Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 388
Fett - 27g
Carbs - 10g
Protein - 26g
Total Time 27 min
Prep 7 min , Kachen 20 min
Servisser 1
Eng gutt ausgeglachene Frühstückswrapper kann e gesonden Choix sinn, awer wann Dir keng Weess-Tortilla héich an FODMAPs toleréiere kann, da wäert et IBS-Symptomer ausléisen. Firwat këmmeren sech mam Bloat, Belsch an iwwerzeegend Gas éischtens am Mueren? Äre Päerd ass fir Iech erlaabt Iech ze verloossen, net ze friesse.
Stellt Iech Äert Wrap mat Eeër a Veegien ze stoffelen, probéiert Är Veggies an Äert Ee ze rollen. Dës Omelette Roulade bitt genuch Protein (ronn 25 Gramm) fir Iech voll ze mëttes ze halen an Iech en Heapendag vu Veggien a Greens fir déi éischt Saach am Mueren ze ginn, keng vun deer sinn héich an FODMAPs (Denken, Pilze a Zwiebelen, déi an enger traditioneller Omelette fonnt ginn. ). Et fënnt och de Feta Kéis, deen, obwuel e Mëllechprodukt, genuch FODMAP ass pro Portioun fir Iech fir Symptomer ze liwweren.
Zutaten
- 3 grouss Eeër
- 1 Dësch Äppel Mandel Mëllech
- 1/4 Eeër Salz
- 1/4 Teaspoon schwarz Pabea
- 1/8 Teaspoon Kukmir
- 1/8 Eeër Kaffi
- 1/8 Teaspoon Paprika
- 1 Olivebierg Olivebeem
- 1/4 Coupe frësche Arugula Blieder
- 1/4 Coupe verbrannt Feta Kéis
- 1/2 Moude Muert, julienned
- 1/4 Klackenpabeier, all Faarf, julienned
- 1/4 kleng Zucchini, julienned
Virbereedung
1. In enger klenger Schossel kombinéieren Eeër, Mandel Mëllech, Salz, Pärpert a Gewierzer. Schléit bis gutt kombinéiert.
2. Halt d'Olivenueleg an enger 10-Zoll-Stéck Pan oder Skelett iwwer mëttlerer Hëtzt fir eng 5 bis 10 Sekonnen.
3. Oescht iessen an d'Ee Mëschung. Kache mat ongeféier enger Hëtzt fir 3 bis 5 Minutten iwwerdeckt oder bis den Oplötze liicht duerch en Spatula flipsen kann. Flip halen an ze kafen fir eng 2 bis 3 Minutten op der anerer Säit.
4. Wann et fäerdeg ginn, vun der Hëtzt niddergelooss a killt ganz, ongeféier 10 Minutten. Dir kënnt dës Zäit fir Är Geméis ze schneiden.
5. Arrangéiert Arugula verléisst op der gekillt Omelette. Fetze de Feta Kéis op Top, fuert dann d'Muerten, d'Pärpere, an d'Zucchini laanscht d'Mëtt an d'Säiten. Loosst ongeféier 2 Zoll vu engem Enn leien fir méi einfach Rollen.
6. Rollen vun der Omelette, an de Kriibelen ënnert der Kéier gerullt. Mat der Halschent schmaachen a genéissen!
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
De Gewierzprofe fir den Ee-Wrap selwer ass versatile, dofir fille sech frei an a verschiddenen. Cumin kann e mëtteleuresche Kick addéieren, zum Beispill probéiert oder Basil, Oregano oder Thymian fir e méi Herby Aroma.
D'Geméisoffüllung ass och ganz versatile sou laang wéi Dir Choixen auswielt, déi d'IBS-Symptomer net ausléisen. Alternativ Optionen niddereg an FODMAPs behalen Sprossen, gréng Bounen, Parsnips, Kartoffel, Spinat, Spruddel an Rettich. Allgemeng Omelett Zutaten wéi Zwiebelen a Pilze sinn méi héich an FODMAPs Pilz sinn eng grouss Quantitéit vu Mannitol pro Portioun, während Zwiebelen méi grouss Fructaner pro Portioun ubidden.
Viraussiichtlech wann Dir dës benotzt, wann Dir se net erëm agefouert hutt oder datt se Är Symptomer ausléisen.
Kachen a Servicetipps
Viru Schläif d'Ee-Geméis ass sécher datt d'gesam Spiichte fett ass fir d'Omelette ze stoppen. Wann Dir eng méi grouss Panne benotzt, da musst feststellen datt d'Omelette méi dënn kënnt kommen, wat d'Chance kritt ze ripping wann Dir se fäerdeg fillt fir ze rollen.
A wien seet Omelette Rouladen nëmme fir de Kaffi? Rettet d'Hallef Rolle a Paart mat Quinoa oder e weideren FODMAP-Getreid wéi Buckwheat oder Reis fir e komplett ausbalancéierten Lunch oder Owes.