech wéi de Kachen.
D'Pochen ass ähnlech wéi d'Simmering, awer d'Waasser gëtt net erwiermt bis e Kaffi ass addéieren. D'Temperatur fir d'Pochung ass och méi niddereg wéi d'Kachen an d'Séisswueren, awer de Nährstandsverloscht ass normalerweis ongeféier gläich. Eier, Fësch, e puer Früchte ginn oft pochéiert.
Stewing (oder Brauerei) befaasst d'Kachen an der Flëssegkeet, normalerweis bei enger niddreg Temperature, a normalerweis gëtt fir Fleesch, Fësch a Geméis benotzt. Déi laanger Kachzesummenaarbecht a Wärter Belaaschtung bedeit vill Vitamin C verluer, awer all aner Nährstoffer, déi an d'Kach flëssegt leeën, gi behalen soulaang wéi Dir et als Sauce, Puff oder Supp servéiert.
D'Dampft benotzt och Flëss mee d'Liewensmëttelen gëtt net am Waasser gestoppt. Amplaz d'Hëtzt vum Damp beim Kachen. Vun all de Kachemethoden déi Flëss involvéiert sinn, scheiteren d'Dampft méi bescht fir Niddrebewäertung. Dampend Liewensmëttel ass net ze schwéier, mä Dir musst e Freestanding Geméis Dierfer oder e Dampskuerf erliewen.
De Präisendekoratioun involvéiert d'Verwäertung vun engem speziellen Drockkueren, wat fir méi héichte Temperaturen erlaabt. D'Kachzäit ass vill méi kuerz wéi d'Kachen, a manner Nährstoffe sinn am Prozess verluer.
Bottom Line: Während d'Nährstandsverléissegkeet bei de meeschte Kachen a Flëssegkeete héich ass, brauche se keng extra Fette ze erfëllen, sou datt keng vun dësen Methoden de Kaloriegehalt vu Liewensmëttel erhéijen.
D'Dampung ass oft déi bescht vun dësen Methoden, well si hält am meeschte vun den Nährstoffer intakt.
Kënnegungsmethoden Verwenden vu Sëtzwärm
Roasting befaasst d'Ernährung an den Ofen mat oder ouni Fettofon, bei enger Temperatur tëscht 285 an 400 Grad Fahrenheit. Roasting gëtt oft benotzt fir Fleesch, Fësch, Geméis an Eeër ze kuken. Roasting schützt Vitamin C an déi meeschte B-Komplex Vitaminen wéinst der Hëtzt, an d'Vitamine A an E kënnen och zerstéiert ginn, wann extra Fett ass hinzukommen. Zousätzlech kann d'Iwwerrostung zu der Bildung vun Acrylamid féieren, eng Verbindung déi mat Kriibs verknëppelt ginn ass, awer méi Fuerschung ass néideg.
Sauteing ass eng Trockenheizungsmethode, déi normalerweis e klengt Fett erfëllt fir Liewensmëttel ze halen aus der Pan ze halen. Et ass oft fir Geméis benotzt a puer Zorte vu officiellen oder marinéierte Fleesch. Ganz wéineg Fett gëtt ofgeschnidden an d'Kënnenzäit ass kürzer, sou datt manner Nährstoffer verluer sinn.
Géiere oder Brout sinn iwwer Kachen, Flammen oder Heizelementer mat oder ouni Fett vermëschen. Hëtzt sensibel Vitaminnen sinn verluer, awer e puer Fett ass och verluer wéi se eraucht. Eng grouss Diversitéit vun Iesswueren kann op engem Grill, wéi Fësch, Fleesch Geméis, Kartoffel a verschidde Fruucht gekacht ginn.
Baken ass meeschtens fir Brout, Cookien, Pâtisserieen an aner Liewensmëttel mat Teig gemaach, wéi Pizza. Mee Dir kënnt och Kasserol a Kartoffel. De Wärmefäegstoffer Vitamin C a vill vun de B-Komplex Vitaminen, awer wat wierklech mécht oder bricht Backen als eng gesond Kach Methode ass d'Zutaten an Ärem Produkt. Ee Plus, obwuel d'Bakbueren e bësse méi einfach verdauen, awer et kann och d'Bildung vu Acrylamiden an Kriich an Gromperen verursaachen.
D'Mikrowellen sinn oft benotzt fir Reste Wieder ze restauréieren, awer et ass och e gudde Wee fir e Geméis ze koennen. D'Kürbiskoalzeit heescht datt et just e minimale Verletzungsfäeg ass fir Nährstoffer, wat gutt ass. Déi gréissten Schwieregkeet mat der Benotzung vun enger Mikrowelle ass Heizungsmëttel souwuel bis zu enger Temperatur, déi genug ass fir Bakterien ze killen, sou datt et net gutt ass fir Kichen a Geflig ze kachen.
Cooking Methods Fett benotzen
Deep-Fritt ass wann Dir Äert Iessen op Ueleg voller Fächer eraucht, déi tëschent 285 an 375 Grad Fahrenheit erhëtzt. Dir braucht normalerweis e Standalone-Frittier oder e groussen Dëppe fir Deep-Braten. Well et eng zimlech séier Manéier fir Liewensmëttel ze koennen, ass et net vill Nährstandsverloscht wéi Kachen an aner Waassermethoden, mee well d'Nahrungsmëttel e puer vun dem Ueleg absorbéieren, kann d'Kalorie zielen an de Fettgehalt vun de Liewensmettel kënnen erop goen.
Pan-Brat ass ähnlech wéi Tiefbitterung, datt d'Liewensmëttel heiheem Ueleg gekacht ginn, mä manner Ueleg gëtt an der Bratpfanne benotzt. Ofhängeg vun de Liewensmëttel déi Dir Pan fruest, kann d'Kalorie Zuel an d'Fett Absorption héich sinn.
D'Fritt bréngt op Wärmperaturen an e klengt Ueleg. Wéinst der kuerzlech Kiche ass net vill vum Ernährungsgehalt verluer. Well nëmmen e kleng Ueleg ass benotzt ginn, kann d'Riechbittergeschirr nëtzlech a kal kal kalbéieren.
Nährstéck Loss, der Quick Versioun
Laut Nestle Professional kënnen e puer vun dëse Kënnegkeete kënnen duerch Vitaminverloscht klasséiert ginn, vu schlëmmste bis bestëmmt:
- Kachen (35 bis 60 Prozent Verlust)
- Dampung (10 bis 25 Prozent Verlust)
- Mikrowelle Kachen (5 bis 25 Prozent Verlust)
- De Präis kachen (5 bis 10 Prozent Verlust)
- Roasting (10 bis 47 Prozent Verlust)
- Stewing, Grillen an Backen (10 bis 12 Prozent Verlust)
- Frucht (7 bis 10 Prozent Verlust)
Wéi all Är Kochmethoden méi gesond
Egal wéi eng Kuchmaschinn Dir wielt, et sinn e puer Schrëtt fir Iech ze ernieren, fir Nährstoffer ze ernähren an d'Gesondheetsvirwaagen ze verbesseren:
- Egal ob Dir kocht, pochet, réieren a fruuten oder Saute, kacht Är Veggien, bis se just ausgedréckt sinn, bis se schlau sinn.
- Servéiert gekacht Liewensmëttel direkt, well de Liewensmëttel ze waarm ass e méi e groussen Verlust vu Vitamin C.
- Well Dir kennt gekacht Nahrung verléieren e puer vun hiren Nährstoffer, fatzeg e puer Uebst- a Veggien (als Snack oder Zalot), fir datt Dir genuch Vitamin C kritt.
- Wann Dir e Fatz op de Geri kaf huet wat Dir kacht, ass et am beschten fir e gesonderen Ueleg wéi Olivenueleg oder Kanolaisueleg ze wielen an all extra Fett ze brennen ier e bitt.
- Kachen Flëssegkeete benotzen fir Zoppen a Bëscher ze maachen. Wann Dir et net direkt benotzt, da fréi eraus a fréiere d'Nährstofferreeg Flëss fir spéider Gebrauch.
- Beim Gegrillen ass sécher datt de Fleesch net ze vill ass, sou datt et besser ass. A sécher datt de Grill ganz vill waarm ass, ier Äert Iessen ze addéieren.
- Baken bei enger Temperatur ënner 356 Grad Fahrenheit a Fritt an enger Temperatur net méi wéi 347 Grad Fahrenheit hëlleft eng Reduktioun vun der Acrylamidbildung.
- Benotzt Spuerefaarf fir liicht Poussettë fir d'Limette vum Ueleg ze reduzéieren.
A Wuert From
D'Kichenmethoden déi Dir gewielt, si wichteg fir d'Textur an de Aroma vun Ären Iessen, awer och d'Nährwert. Wielt Methoden déi méi Nährstandsverloscht léisen, awer net erfuerderen déi grouss Mounts Fett. Kee Kuch Methode ass perfekt, also suergt fir eng genuch Quantitéit vu frëschem Uebst a Geméiszorten all Dag als Deel vun enger gesonden ausgeglachener Ernährung.
> Quell:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "A Review of the Impact of Preparation and Cooking op d'Ernährungsqualitéit vu Geméis a Geessen". Int J Gastron Iessen Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-Feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, a Qiao-mei Wang. "Effekter vun ënnerschiddleche Koekmethoden iwwer gesondheetsorganiséierend Verbindungen vu Broccoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 aug 10 (8): 580-588.
> Nestle Professionell. " Kochmethoden ."
> Nigerian Food Journal. "Effekter vum Kachen a Fruucht vum Gesamt Kohlenhydrat, Vitamin C an Mineral Inhalt vun Iers (Solanun tuberosum) a Sweet (Ipomea batatas) Potato Tubers."