Wéi Dir de Daily Goal vu 4700 Milligramm trefft
Potassium spillt eng wichteg Roll an der Reguléierung vun der Härgott, der Muskelkraaft a vum Balance vu Flëssegkeeten am Kierper. Wann mir op verschiddene wéineg carb Diaken ernimmt ginn, reduzéieren mir d'Quantitéit vu Kalium, déi mir verbrauchen.
Wann et erlaabt ze iwwergaangen ass, kann et eng Konditioun genannt Hypokalemie (niddrig Kalium) ginn, an där enger Persoun Krämpung, Muskelschwäche, Übelkeit, Diarrho, vill Pipeline, Dehydratatioun, niddregen Blutdrock an Ännerungen am Häerzrhythmus
Mat Fokus op potassiumreichen Nahrungsfäegkeete kënne mir eng gesond, balancéiert Diät niddereg an de Kuelenhydrater behalen. Awer och, et kann et Situatiounen sinn, wou Supplementatioun néideg ass fir all Ernährungsdefizit ze maachen.
Kueleg Kalium Wann Dir e Low-Carb Diet starten
Obwuel eng gesond Karbat Ernährung allgemeng genuch Material mat Kalium ubitt, kann Är Kaliumgeschäft kierzen an der éischter Woch oder zwee vun engem Start. Dëst ass, well eng wéineg Carb Diät eng Verarmung vu Glycogen huet, déi den Kierper benotzt glucose. Well Glycogen funktionéiert mat Kalium fir d'Glucose metaboléis ze ginn, kann e Réckgang vun Glycogenefekte kënnen och Kaliumniveau beaflossen.
Am Géigesaz zu verschiddene Mineralstoffer kann Kalium net am Kierper fir d'Zukunft benotzt ginn. Et ass amplaz vun der Harnweil aus dem Kierper gespaut ginn a soulaang regelméisseg erfëllt ginn. Wéi de Kierper un der neier Ernährung ugepasst ass, ginn d'Niveauen vu Kalium de Fall fir hir normaliséieren ze hunn.
Mee, bis dës Zäit ass et normalerweis net verletzt, fir en Kaliumaag ergänzen.
D'Fakten iwwer Ergänzungen
2013 huet d'National Academy of Science seng Kaliumempfehlung vun 3500 bis 4700 Milligramm pro Dag erhéicht. Dëst war wéinst der Fuerschung déi de méi héije Kaliumniveau hëlleft, den héije Blutdrock a vläicht Insulinresistenz verbessert huet.
Dëst kann eng Erausfuerderung fir e puer kierend Diät stellen. Fruucht a Geméis stellen e puer vun de héije Mëllech aus Kalium, awer och héich an Kohbhydraten. Verschidde Liewensmëttel a Seafood bieden héich Kalium a kleng Kuelenhydrater, awer, jee no der Plaz wou Dir wunnt, kann heiansdo limitéiert sinn an hirer Varietéit.
Ergänzung ass dacks de einfachsten Wee fir Är deeglech Kalilie brauch ze treffen. Awer Dir musst och vueicht maachen, wéi vill Dir huelen. Wann Dir exzessiv Mengen vu Kalium verbraucht, da kënnt Dir Problemer mat Ärem Zentralnervensystem a vital Organer erliewen.
Wéinst dësem hunn déi meeschte Multivitamins an den USA nëmme 99 Milligramm Kali fir een eenzelne Portioun ugebonnen fir ze vermeiden. Wann Dir en Kaliumzuel ergänzt, ass et am beschten fir Är Aufgab tëschent 1600 an 2000 Milligramm (40 bis 50 Milliequivalente) pro Dag fir Erwuessen ze limitéieren.
Wéi Dir Kalium kritt hutt ouni Carbs
Vill Leit kréien net genuch Kalium a regelméisseg Diaken, virun allem wann se vill veraarbechte Liewensmëttel iessen. Eng Kärkarget Diät besteet aus frëschen ganz Nahrung wäert normalerweis genuch Kalium fir déi empfuelend deeglech Notze gerecht ginn.
Ënner anerem vun de meeschten potassiumreichen Optiounen:
- Spinat enthält en impressionnante 558 Milligramm vu Kalium pro 100 Gramm.
- Schwäizer Chard bitt 379 Milligramm pro 100 Gramm an ass en räich a Vitamin A an C.
- Eng Drei-Unze ginn vun Halibut liwwert bal 500 Milligramm Kali.
- Eng Drëpse vun ongeféier 3-ongeschniddene Schweinefleesch liefert ongeféier 370 Milligramm Kali.
- Haut ouni Huet brénge Poulet bitt méi wéi 350 Milligramm pro Drei-Unze benotzt.
- Ee Stéck Mageres gegrillt giicht huet 350 Milligramm Kali vun 100 Gramm.
- All Dag brong Pilze bréngen 396 Milligramm vu Kalium pro 100 Gramm.
- Avocados bieden 351 Milligramm vu Kalium pro 100 Gramm an méi Faser wéi déi meescht ganz Kär.
> Source:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Kuelenhydrat iwwer e puer Isoenergiebalancen fir d'Gewiicht reduzéiert a kardiovaskuläre Risiko: eng systematesch Iwwerpréiwung an Metaanalyse." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.