Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 410
Fett - 19g
Carbs - 26g
Protein - 36 g
Total Time 50 min
Prep 30 min , Kuck 20 Minutten
Servisser 4
Dëse Pan-Blackening ass eng einfach Stéckstéckstechnik fir Fësch ze preparéieren. Made with olive oil, wéi eis ass, d'Schwaarzen ass eng gesond Alternativ zu Deep-Braten a kann mat all Type vu Fëschfilet benotzt ginn.
Pan-schwaarz Fësch gëtt hei gepackt mat schaarf Habanero Kéisstrooss a mat frëschgeméissem Geméis, fir eppes ze killen. Kürbiszait an Avocados kënne mat enger FODMAP Ernährung opgefouert ginn, wann se als Garnelen anstatt Haaptzutaten benotzt ginn. Delicious!
Zutaten
- 1 Eeel geckelt Paprika
- 1 Teelöffel Buedemerkumm
- 1/2 Teaspoon Ancho Chili
- 1/4 Teaspoon Massenaar
- 1/4 Teaspoon frësch ground black pepper
- 1/8 Eeërbecher Cayenne Päfferot
- 1/8 Eeelste vu Salz
- 1 Poundcod oder eng aner feste wäiss Fësch (4 4 Unze Filets)
- 2 1/4 Tubak reduzéiert Natrium, FODMAP Huhn Bouillon (keen Knuewel oder Zwiebelen)
- 1/2 Koppel un COOKED corn grits
- 1/2 Zich zerfloere Habanero Cheddar Kéis, opgedeelt
- 2 Icedelekpelt Knuewelzvolles Olivenueleg
- 4 Téicher däischter Slice Romaine
- 1 1/2 Téicher gehackt frësch Tomaten
- 1/4 Couck Thangesch geschnidden Grasgréng (grénger Säit nëmmen)
- 1/2 mëttel Avocado, gehackt
- 3 Dëschfloen Kürbiskuss
- 3 Icedëf ouni Zalantro gehackt
- 1 Kalk, an de Keile
Virbereedung
- An enger klenger Schossel kombinéieren Paprika, Cumin, Buedem Chili, Buedemoten, schwaarzer Pärpert, Cayenne-Pärp an Salz.
- D'Gewürzmëschung op béide Säite vun all de Fëschfilet sprëtzen. Verbreed d'Mëschung gleichméisseg op de Kanten vun all Stéck.
- An engem mëttleren Pâtisser, rousen d'Hühn an d'Brat zesummegezunn; de Pot. Iwwer mëttlerer Héichwärmung bréngen d'Gréissen ze kachen. D'Hëtzt reduzéiere fir e Simmer z'erhalen an de Kéis ze kachen, gelegentlech ze rëmzeginn, bis se verdaut sinn an iwwer 20 Minutten. Dëse Pot aus der Hëtzt nebeleeën, addéiere sech d'Hälschent vun der Habanero Cheddar, a rührelt bis de Kéis geschmëlzt gëtt.
- Während d'Kitt kascht, an engem groussen Gosset oder Edelstahlsekretär, waarmt de Knuewel-infuséiertem Ueleg iwwer mëttlerer Hëtzt. Soubal d'Ueleg am Dëppe waarm genuch ass fir e Tropfen vu Waasser z'entwéckelen, fänke d'Fëschfileten. Kuckt fir 3 bis 4 Minutten, bis dënnen Ränder blass a onaks, dann flipsen a koachen fir 3 bis 4 Minutten. Préift all Fillet am déckste Punkt fir sécher ze sinn datt et duerch de Wee gemaach gëtt. Kach Fësch ass eng zimlech wäiss Faarf a flakéiert liicht. Fir bescht Resultater, déi ganz Surface vun all Filet sollte Kontakt mat der Pan maachen, sou datt Dir wëllt de Fësch op zwou Chargen kochen.
- Op all Säit vun 4 Schëlleren, plazéiert eng Héichkéis vu Kéissecher op enger Säit. Op der anerer Säit ass den Kapp an d'Tomaten arrangéiert. Top am Geméis mam Kach Fësch. Fir ze garnéieren, sprëtzen ech all Schoel mat 1/4 vun de verbleibenden Habanero Cheddar, Äppel, Avocado, Kürbiszait an Zilantro. Servéiert mat Kippen vu Kalk.
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
Zousätzlech zu Cod, dënnen Filet vun Tilapia, Hasdock, Wutt oder Sole kann benotzt ginn fir dëst Rezept.
Wann Dir keng schaarf Ernährung siche wëllt, ersetzen e klengen Cheddar Kéis fir den Habanero Cheddar.
Fir eng Mëllechkuch ze genéissen, de Kéis ausginn. Stéit erof 1/8 Teaspoon zerquetscht roude Pfefferblat an d'Grits oder méi fir ze schmaachen.
Kachen a Servicetipps
Kaf frësch oder "virdrun gefrueren" Fësch op den Dag dee Dir schaffe soll. Wann d'Verwlefung vun de gefrorene Fëschfileten aus der Tiefkühltrueden d'Nuecht virdrun erofhuelen an ze vermeiden, datt se am Frigo kommen, bis et Zäit ass fir d'Iessen ze preparéieren.
Grits hu méi wéi manner Zäit ze koennen, dovun of wéi se fein gemoolt sinn. Defer fir d'Kuchzäit proposéiert op Produktverpackungen, wann et kënnt.
Dësen Rezept erbréngt 4 Suerwënzer, déi all 3 Féiss ufänken, 1/2 Kaffisschnouer an 1 3/4 Tacksalaten.