Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 209
Fett - 10g
Carbs - 6g
Protein - 24g
Total Time 40 min
Prep 20 min , Kuck 20 Minutten
Servisser 6 (3/4 Couck chak)
Dëse schmackeg, einfach Rezept ass ideal fir eng Wochnuecht, wann Dir e gutt gelagertes Gefrierser, Kältekappeler a Kaploun hält. Nieft FODMAP Kriisen oder Stärken wéi pre-made polenta-Rullen, oder Kierstécker wéi séier Angscht brong Reizen, Quinoa , Hirse, Buckeheat oder Nuddelen, maacht Iech owes mat engem schéinen Effort. Dësen Rezept funktionnéiert gutt mat all mëllen wäisse Fësch.
Zutaten
- 1 Ippel Knobliess-Ueleg Olivenueleg, plus 1 1/2 Teaspullen, gedeelt
- 1/2 grousse roude Klackeschéiss, gehackt
- 14,5 Unze fir Tomaten z'erreechen, net regéiert
- 2 Teaspoon getrocknegt Oregano
- 1/2 Igel Teppe gefëmmt Paprika
- 1/4 Eeër Salz
- 1/4 Teaspoon Buedem schwarze Päfferi
- 1/2 Tepwurst zerstéiert Puderfleck
- 1/3 Couck Waasser
- 1/2 Koppel zéng kleng geschnidden Grallgelenken, gedeelt
- 1 1/2 pound rau, geschuelft an entworf Mëttrumpf
- 8 Kalamata Oliven, Päck, gréng zerstéiert
- 3/4 Coup iwwer krute Feta Kéis
- 2 Esouappe gehackt frësche Péitert
Virbereedung
- An enger grousser Socket op mëttlerer Héichwärm, waarm 1 1/2 Teaspoon vum Knuewel-infuséiertem Ueleg. Füügt d'Klackespéider an d'Sauere bis d'Ausschreiwung, ongeféier 3 Minutten.
- Huelt d'Tomaten, Oregano, Paprika, Salz, Pärpert, Päffercher, Waasser a 2/3 vun de Jalousien. Simmer bis d'Flësseg meeschtens gedeht an d'Sauce ass déck, ongeféier 10 Minutten.
- Fügt d'Garnelen an d'Oliven. Stir heiansdo bis d'Garnelen duerch 4 bis 5 Minutten gekacht ginn. Wann d'vollstänneg gekacht ass, da gëtt d'Garnelen an eng méi kräfte Spiralruechtemperatur geläscht a gëtt opdeckend anstatt duerchscheinend.
- Verdréchen de Feta Kéis esouguer iwwer d'Pan, ouni ze réieren an erlaben et fir 1 Minute ze schmelzen. Den Dëp aus der Hëtzt nidderloossen an de reststeeelste 1 Esslöffel vum Knuewel-infused Olivenueleg iwwert de Pan.
- Garnéiert mat gehackte Péitert an déi verloossen Ausblendgréng; Iwwergang vu Reis, Polenta, oder e Kaffekapitel vun Ärer Wiel.
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
D'Frozen Shrimp kann och an dësem Rezept benotzt ginn. Plaz gefrueren Shrimp an enger Schuel vu fléissend Drénkwasser bis se ofgerappt ginn, oder meeschtens ofgerappt ginn, ier et dobäigesat gëtt. Allerdéngs sinn déi beschte Qualitéit Garnelen ni gefroren a ginn net extra Fett oder Natriumphosphate. D'Nährstoffe vun dësem Rezept goufen fir Garnelen berechent, déi net mat dësen Zousatzstoffer behandelt goufen, déi bis zu 400 mg Natrium pro Portion addéieren kann!
Déi frësch Tomaten kënnen benotzt ginn an d'Konserven. Benotzt 1 1/4 Téi Tomaten an zousätzlech 1/3 Téi Waasser.
Dir kënnt e Feier gemittlech Laek Greens benotzen an net wéi Scalliën a reduzéieren de Betrag op 1/3 Coupe an verkeeft keng Reservatioun fir de Garnéieren.
Fir eng méi komplette Miel ze addéieren, e puer Geméis huelen, wann Dir de Shrimp addéiert. Verspriechen 1 mëttler Zucchini oder 1 1/2 Schaf gréng Bounen (geschnidden 1-Zoll). Béid ass niddreg an FODMAPs.
Kachen a Servicetipps
Pre-cooked Polenta Rollen sinn e super Item fir Iech an der Speziflatioun ze hunn, well se einfach sinn als Basis fir eng Miel wéi dësen.
Slice d'Rolle an d'Ronn 1 / 4- oder 1/2 Zoll déck, béi oder d'Ueleg mat Ueleg ze sprayen, a puden Brat, dreemen sou datt déi zwou Säiten d'Goldbraun sinn.
Schnelle Kukill brong Reis kann och fir e schnelle Begleedung vun dësem Garnelen maachen. Oder maacht Iech e puer "Instant" Reis: Kuke eng grouss Partie vum normale Braus Reis, a friessen Ee-Miel-Portionen flaach an zip-Top Taschen. Fir ze déngen, aus der Täsch a bäisst an e puer Stécker, sprëtzen mat Waasser, Deckel a Mikrowelle bis hee.