Okinawa ass eng Regioun am südlichsten Deel vun Japan, wou d'Awunner traditionell déi längsten Liewenserléisung op der Äerd haten. Obwuel et vill Grënn fir dës laang Liewensdauer ass, ass et eng gutt Chance hir typesch gesond Nahrung e puer Deel ze spillen. D'Okinawan Ernährung ass meeschtens vu Geméis an Huesen, besonnesch Soja. Et ass kaloresch a fett an héich an komplexe Kohbhydraten.
Déi meescht vun dëse Kohbhydraten kommen aus Geméis, mat nëmme kleng kleng Kär oder Kees, an ouni Zocker oder raffinéiert séiss. Et gëtt nëmmen e klenge roude Fleesch an e minimale Betrag vu Mëllech. Fësch ass an der Moderatioun verbraucht ginn an den Alkoholkonsum gëtt bis zu engem gelegentleche Getränk begrenzt.
Typesch Nahrungen an dëser Ernährung zielen séiss Kartoffel, Soja, Bittere Melonen, Shiitake Pilze, Burdock, Jasmin, Algen, an eng faszinante Matière a Kraider. Hei sinn e puer, datt Dir kaafen an de gréissten Liewensmëttelgeschäfter oder asiatesch Marché'en kafen.
Sweet Potatoes
An der Vergaangenheet hunn d'mannerwueleg Okinawans séiss Kartoffel iessen. Vill kleng a vill séiss Kartoffel. Rice, speziell wäisser Reis, war méi deier an deemno e bëssen vu engem Statussymbol: et war eppes konsuméiert nëmme vun de méi räiche Leit. D'naklech Saache vu séiss Kartoffel ass se Nährstoff-Dicht a reich an Vitaminen A a C, Kalzium a Kalium.
Si sinn och héich an Glasfaser a Vitamin E.
Sojus
D'traditionell Okinawan Diät ass Soho an der Form vu Miso Paste an Tofu. Soy ass eng exzellente Quell vu Planzprotein, an et bréngt de gréissten Deel vum Protein an der Okinawa Diät. Soy huet och Phytochemikalik genannt Flavonoiden a Phytoestrogenen, déi vill Gesondheetsproblemer hunn.
Bitter Melon
Bitter Melon ass eng Kaffisréedung déi och als Goya, Goo-Fa oder Ku-Gua bekannt ass. Si gëtt an Zaloten benotzt, réitgemuechte Mëllech a kann an Jus oder Téi gemaach ginn. Et ass héich an Glasfaser an Vitamin C, plus et huet e bessert Phytochemie. Et kann schwiereg sinn datt bitter Melon an Ärem lokale Liewensmëttelgeschäft fënnt, awer asiatesch Nahrungsmäert wahrscheinlech eraussichen.
Shiitake Mushrooms
Dës grouss Pilz sinn a villen Typen vun Asiatesch Kichen. Si sinn nëtzlech a si kënnen e puer gesondheetlech Virdeeler hunn, déi den Immunsystem beaflossen an hëllefen d'Cholesterin ze regelen. Dir kënnt dës Championen an der Produktioun Deel vun de meeschte Liewensmëttelgeschäft fannen, oder se kënne fonnt ginn am Konsument Geméis Gang.
Seaweed
Kombu, Hievië an Moschu sinn Algen, déi allgemeng a Okinawa benotzt ginn. Si gi mat Nokucken, an Zaloten, a frëscht Pommes, a Geméis servéiert. Seet ass héich an Jod, Folat, Kalzium, Eisen, Magnesium a Astraxanthin . Et ass net einfach, dës Typen vu Seedeg an engem typesche Butteker ze fannen, awer Dir kënnt Nori fannen, wat an dënnleche Blieder verkaaft gëtt an e puer mol bei der Preparatioun vu Sushi.
Kräuter a Gewierzer
Verschidde vun de Seasonings, déi an dëser Diagnostik benotzt ginn, hunn e Potenzial fir gesondheetlech Virdeeler an Zäiten hinzu kommen ouni Kalorien ze addéieren.
Si gehéieren kuermer, Mugwort, Okinawan-Pärelen an Fennelzéi.
Firwat déi Ernärung kann Aarbecht maachen
D'Okinawan Diät ass kal mat Kalorien a héich an Glasfaser, sou datt et Iech hëllefe kann verléieren oder ënnerhalen, wat essentiel ass fir chronesch Krankheeten wéi Herzkrankheeten, Diabetis a verschidde Formen vu Kriibs ze vermeiden.
Dir kënnt soen, datt d'Okinawan Ernährung eng anti-inflammatoresch Diät ass, déi hëllefe kann fir de Risiko vun deene chronesche Krankheeten aus enger Rei vu Grënn ze reduzéieren:
- Fett (speziell gesäiert Fett), awer nach ëmmer héich an Omega-3 Fettsäuren. Op d'mannst verschidde Formen vun gesättigten Fette kënnen Entzündung erhéijen an Omega-3'ner Tendenz zur Entzündung ze reduzéieren.
- Keng Raffinéiert Kuelenhydrater (wéi Zocker), sou datt et keen groussen Impakt op Ärem Bluttzocker Niveau ass. Dat ass gutt, well Blutzuckerspikes kënne zu engem pro-inflammatoresche Staat an Ärem Kierper bäidroen deen d'Risiko vun der chronescher Krankheet an der Entzündung erhéngert.
- Héich Vitamin C, E an A, a Phytochemikalien. Dës Nährstoffer funktionnéieren als Antioxidantien fir Är Zellen vu fräi radikalen Schued ze schützen (Saachen wéi Rauch, Verschmotzung, Ranzegestallt an Oele etc.). Dës Nährstoffer kënne hëllefen, d'Entzündung ze reduzéieren.
Ass d'Okinawan-Diät fir Iech?
De wesentlechen negativen ass datt et méi héich an Natrium steet. Wann Dir op enger Salzrestaurant sidd, spuert Dir mat Ärem Dokter, ier Dir an e puer vun den natriumreichen Nahrungsmëttel wéi Miso, gesalftene Fësch oder Sojasauce kënnt (souguer reduzéiert-Natriumsoossaass natiirlech). Et ass méiglech, datt de Futtball vu Fruucht a Geméis héich an Kalium an Kalzium de Natrium entgéintwierken, mä Dir sollt et net riskéieren.
Dës Ernährung ass ganz niddereg roude Fleesch, Eeër a Gefligel. Dat ass okay well Dir kënnt ëmmer genug Protein vu Soja a Fësch kréien. Mä et huet och e puer Kären, souguer ganz Kéiere, an et ass ganz niddereg an Molkereprodukter. Dir kënnt genuch Ernärung ouni dës Ernärungsgruppen kréien, awer et ass schwéier eng Ernärung ze maachen déi esou restriktiv ass.
Dir musst net d'Okinawan-Diätreligatioun ze folgen fir e puer Virdeeler ze gesinn: Verschidde vun dëse Komponenten kënnen an Är Ernährung integréiert sinn:
- Méi iessen Geméis, preferent déi déi gréng sinn oder faarweg. Den Stär vun der Okinawa Ernärung ass déi séiss Karton. Si sinn einfach an engem Liewensmëttelgeschäft ze fannen (obwuel si misbetéierbar sinn als Yam'en).
- Wielt Soi an Soja Liewensmëttel. Probéiert d'Tofu ze briechen oder ze frësch aus der Molkerei ze schéissen.
- Maacht Äre roude Fleesch fir eng Dose vu Fësch. Oder besser nach, up Är Ernährung vun Huesen.
- Doduerch Champignonen op Är Iessen. Probéiert verschidden Zorte wéi Shiitake, Auster, a Kriibs Trumpet Pilze. Si si lecker an kënne benotzt ginn als Fleesch als Focus vun engem Iesse.
> Source:
> D'Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "D'Okinawan-Diät: Gesondheetsinformatiounen vun enger kaler Kalorie, Nährstoff-Dense, Antioxidant-Rich Diät-Muster Low In Glycemic Load." J Am Coll Nutr . 2009 aug; 28 Suppl: 500S-516S.