DASH steet fir diätär Approche fir Hypertension ze stoppen. Et gouf studéiert extensiv an nëtzlech fir Leit déi hiren Blutdrock brauchen. Awer och wann Dir kee Héich Blutdrock huet, ass et ëmmer eng exzellente Manéier fir eng gesond Ernärung ze iessen.
D'DASH Diät huet vill Früchte a Geméis, ganzer Kriibs, Fësch, Gefligel, Hierscht a Low- oder Net Fett Mëllechprodukter.
Et erlaabt Iech och verschidde Nëss a Somen ze konsuméieren. Insgesamt ass et fett an Natrium.
Awer all Diät erfuerdert Iech fir eppes ze schneiden an d'DASH Ernährung zerfällt op salzeger Iessbuden, gudde Getränker, Fettfrëndden, Séissegkeeten, a roude a verarbeitert Fleesch.
Target Nährstoffer fir d'DASH Diät
Am Duerchschnëtt, hei ass wat Dir sollt op all Dag froen:
- Total Fett - 27 Prozent vun Ärer Kalorie
- Saturéiert Fett - 6 Prozent vun Ären Kalorien
- Protein - 18 Prozent vun Ärer Kalorie
- Kuelenhydrater - 55 Prozent vun Ären Kalorien
- Cholesterol - 150 Milligramm
- Natrium - 2.300 Milligramm (oder manner wann Dir am Risiko fir oder en Héich Blutdrock hunn)
- Kalium - 4.700 Milligramm
- Kalzium - 1,250 Milligramm
- Magnesium - 500 Milligramm
- Fiber - 30 Gramm
Et ass net einfach, all dës Nährstoffer ze verfolgen, awer wann Dir dës alldeeg Empfehlungen befollegen, da gitt Dir just gutt:
Grains: 6 bis 8 Portioune pro Dag . Géissen include Brout, Getreid, Nuddelen a Reis.
Eng Versioun ass gläich mat enger Scheff aus Brout, 3/4 Téi get et getrëppelt Getreide, oder 1/2 Téi Kaff. Kaff, Reis oder Nuddelen. Kéieren ganz Kär wéi ganz Weess Brot oder Nuddelen a Braun Reis, wann et méiglech ass.
Fruucht a Geméis: 8 bis 10 Portioune pro Dag. Eet vill verschiddene hellbloën a donkel gréng Zorten all Dag.
Ee Betriber ass 2 Téi grëndlecher Blummen, 1 Téicher gehackt oder geschnidden Fruucht a Geméis, e Stéck Uebst- oder 3/4 Tubusjoffer. Frësch a gefruer sinn d'bestiechte Wueren normalerweis ze héich an Natrium. Awer awer fir gefrorene Geméismixen, déi Saugen, déi héich an Fett an Natrium sinn, beinhalt.
Molkerei: 2 bis 3 Portioune pro Dag. Wielt keng fett a fett Fettgehalt, mee vermeide ganz Mëllech, Botter, Rahm, Kéis, hallefhämmer a regelméisseg Sourcreme. Kuckt dofir reduzéiert Fett Versioune vun Joghurt, Mëllech a Sour Creme. Dir musst weider op de gréisste Kéis zréckschneiden - net nëmmen ass et normalerweis héich Fett, awer et ass och héich an Natrium. E Samschdeg hei ass 1 Téi Mëllech oder Joghurt a just e puer Löffel vu Sour Creme. Wann Dir keng Loscht hutt oder net mat Mëllech kaaft, wäerte Séis, Mandel oder Reimermëllech, déi mat Kalzium verstäerkt ginn oder méi donkel gréng Geméiszorten hunn iessen.
Lean Fleesch, Geflunn a Fësch: manner wéi sechs Portioune pro Dag. Eet Fësch a Mieresstudien, oder Haut ouni Poulet an Truthahn. Schneede Wee um roude Fleesch zréck - a wielt nëmmen Mierentesch Schnëtt. All Zorte sollen ouni zwéin Saucen gedronk ginn a sollten gebak ginn, braten oder gedämpft ginn. Een Déngscht ass ongeféier 3 Unzen. Dir kënnt och e Ee fir Dag maachen.
Nossen, Samstes a Huesen: eent pro Dag. Nuts a Somen si gutt fir Iech, awer se sinn e klengt héich Fett, also suergt derfir datt Dir e Groussen a Grousse servéiert - ongeféier 1 Unze.
Huesen, wéi Soja, Schwaarber Bannen, Marinebounen an Nierbëscher kënne méi kleng ginn iessen an en exzellente Protein-Ersatz fir Fleesch maachen. Passt op ville Bakbueren sinn normalerweis héich an Natrium. Dir kënnt se spuessen, awer Dir musst fir Trockenbounen ze kafen an se se dohinner dohinn.
Fette a Oele: 2 bis 3 Portioune pro Dag. Dat ass net vill - dorënner d'Margarine, d'Butter, de Mayonnaise, an d'Salade dressings. Een Déngscht ass nëmmen e Iessen oder zwee.
Séissegkeeten a Zocker: een Behandelen pro Dag. Dir musst net séiss Leckeres komplett vermeiden - awer iessen net méi als eng kleng Behandlung am Dag. Séisses Fleesch bezeechent Séisses, Sorbet, Jelly, Marmelade, Zockergewiicht a kleng Fett.
Source:
National Instituter of Health. National Herzen, Lung a Bluttinstitut. "Wat sinn d'Virdeeler vum DASH Eat Plan?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.